Il existe beaucoup d’informations sur le sujet de la prise de muscle. Même si vous êtes un joueur de football ou de basket-ball, vous avez toujours besoin de gagner une taille considérable en plus de la force et de l’endurance.
Beaucoup de gens ont inventé des « secrets » uniques et veulent vous faire croire que la construction musculaire est compliquée. C’est pourquoi ces soi-disant experts ont développé des routines et des paramètres spéciaux d’hypertrophie, mais la vérité est que vous ne pouvez pas réellement vous entraîner pour l’hypertrophie. Vous pouvez vous entraîner soit pour la force, soit pour l’endurance. La force signifie la quantité de poids que vous pouvez soulever (généralement pour de faibles répétitions) et l’endurance de force signifie le nombre de fois que vous pouvez soulever un poids relativement lourd. Par conséquent, l’hypertrophie est un sous-produit de l’augmentation de la force et de la progression dans la salle de sport. Essentiellement, tout type de levage de poids entraîne une hypertrophie. C’est pourquoi les powerlifters sont massifs comme les bodybuilders. Idem pour les haltérophiles olympiques et les athlètes de force. Chaque fois que vous progressez dans la salle de sport, vous devez vous attendre à des gains musculaires car la masse musculaire suit la force et l’endurance de la force, surtout pour les athlètes non améliorés. Restez à l’écoute et nous couvrirons comment réaliser cette surcharge progressive afin de gagner une hypertrophie maximale.
1. CONCENTRER SUR LES MOUVEMENTS COMPOSÉS DE BASE
Passez la plupart de votre temps dans la salle de sport à faire des mouvements composés lourds. Les meilleurs mouvements composés, sans ordre particulier, sont : le Deadlift, le Squat, le Bench Press, le Bent Over Row, les Dips, les Chin-ups, le Overhead Press et toutes leurs variations. Si vous n’aimez pas le développé couché avec haltères et que vous voulez faire du développé couché avec prise rapprochée ou du développé couché incliné avec haltères, c’est parfait. Les résultats seront similaires ou identiques. Bien que le squat soit excellent, si vous ne pouvez faire que des squats avant, vous ne remarquerez aucune différence dans le développement des jambes.
SUPPLEMENTER DE PLUS PETITS EXERCICES DE TYPE ISOLATION LÀ OÙ VOUS LE VENEZ
Les exercices d’isolation ne sont en aucun cas inutiles. Mais vous ne devriez les utiliser que dans deux cas. Le premier est lorsque vous sentez qu’une partie du corps est à la traîne après un an ou deux d’entraînement sérieux. Si vous remarquez que vos ischio-jambiers sont à la traîne, allez-y et ajoutez des exercices d’élévation des fessiers et des jambons dans votre entraînement. Si vous remarquez que vos biceps sont à la traîne, ajoutez des flexions d’haltères inclinées pour épicer les choses. Vous ne pourrez pas beaucoup progresser avec les exercices d’isolation en termes de poids ou de répétitions, mais leur but est de stimuler la croissance musculaire ici et là. La deuxième raison de les utiliser est de prévenir les déséquilibres. Bien que le bent over row avec haltères soit incroyable, vous pourriez vouloir ajouter quelques face pulls dans le mélange pour garder vos épaules en bonne santé.
TRAÎNER AVEC LA FRÉQUENCE PLUTÔT QUE LE VOLUME
L’entraînement en volume est surfait. Vous avez besoin d’avoir un certain volume dans votre entraînement, ce qui signifie que vous ne pouvez pas construire de la masse musculaire si vous ne faites que des séries de 1 rep et quittez le gymnase. Mais la fréquence joue un rôle beaucoup plus important pour les athlètes non améliorés. Faites ces mouvements composés de base au moins 2 fois par semaine. 3 fois par semaine sera optimal pour la majorité des personnes qui lisent ces lignes. Les muscles se réparent dans les 24-48 heures qui suivent vos séances d’entraînement. Ne confondez pas DOMS et micro-déchirures musculaires. Vous pouvez être endolori pendant 5 jours mais cela ne signifie pas que vous êtes en train de grandir. La croissance s’arrête au bout de 48 heures au maximum. En gardant cela à l’esprit, si vous voulez stimuler la croissance toute la semaine et pas seulement 2 jours chaque semaine, vous devriez entraîner ces mouvements de base 3 fois par semaine.
STRUCTUREZ UN PROGRAMME BIEN CONÇU
Un bon programme se compose de 4 paramètres de base.
- Quel type de fractionnement dois-je utiliser ? La réponse à cette question est simple. Essayez simplement d’adapter les exercices avec lesquels vous voulez progresser dans ce programme de manière à pouvoir les effectuer 2 à 3 fois par semaine sans interférer les uns avec les autres. Cela signifie qu’il faut laisser un groupe de muscles au moins 48 heures avant de le réentraîner, afin de s’assurer que le processus de récupération est terminé. Le moyen le plus facile d’y parvenir est d’effectuer des séances d’entraînement pour l’ensemble du corps 3 fois par semaine ou une répartition entre le haut et le bas du corps. Un split poussée/traction/jambes peut aussi fonctionner, mais assurez-vous que vous récupérez complètement.
