Combien de temps pour perdre 30 kilos : Entrer dans le vif du sujet de la perte de poids à long terme

Combien de temps pour perdre 30 livres en toute sécurité ?

Combien de temps pour perdre 30 livres ? C’est une question que beaucoup de personnes qui ont du mal à gérer leur poids peuvent se poser. Un mode de vie malsain a fait que des millions de personnes à travers le monde souffrent de surpoids ou d’obésité. Malheureusement, l’excès de graisse corporelle expose à des problèmes de santé tels que les maladies cardiovasculaires, les troubles musculo-squelettiques et certains cancers, entre autres. Il est donc nécessaire d’adopter des habitudes alimentaires plus saines et d’utiliser des moyens durables et sains.

Selon les statistiques de l’OMS, le nombre de personnes obèses a triplé depuis 1975 (16). Être en surpoids ou obèse, dans la plupart des cas, signifie que vous avez une accumulation excessive de graisse. Un adulte en surpoids a un indice de masse corporelle (IMC) égal ou supérieur à 25, tandis qu’un adulte obèse a un IMC égal ou supérieur à 30. Si vous vous situez dans cette fourchette, vous devez envisager de trouver un moyen sain de vous débarrasser de vos kilos superflus.

Perdre ne serait-ce que 5 kilos peut être difficile. Se débarrasser de 30 livres exigera des niveaux élevés de discipline et d’engagement. Pour perdre 30 livres, vous devez prendre des décisions sérieuses concernant votre mode de vie, notamment en matière de régime, d’exercice, de sommeil et de gestion du stress. Bien qu’il existe des alternatives de perte de poids rapides et drastiques, il est important d’opter pour un plan qui est sûr et qui stimulera votre santé globale dans le processus.

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Régime alimentaire

La première et la plus importante étape pour perdre du poids est de changer votre régime alimentaire. Il est plus facile d’améliorer ses habitudes alimentaires que de brûler le surplus en faisant de l’exercice ou en menant une vie active. Mangez consciemment en ne consommant que ce qui est bon pour votre corps.

• Évitez les aliments transformés pour minimiser l’apport calorique

Puisque vous devez être en déficit calorique pour perdre du poids, vous devez consommer moins que ce que votre corps doit brûler en une journée. Évitez les aliments transformés tels que les fast-foods, les frites, les biscuits, les nouilles instantanées et les crackers qui contiennent une grande quantité de calories vides et moins de nutriments importants. Au lieu de cela, mangez des repas pauvres en calories et riches en nutriments qui vous permettront de vous sentir satisfait même entre les repas et de minimiser votre apport calorique. De tels repas comprennent des légumes, des fruits, des céréales complètes, des légumineuses et de la viande maigre.

Notez que vous ne devez pas aller trop bas en calories. Une réduction drastique de l’apport calorique peut ralentir votre taux métabolique, ce qui rendra impossible la perte de poids.

Les experts recommandent aux hommes et aux femmes de consommer un minimum absolu de 1500 et 1200 calories par jour, respectivement. Pour une perte de poids efficace, minimisez l’apport de 500 à 700 calories en dessous de vos besoins énergétiques quotidiens pour perdre 1 à 2 livres en une semaine. Pour connaître vos besoins énergétiques quotidiens, entrez votre âge, votre sexe, votre poids actuel et votre niveau d’activité dans un calculateur de calories en ligne.

Combien de temps pour perdre 30 livres pour les femmes ? Cela dépendra de leur âge et de leur niveau d’activité. Par exemple, une femme modérément active qui a besoin d’environ 2200 calories par jour seulement mais qui mange 1200 calories à la place, elle perdra probablement environ 2 livres par semaine (12). Par conséquent, il lui faudra environ 15 semaines pour perdre 30 livres.

Aussi, évitez les boissons transformées et sucrées comme les sodas, l’alcool et le thé sucré. C’est parce qu’ils contiennent des quantités élevées de sucres ajoutés qui peuvent entraîner une prise de poids. Au lieu de cela, buvez du café non sucré, du thé ou simplement de l’eau.

Lire la suite : Défi céto de 30 jours : l’augmentation de votre consommation de graisses vous aidera-t-elle à perdre du poids ?

