Lorsqu’une personne commence à faire du sport, il est fréquent qu’elle gagne du muscle et perde de la graisse en même temps. C’est ce qu’on appelle la recomposition corporelle. Au bout d’un certain temps cependant, cela cesse d’être aussi facile, et la plupart des gens trouvent qu’ils doivent alterner entre le bulking et le cutting.
En fait, il est tout à fait possible de continuer à se recomposer – construire du muscle et perdre de la graisse en même temps – pendant un certain temps, au moins jusqu’à ce que vous soyez beaucoup plus maigre et musclé que la personne moyenne. Non seulement cela a été confirmé par la recherche, mais je l’ai constaté dans ma propre carrière d’entraîneur.
Alors que les stagiaires plus avancés doivent éventuellement faire le traditionnel bulk et cut, les stagiaires intermédiaires – ceux qui ont un à trois ans d’expérience d’entraînement et une graisse corporelle inférieure à la moyenne – peuvent généralement se recomposer tant qu’ils suivent un programme optimisé et maintiennent un mode de vie sain. Voici comment .
Calculez votre équilibre calorique hebdomadaire cible
La première chose que vous devez faire ici est de calculer votre équilibre calorique à long terme. Avant de pouvoir le faire, vous devez déterminer à quelle vitesse vous devriez gagner du muscle et perdre de la graisse. Dans un programme de recomposition corporelle majoritairement optimisé, voici les repères que vous devriez viser.
Croissance musculaire
- Les stagiaires débutants : 0,5 pour cent du poids corporel par semaine
- Les stagiaires intermédiaires précoces : 0,3 pour cent du poids corporel par semaine
- Les stagiaires intermédiaires tardifs : 0,2 pour cent du poids corporel par semaine
- Les stagiaires avancés : 0,1 pour cent du poids corporel par semaine
C’est la raison pour laquelle je ne recommande pas la recomposition corporelle pour les stagiaires avancés – ils ne peuvent tout simplement pas gagner beaucoup de muscle sans grossir.
Perte de graisse
- Obésité (hommes plus de 30 % de graisse corporelle, femmes plus de 40 % de graisse corporelle) : 2 % du poids corporel par semaine
- Surpoids (hommes 22-30 % de graisse corporelle, femmes 32-40 % de graisse corporelle) : 1,25 % du poids corporel par semaine
- Moyenne (hommes 15-22 % de graisse corporelle, femmes 24-32 % de graisse corporelle) : 0.75 pour cent du poids corporel par semaine
- Athlétique (hommes 8-15 pour cent de graisse corporelle, femmes 14-24 pour cent de graisse corporelle) : 0,5 pour cent du poids corporel par semaine
- Préparation aux concours de culturistes ou de modèles de fitness (hommes en dessous de 8 pour cent, femmes en dessous de 14 pour cent) : 0.2 pour cent du poids corporel par semaine
Encore, je ne recommande pas la recomposition corporelle si vous êtes obèse (coupez plutôt) ou extrêmement maigre (bulk ou coupe, selon vos objectifs).
Il faut un déficit de 3 800 calories pour perdre une livre de graisse et un surplus d’environ 1 600 calories pour construire une livre de muscle. En multipliant ces chiffres par vos objectifs hebdomadaires de composition corporelle, vous pouvez trouver votre équilibre calorique hebdomadaire cible.
Exemple
Supposons que vous êtes un homme qui pèse 170 livres à 20 % de graisse corporelle et que vous êtes un entraîneur de niveau intermédiaire précoce. Cela signifie que vous devriez viser à perdre 1,275 livres par semaine, soit un déficit de 4 845 calories. Vous pouvez également gagner jusqu’à 1,5 kg de muscle par semaine, soit un surplus de 816 calories. Si vous additionnez ces deux éléments, votre déficit calorique hebdomadaire net est de 4029. Notez que pratiquement tout le monde finira par avoir besoin d’être en déficit calorique pour se recomposer.
