Nous ne voulons pas passer pour des hipster du fitness ici, mais franchement, la presse de banc d’haltères n’est pas un exercice de poitrine assez efficace pour justifier sa popularité massive. C’est un excellent exercice, bien sûr, mais sa place en tant qu’aliment de base de l’entraînement est peut-être due au fait que soulever un gros poids est aussi bon pour l’ego que pour vos muscles.
Si vous êtes prêt à regarder au-delà du développé couché, nous avons des suggestions pour cinq exercices de poitrine que vous devriez faire à la place – dont l’un est le développé couché avec haltères. C’est vrai, tout ce que vous devez faire pour améliorer le développé couché est de troquer la barre pour une paire d’haltères, surtout si vous cherchez à muscler votre poitrine.
L’utilisation d’haltères permet une plus grande amplitude de mouvement que l’utilisation d’une barre et cela signifie à son tour que vous pouvez travailler davantage les muscles pectoraux pendant l’exercice. Vos pecs sont les principaux muscles ciblés par l’exercice, mais en prime, il fait également travailler vos triceps. L’utilisation d’haltères permet également d’entraîner chaque côté de manière isolée, ce qui signifie que vous ne pouvez pas compter sur un côté plus fort pour faire monter le poids comme vous pouvez le faire avec une barre. Si vous constatez qu’un côté a du mal lorsque vous utilisez des haltères, vous pouvez alors vous concentrer sur le développement de votre force de ce côté pour équilibrer votre corps.
Comment faire le Dumbbell Bench Press
Allongez-vous sur un banc en tenant un haltère dans chaque main juste à côté de vos épaules. Vos paumes doivent être tournées vers vos pieds dans la position de départ, bien que si vous avez des problèmes d’épaules, passez à une prise neutre, où les paumes se font face.
Pressez les haltères au-dessus de votre poitrine en étendant vos coudes jusqu’à ce que vos bras soient tendus, puis ramenez les haltères vers le bas lentement. Pour profiter de l’amplitude de mouvement offerte par l’utilisation d’haltères plutôt que d’une barre, faites descendre les poids au-delà de vos épaules et rapprochez-les en haut du mouvement. Ne les touchez pas en haut, cependant, car cela soulagera un peu vos muscles.
Variations de la presse de banc d’haltères
Presse de banc d’haltères inclinée
La presse inclinée fait travailler le haut de la poitrine et l’avant de vos épaules plus fortement que l’exercice standard, boostant la force de vos muscles et, espérons-le, augmentant la quantité que vous serez capable de soulever en effectuant la presse de banc standard à plat.
Mettez en place un banc à une inclinaison de 30-45° et asseyez-vous avec vos pieds à plat sur le sol et votre dos sur le banc. Soulevez les haltères à hauteur de poitrine, les paumes tournées vers l’avant. Expirez et poussez les haltères vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus, en utilisant vos pectoraux pour faire avancer le mouvement. Ne laissez pas les haltères se toucher. Faites une pause d’une seconde au sommet, puis ramenez-les lentement vers le bas en inspirant.
Presse d’haltères en pente
Si la presse d’haltères en pente cible le haut de la poitrine, il va de soi que la presse d’haltères en pente touchera davantage les muscles inférieurs de la poitrine, et vous pourriez également constater avec cette variation que vous pouvez soulever plus de poids en pente qu’avec la presse à plat ou en pente. Installez un banc à un angle de 45° et asseyez-vous sur le haut de la pente. Penchez-vous en arrière (avec précaution) et amenez les haltères au niveau de votre poitrine. Pressez lentement les haltères vers le haut, puis ramenez-les vers votre poitrine. La tendance naturelle est de laisser les haltères dériver au-dessus de votre tête pendant le soulèvement, alors efforcez-vous d’éviter cela. Il peut être intéressant de demander à quelqu’un de vérifier votre forme lorsque vous tentez ce mouvement pour la première fois.
Presse d’haltères alternée
Si vous utilisez des haltères plutôt qu’une barre dans le but d’égaliser les déséquilibres de force dans votre corps, la version alternée de l’exercice est un exercice avec lequel vous devriez bien vous familiariser. La forme est la même que pour le développé couché avec haltères standard, sauf que vous soulevez un poids à la fois, en gardant l’autre près de votre poitrine. L’effet est d’isoler chaque côté du corps encore plus efficacement que dans la version standard du mouvement. Commencez par votre côté le plus faible et vous verrez bientôt à quel point il est plus difficile de soulever un seul poids à la fois.
Presse d’haltères en prise marteau
En tenant les haltères en prise marteau – avec les paumes tournées l’une vers l’autre – vous augmentez la charge sur vos triceps par rapport à la prise standard pour la presse de banc. Vous pouvez faire cette variation avec un banc plat ou l’installer à une inclinaison, cette dernière se concentrant davantage sur les muscles supérieurs de la poitrine.
S’installer avec les haltères tenus à hauteur de la poitrine dans une prise en marteau et les presser jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus. Faites une pause au sommet, puis ramenez les haltères vers le bas lentement.
.