• Augmentation de la consommation de protéines

La consommation de protéines favorise la perte de poids. Des recherches montrent qu’un petit-déjeuner riche en protéines est plus satisfaisant qu’un repas matinal riche en glucides. L’une des raisons est qu’il supprime les niveaux de l’hormone ghréline, qui est responsable de la stimulation de la sensation de faim (8). De plus, doubler l’apport quotidien en protéines minimise considérablement l’apport calorique, ce qui entraîne une perte de poids à long terme.

Les aliments riches en protéines comprennent les œufs, les légumineuses, les produits laitiers, le poisson, la volaille et la viande qui peuvent être inclus dans un régime sain de perte de poids.

• Les aliments consommateurs riches en fibres

Le corps humain ne peut pas digérer les fibres, ce qui signifie qu’un aliment riche en fibres est un excellent moyen de vous rassasier sans ajouter de calories à votre alimentation.

Les fibres solubles que l’on trouve dans les fruits et légumes absorbent l’eau, augmentent le volume des selles, traînent la vidange de l’estomac pour vous faire sentir rassasié pendant longtemps. Elles stabilisent également le taux de sucre dans le sang et empêchent les chutes et les pics, ce qui entraîne une augmentation de la faim.

Les fibres insolubles, en revanche, ne sont pas altérées pendant la digestion. Elles favorisent le mouvement normal du contenu intestinal. Les exemples d’aliments riches en fibres solubles sont les légumes, les fruits comme les pommes et les oranges, et les légumineuses comme les pois secs, les haricots et les lentilles, l’avoine et l’orge. Ceux riches en fibres insolubles sont les légumes, les fruits avec une peau ou des graines comestibles, les céréales, le riz brun et les produits à base de céréales complètes comme le pain complet et les pâtes.

Dans une étude menée par PubMed sur 252 femmes, il a été établi que l’augmentation des fibres alimentaires minimisait le risque de prise de poids et de graisse chez les femmes (14). Dans cette recherche, 1 gramme de fibres consommées a entraîné une perte de poids de 0,5 livre et un quart de graisse corporelle en moins sur 20 mois. Le plan alimentaire de l’American Heart Association recommande la consommation de 25 grammes de fibres en moyenne par jour (15).

Ce résultat était indépendant de nombreux facteurs de confusion potentiels, tels que l’exercice physique et la consommation de graisses alimentaires. Il semble que l’impact des fibres se produise principalement par la réduction de l’apport énergétique au fil du temps. De plus, la consommation de boissons riches en protéines et en fibres avant les repas réduit la faim, ce qui entraîne une perte de poids.

• Prendre beaucoup d’eau

Un autre facteur qui détermine le temps nécessaire pour perdre 30 livres est la consommation d’eau. Des recherches ont établi qu’une tasse d’eau avant les repas réduit l’apport calorique (20). Le temps nécessaire pour perdre 30 livres avec de l’eau citronnée dépend de la fréquence à laquelle vous prenez ce mélange chaud ou froid d’eau et de citron frais, généralement pauvre en glucides (7).

Au lieu des graisses saturées, consommez des huiles insaturées comme celles du maquereau, des huiles végétales comme l’huile d’olive, le sésame et les graines de lin. Les viandes transformées comme les saucisses doivent être remplacées par des alternatives maigres comme la dinde ou le blanc de poulet et la surlonge. Il est également important de contrôler la taille de vos portions en divisant votre assiette en trois parties : ½ assiette doit être remplie de fruits et de légumes, ¼ de protéines et le dernier ¼ de grains entiers.

L’exercice

L’exercice vous aidera à vous débarrasser des kilos superflus ou à maintenir votre poids idéal. Il est important de se fixer des objectifs d’entraînement réalistes. Commencez lentement, puis augmentez progressivement l’intensité et la fréquence des exercices au fur et à mesure.

• . Entraînement en résistance

Ce type d’entraînement utilise la résistance pour rétrécir vos muscles et développer votre force et votre endurance. Il améliore les performances physiques, l’indépendance fonctionnelle, la vitesse de marche, le contrôle des mouvements et les capacités cognitives, entre autres avantages. L’entraînement en résistance augmente la masse corporelle maigre et booste le nombre de calories que le corps brûle au repos, d’où une perte de poids efficace à long terme.