Soulever des poids trois à six jours par semaine
Vous voulez soulever des poids assez souvent pour maintenir un stimulus de croissance sur vos muscles, mais assez rarement pour vous laisser récupérer, étant donné que vous serez en déficit calorique. Vous devrez également pratiquer le cycle calorique, ce que nous allons aborder dans un instant. En résumé, le cycle calorique consiste à manger plus de calories pendant un certain temps après avoir soulevé des poids, et moins de calories à d’autres moments. Et cela signifie que vous voudrez des pauses entre les séances, lorsque vous pourrez manger moins de calories.
Vous voulez également une fréquence d’entraînement élevée par muscle, ce qui signifie qu’il n’y a pas de ces ridicules fractionnements de frères à quatre ou cinq voies. Vos séances d’entraînement doivent être soit un corps complet, soit un fractionnement haut-bas.
Lignes directrices pratiques
- Les stagiaires débutants : split haut-bas trois jours par semaine
- Intermédiaire précoce : haut-bas quatre jours par semaine, ou corps complet trois jours par semaine
- Intermédiaire tardif : haut-bas cinq jours par semaine, ou corps complet trois jours par semaine
- Avancé : haut-bas six jours par semaine, ou corps complet quatre jours par semaine
Chaque séance d’entraînement devrait consister en 20-35 séries si vous entraînez le corps complet, ou 15-25 si vous faites un split haut-bas.
Répartissez ces séances d’entraînement aussi uniformément que possible dans la semaine. Si vous vous entraînez quatre jours par semaine, par exemple, lundi-mercredi-vendredi-dimanche est préférable à lundi-mardi-jeudi-vendredi.
Ne laissez pas le cardio tuer vos gains
Selon une étude du Neuromuscular Research Center, faire du cardio et de la musculation ensemble rend les deux moins efficaces. Cet effet d’interférence, comme on l’appelle, va réduire à la fois les muscles et tout bénéfice pour la santé cardiovasculaire que vous tirez du cardio. En cas de déficit calorique – ce qui, encore une fois, sera le cas – l’effet d’interférence peut facilement entraîner une perte nette de masse musculaire.
Cela ne veut pas dire que vous devez éviter de faire du cardio. Le cardio est bon pour la santé, et il brûle des calories, ce qui permet d’atteindre plus facilement vos objectifs de perte de graisse tout en continuant à manger suffisamment pour répondre aux besoins nutritionnels de votre corps. Voici trois façons d’empêcher votre cardio d’interférer avec la construction musculaire :
- Limitez la quantité de cardio que vous faites. Comme ligne directrice initiale, passez moins de temps par semaine à faire du cardio que vous ne passez à soulever des poids.
- Faites vos séances de cardio courtes et intenses – sprint plutôt que course de fond – afin que les demandes métaboliques soient au moins quelque peu similaires à celles imposées par la musculation.
- Séparer le cardio de la musculation en le faisant à un moment différent. Si vous soulevez des poids l’après-midi, par exemple, faites votre cardio le matin, ou mieux encore, à des jours différents.
Si vous faites du cardio en même temps que des séances de musculation, suivez un split haut-bas et faites du cardio pour le haut du corps (comme un rameur) le jour des jambes et du cardio pour le bas du corps (comme la course) le jour où vous soulevez le haut du corps.
Cycle calorique autour de vos séances de musculation
Le cycle calorique, en termes simples, signifie que vous consommez plus de calories (dans ce cas, un petit surplus) pendant une certaine période suivant vos séances d’entraînement, et moins de calories (dans ce cas, un déficit modéré) pendant le reste de la semaine.
Vous voulez faire cela parce que plus un muscle a été récemment entraîné par résistance, plus il sera prêt à se développer ; les muscles font la plupart de leur croissance dans cette période de temps. Une étude de 2016 a révélé que la durée de cette fenêtre anabolique post-entraînement dépend de votre statut d’entraînement. Plus vous êtes avancé, plus elle est courte.