- Quels exercices dois-je utiliser ? En substance, vous voulez créer un équilibre dans votre programme. Si vous choisissez le développé couché avec haltères, qui est un mouvement de pression, vous devez ajouter un mouvement de type traction comme la rangée d’haltères et éventuellement un mouvement de jambes comme le squat. Vous ne pouvez pas vous contenter de faire les exercices que vous aimez, car cela créerait des déséquilibres qui conduisent souvent à de graves blessures. Si vous ne pouvez pas vous entraîner, vous ne pouvez pas ajouter de la masse musculaire, alors essayez d’éviter les blessures par une programmation intelligente.
- Combien de répétitions dois-je faire ? Cela n’a pas vraiment d’importance. Vous pouvez faire des séries de 10 répétitions, des séries de 5 répétitions ou des séries de 3 répétitions et tout ce qui se trouve entre les deux et vous obtiendrez une hypertrophie maximale si vous vous concentrez sur la progression de l’exercice. Si vous choisissez de rester dans une gamme de répétitions basses comme 2-5, vous gagnerez plus de force par rapport à 5-10 répétitions. Mais vous gagnerez plus de force et d’endurance avec 5-10 répétitions. L’hypertrophie sera cependant presque identique. Gardez également à l’esprit que vous ne devez pas vous entraîner uniquement pour l’un ou l’autre. Si vous augmentez votre max 10-rep sur le développé couché, votre max 1-rep augmente automatiquement et vice versa.
- Combien de séries dois-je faire pour un groupe musculaire ? Ceci est très controversé mais la science de l’exercice dicte qu’1 série est suffisante pour la croissance musculaire si elle est faite avec concentration, une charge lourde et un effort maximal. La première série de votre premier exercice sera responsable de 80 % de la stimulation musculaire que vous allez obtenir pendant l’entraînement. De préférence, vous devriez faire 3 à 5 séries au total pour être sûr d’obtenir ces 100 %, c’est-à-dire une hypertrophie maximale. Si un groupe de muscles contient plusieurs têtes ou zones, vous pouvez éventuellement ajouter un autre exercice pour la zone en retard. Par exemple, nous savons qu’en ce qui concerne le développement de la poitrine, il y a les fibres de la partie supérieure de la poitrine et les fibres de la partie inférieure de la poitrine. Bien qu’un développé couché standard avec haltères stimulera l’ensemble de votre poitrine, vous pouvez choisir d’ajouter 2 ou 3 séries supplémentaires de développé couché incliné pour vous assurer que la partie supérieure de votre poitrine n’est pas négligée. Une autre option, lorsque vous créez votre programme, est la suivante : Faites le développé couché à plat lors de votre premier entraînement de la semaine et le développé couché incliné lors du suivant. De cette façon, vous obtenez le meilleur des deux mondes.
5. ASSUREZ-VOUS QUE VOUS ÊTES EN SURPLUS CALORIQUE TOUS LES JOURS
Vous devez manger suffisamment si vous voulez ajouter de la masse musculaire au rythme le plus rapide possible. Dans le meilleur des cas, vous devriez être en surplus calorique de 0 à 10% chaque jour. Cela signifie que si votre corps a besoin de 2.000 calories pour maintenir son poids, assurez-vous de manger 2000-2200 calories par jour. Si vous allez au-delà de +10%, vous risquez également de prendre beaucoup de graisse, et si vous allez en dessous de 0%, vous êtes en déficit calorique, ce qui n’est pas optimal pour l’hypertrophie musculaire. Il n’est pas impossible de réaliser une perte de graisse et un gain musculaire en même temps, mais ce n’est pas conseillé en raison du facteur de difficulté.
Les calories totales comptent plus que les macro-nutriments individuels. Cela dit, les glucides et les protéines doivent être votre priorité. Vous n’avez pas besoin de quantités massives de protéines pour construire une masse musculaire maximale. Pour quelqu’un qui pèse 160lbs, 80-150 grammes de protéines sont suffisants pour construire du muscle selon la science de la nutrition. Si vous voulez mieux dormir la nuit, augmentez cette quantité à 170 grammes. Si vous optez pour des quantités plus élevées de protéines (de l’ordre de 250+), il n’y a pas de risques considérables pour la santé, mais vous devez comprendre que la majorité de l’excès de protéines est converti en glucides par une série de réactions métaboliques dans votre corps. Essentiellement, vous achèterez des glucides coûteux.
Assurez-vous que vous avez suffisamment de sommeil
Le processus de réparation musculaire a principalement lieu lorsque vous dormez. Si 6 heures peuvent suffire, 8 heures sont probablement optimales.
SURCHARGE PROGRESSIVE
Il y a beaucoup de variables quand il s’agit d’entraînement mais ce que vous devez saisir de tout cela, c’est que vous devez faire des progrès et vous entraîner pour cela. Fixez-vous des objectifs à court terme et à long terme. Si vous squattez actuellement 225lbs pour 5 répétitions, fixez-vous comme objectif d’être capable de squatter 315lbs pour 5 répétitions dans 6 mois ou d’être capable de squatter 225lbs pour 12 répétitions dans 2 mois. Il s’agit d’une planification réaliste des objectifs pour les athlètes non améliorés.
Fermeture
Suivez les principes expliqués ci-dessus et vous serez en mesure de stimuler drastiquement votre force, votre endurance de force et votre taille musculaire en 2018. Cependant, avant même d’envisager de poser le pied sur le sol de la salle de sport, fermez les yeux pendant quelques secondes, éliminez toutes les pensées négatives et mettez simplement de l’ordre dans votre esprit.
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