Selon PubMed, un entraînement en résistance sur 10 semaines réduit le poids des graisses de 1,8 kilogramme, soit environ 4 livres (9). Sur cette base, il vous faudra environ 75 semaines pour perdre 30 livres si vous vous fiez uniquement à l’entraînement en résistance. Certaines des activités d’entraînement de résistance comprennent le levage de poids libres, les pompes, les crunchs, les squats, les planches et l’utilisation de machines de musculation.

Guide sur la réalisation d’exercices de musculation de base

Commencez toujours par vous échauffer pendant cinq minutes en faisant de l’aérobic léger.

• Les squats et les presses avec haltères se font en tenant les haltères à hauteur de la poitrine avec une prise en surplomb. Dans cette position, laissez-vous tomber en position accroupie et, lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, faites une pause d’une seconde, puis appuyez pour revenir à la position de départ, en soulevant le poids au-dessus de votre tête.
• Les exercices de musculation appropriés sont effectués en circuit. Effectuez une série de 10 à 12 répétitions de chaque mouvement avant de vous reposer pendant 1 minute. Répétez la séquence 1 à 2 fois pour un total de 2 à 3 circuits, puis inversez l’ordre dans lequel l’exercice est effectué.
• Les pompes de base se font en soutenant le corps avec les pieds et les mains. Placez les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules, avec les paumes à plat sur le sol. Sans verrouiller les coudes, tendez les bras, puis abaissez le torse jusqu’à ce que la poitrine soit juste au-dessus du sol. Repoussez jusqu’à la position de départ et répétez.

Lire la suite : L’entraînement en résistance pour la perte de poids : Comment stimuler vos objectifs de perte de poids grâce à l’entraînement musculaire

• Exercices cardio

Les exercices d’aérobic ou cardio augmentent la fréquence cardiaque, ce qui conduit à brûler des calories supplémentaires. Ces exercices renforcent la masse musculaire et éliminent les graisses corporelles. Afin de perdre 30 livres dans une période considérablement plus courte, l’aérobic est un incontournable. Prenez 20 à 40 minutes par jour pour faire de l’aérobic. Ces exercices comprennent le vélo, le jogging, la marche, la randonnée, la natation et la boxe.

Une recherche menée par le NCBI a prouvé que l’aérobic seul (sans changement de régime alimentaire) entraîne une perte de poids significative (3). Il a été constaté que faire du cardio 5 fois par semaine peut entraîner une perte de poids allant jusqu’à 11,5 livres en 10 mois. Par conséquent, si vous vous demandez combien de temps il faut pour perdre naturellement 30 livres en faisant de l’exercice sans suivre de régime, la réponse est environ 26 mois.

Comment faire de l’aérobic de base:

• Mountain climbers : Commencez par une position de planche, puis amenez votre jambe en avant de façon à ce que votre genou soit face à vos bras. Reculez la jambe et amenez l’autre vers l’avant, puis répétez.
• Burpees : Tenez-vous droit, les mains sur les côtés. Accroupissez-vous rapidement, en plaçant vos mains sur le sol. Poussez vos jambes vers l’extérieur en position de planche avec le poids sur vos bras. Faites un push-up, sautez de nouveau dans un squat, puis revenez à la position debout.
• Lorsque vous faites du saut à la corde, tenez-vous debout, les pieds écartés. Tenez les poignées de la corde à sauter de chaque main, puis à l’aide d’un mouvement du poignet, lancez la corde au-dessus de votre tête et sous vos pieds. Sautez par-dessus la corde lorsqu’elle arrive vers vos pieds.

• Haute intensité.Intensity Interval Training (HIIT)

Cette activité physique consiste à alterner entre des salves d’entraînements intenses et des moments de repos. En procédant ainsi, vous maintiendrez votre fréquence cardiaque élevée. Il est prouvé que ce type d’exercice permet de brûler plus de calories que d’autres, comme l’aérobic et l’entraînement en résistance (4).