Bien sûr, étant donné qu’il s’agit d’un programme de recomposition corporelle, vous devez également passer la majeure partie de votre semaine en déficit, donc vous devriez pécher par excès en gardant ces fenêtres de réalimentation post-entraînement courtes, peut-être même plus courtes que la fenêtre anabolique de vos muscles. Considérez ce qui suit comme une ligne directrice approximative:
- Novice : 24 heures
- Intermédiaire précoce : 16 heures
- Intermédiaire avancé : 10 heures
- Avancé : six heures
Reprenons l’exemple ci-dessus d’un stagiaire intermédiaire précoce qui vise un déficit hebdomadaire de 4 000 calories pour perdre 1,275 livre de graisse et gagner 0,51 livre de muscle par semaine. Supposons qu’il s’entraîne en full body, trois jours par semaine, qu’il mange trois repas par jour et qu’il s’entraîne peu avant le dîner.
Cela signifie que sa fenêtre de réalimentation comprend le dîner le jour de ses entraînements et le petit-déjeuner le lendemain matin, soit six repas sur 21 chaque semaine. Supposons que ses calories d’entretien quotidiennes s’élèvent en moyenne à 2 400, soit 800 par repas. S’il devait répartir ses calories de manière égale tout au long de la semaine, il voudrait manger environ 610 calories par repas, mais il ne va pas faire cela.
Au contraire, il va manger moins que cela pour ces 15 repas qui se trouvent en dehors de la fenêtre de réalimentation – environ 500 calories par repas. Ces 1500 calories supplémentaires seront ajoutées aux six repas qui tombent effectivement dans la fenêtre post-entraînement, une plus grande partie d’entre elles allant au repas qui survient plus tôt dans la fenêtre – le dîner dans ce cas.
Donc pour le dîner, après son entraînement, il mangera 300 calories supplémentaires, soit 910 calories au total. Pour le petit-déjeuner, le matin après chaque séance d’entraînement, il mangera 200 calories supplémentaires, soit 810 calories au total. Cela représente tout de même un déficit hebdomadaire de 4 000 calories.
Les calculs derrière ces chiffres sont un peu compliqués, mais en règle générale, 80 à 85 % de vos calories hebdomadaires devraient être réparties uniformément entre les repas, tandis que 15 à 20 % devraient être alloués spécifiquement aux repas qui tombent dans la fenêtre post-entraînement (en plus de la part de ces repas dans les 80 %).
Dans ce cas, notre stagiaire hypothétique mangeait 12 600 calories par semaine, et en allouait 1 500 – environ 12 pour cent du total – comme calories supplémentaires pour sa fenêtre de réalimentation. En d’autres termes, il s’agit d’un niveau très conservateur de cycle calorique ; il pourrait potentiellement faire un cycle calorique plus intense, à condition d’être prêt à manger encore moins pendant 15 repas par semaine.
Gardez le stress à un bas niveau et dormez huit à neuf heures par nuit
Bien dormir et garder le stress au minimum sont tous deux essentiels pour la recomposition du corps. Sans ces éléments de votre santé en place, vous pouvez facilement finir par gagner à la fois du muscle et de la graisse, ou plus probablement perdre les deux.
Votre corps produit une grande partie de sa testostérone et effectue une grande partie de sa récupération après un exercice pendant que vous dormez. Sans surprise, les personnes qui dorment mal ont tendance à perdre du muscle et à prendre de la graisse. Pendant la recomposition du corps, vous devez viser huit à neuf heures de sommeil par nuit. Cet article de Spartan Life explique comment optimiser votre sommeil.
Une étude de 2014 a révélé que la différence entre des niveaux de stress élevés et faibles peut signifier jusqu’à une différence de deux fois dans votre capacité à prendre du muscle. Et comme nous le savons tous, l’hormone du stress, le cortisol, fait que le corps stocke plus de graisse, notamment autour du ventre. Le meilleur moyen de lutter contre le stress à long terme est de modifier votre mode de vie pour réduire votre stress, par exemple en réduisant vos heures de travail. Mais ce n’est pas toujours possible, et une certaine dose de stress est inévitable. Une solution plus réalisable pour la plupart des gens, surtout à court terme, est de commencer à méditer.
Vous pouvez construire du muscle et perdre de la graisse en même temps. Il suffit de travailler dur à la salle de sport, d’être précis dans son alimentation et d’adopter un mode de vie discipliné.