Comment faire du HIIT :

Pour commencer, alternez entre 20-25 secondes de HIIT, comme des sauts en hauteur, de la corde à sauter ou des burpees, suivis de 30-40 minutes de repos.

Consultez toujours un entraîneur personnel agréé avant d’entreprendre tout exercice.

Si vous avez rassemblé le courage nécessaire pour écraser votre objectif de perte de poids, laissez Betterme vous soulager de ce processus exigeant. Notre application vous aidera à restructurer vos habitudes, à remodeler votre vie et à faire monter en flèche vos résultats de fitness !

Autres habitudes de vie saines

En dehors du régime et de l’entraînement pour perdre 30 livres, vous pouvez également pratiquer ces habitudes saines :

• Mangez lentement, car les recherches montrent qu’en agissant ainsi, vous minimisez l’apport calorique et la taille des repas, ce qui entraîne une perte de poids. Un repas doit durer au moins 15 à 20 minutes.
• Évitez les régimes à la mode, car ils encouragent des habitudes alimentaires malsaines. Ils sont extrêmement restrictifs, ce qui provoque des fringales et une suralimentation.
• Un sommeil adéquat et une réduction du niveau de stress sont recommandés pour perdre du poids. En effet, le manque de sommeil et le stress peuvent entraîner une prise de poids due aux émotions et à la frénésie alimentaire.
• Surveillez votre consommation alimentaire si cela vous aide à contrôler vos portions…. Surveiller votre consommation alimentaire vous aidera à suivre vos progrès et à identifier les points à améliorer.
• Planifiez votre parcours de perte de poids. Vous pouvez trouver un partenaire de responsabilité pour vous motiver. Il peut s’agir d’un professionnel ou d’un ami qui s’assurera que vous suivez le plan.
• Restez positif et rebondissez chaque fois que vous vous éloignez de la routine saine.
• Utilisez une application de suivi nutritionnel qui vous aidera à surveiller vos calories.
• Prenez des photos des progrès réalisés. Cela vous encouragera de voir que vous vous rapprochez un peu plus du poids souhaité.
• Participez à des défis de perte de poids saine. Certains de ces défis encouragent des régimes alimentaires spécifiques tels que le Keto, le Paléo et la Méditerranée. Assurez-vous d’opter pour des régimes alimentaires sains qui ne sont pas trop restrictifs.
• Si vous n’êtes pas assez discipliné, inscrivez-vous dans une salle de sport, où l’instructeur s’assurera que vous faites les bons exercices.

Lorsque vous perdez une quantité importante de kilos, des changements visibles se produisent. Par exemple, vous aurez un visage plus fin ou une taille plus petite. Plus tard, la graisse fondra des régions récalcitrantes.

La perte de poids est influencée par d’autres facteurs comme l’âge, l’hérédité, le sexe et l’activité de base. Il est donc nécessaire d’obtenir le feu vert de votre médecin ou de votre diététicien avant de commencer toute routine de perte de poids. Ces experts vous aideront également à personnaliser le régime alimentaire et la routine d’exercice parfaits pour vous.

FAQ

Combien de calories dois-je brûler pour perdre une livre ?

3500 calories sont équivalentes à environ une livre de graisse corporelle, donc pour perdre une livre, vous devez brûler environ 3500 calories (6). Dans le même rapport, si vous réduisez votre apport énergétique de 500 calories chaque jour de la semaine, il vous faudra environ 30 semaines pour perdre 30 livres.

Combien de temps faut-il pour perdre 30 livres avec un régime céto ?

Un régime céto est un régime riche en graisses et pauvre en glucides. La période diffère. Certains examens montrent que l’on peut perdre environ 10 livres en 3 semaines, ce qui signifie qu’il faut environ 9 semaines pour perdre 30 livres en suivant un régime cétogène (13). D’autres affirment avoir perdu 30 livres par mois en suivant ce plan alimentaire. Par conséquent, si votre objectif est de perdre du poids en 2 mois, vous pouvez essayer le régime céto.

Combien de temps faut-il pour perdre 30 livres en jeûnant ?

Un jeûne extrême peut vous faire perdre 0,5 livre par jour. Par conséquent, il vous faudra 60 jours pour perdre 30 livres. Notez que c’est une façon extrême de perdre du poids en 2 mois, hautement malsaine et dangereuse. Ainsi, il est recommandé de faire plusieurs jeûnes de 7 à 14 jours pendant plusieurs mois.

Que représente une perte de poids saine par semaine ?

Les professionnels de la santé recommandent de perdre 1 à 2 livres par semaine (21). Par conséquent, la réponse parfaite à la question « combien de temps faut-il pour perdre 30 livres en toute sécurité » est un minimum de 15 semaines à environ 30 semaines. Pour maximiser les résultats et profiter d’un succès à long terme, vous devrez combiner le régime alimentaire avec des séances d’entraînement et d’autres habitudes de vie saines.

La durée de votre perte de 30 livres sera déterminée par le mode de vie sain que vous suivez. Une combinaison de régime, d’entraînements, de stress minimal et de suffisamment de repos, entre autres, vous aidera à réaliser cet objectif de perte de poids durable en environ 15 semaines ou plus. Le plus important est de s’engager et d’être cohérent avec une alimentation saine et de faire des choix de vie sains.

Voyez l’entraînement complet du corps de 20 minutes à la maison ci-dessous.

DÉCLARATION DE NON-RESPONSABILITÉ :

Cet article est destiné à des fins d’information générale uniquement et ne traite pas des circonstances individuelles. Il ne remplace pas les conseils ou l’aide d’un professionnel et ne doit pas être invoqué pour prendre des décisions de quelque nature que ce soit. Toute action que vous entreprenez sur la base des informations présentées dans cet article est strictement à vos propres risques et responsabilités !

SOURCES :

1. 9 femmes partagent exactement combien de temps il leur a fallu pour perdre 20 livres ou plus (2016, womenshealthmag.com)
2. 15 exercices d’aérobic faciles pour perdre du poids et retrouver la forme (2019, parenting.firstcry.com)
3. L’exercice aérobique seul entraîne une perte de poids cliniquement significative chez les hommes et les femmes : Midwest Exercise Trial-2 (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Dépense calorique de l’entraînement aérobie, de la résistance ou de l’entraînement combiné par intervalles de haute intensité à l’aide d’un système de résistance hydraulique chez des hommes en bonne santé (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. CLINICAL GUIDELINES ON THE IDENTIFICATION , EVALUATION , AND TREATMENT OF OVERWEIGHT AND OBESITY IN ADULTS (1998, nhlbi.nih.gov)
6. Compter les calories : Revenez aux bases de la perte de poids (2020, mayoclinic.org)
7. L’eau citronnée vous aide-t-elle à perdre du poids ? (2017, healthline.com)
8. Effet d’un petit-déjeuner riche en protéines sur la réponse postprandiale à la ghréline (2006, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
9. Effet de l’entraînement de résistance sur le taux métabolique de repos et son estimation par une carte métabolique d’absorptiométrie à rayons X à double énergie (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
10. Combien de temps faut-il pour perdre 30 livres ? (livestrong.com)
11. Comment perdre 30 livres en toute sécurité (2020, healthline.com)
12. Combien de poids pouvez-vous perdre par semaine avec un régime de 1 200 calories ? (2019, livestrong.com)
13. .J’ai essayé le régime cétogène pendant 30 jours et voici ce qui s’est passé (2020, eatingwell.com)
14. Augmenter l’apport total en fibres réduit le risque de prise de poids et de graisse chez les femmes (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
15. Augmenter l’apport en fibres (n.d, ucsfhealth.org)
16. Obésité et surpoids (2020, oms.int)
17. L’entraînement en résistance est une médecine : effets de l’entraînement en force sur la santé (2012,pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
18. Ce type a perdu 30 livres en 3 mois en suivant ces simples conseils (2020, menshealth.com)
19. Voici comment 15 vraies personnes ont perdu 30 livres (2020, eatthis.com)
20. La consommation d’eau réduit l’apport énergétique au repas du petit-déjeuner chez les adultes âgés obèses (2008, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
21. Qu’est-ce qu’une perte de poids saine ? (2020,cdc.gov)