À l’insu de la personne moyenne qui cherche à prendre une masse musculaire importante, le temps de récupération musculaire est l’un des trois facteurs les plus importants de la croissance musculaire, en mettant de côté l’entraînement et l’alimentation pour un moment.
Même si vous vous entraînez correctement en utilisant une forme appropriée, en augmentant le poids et la résistance à chaque séance d’entraînement, sans un temps adéquat accordé à la récupération musculaire, alors vos efforts dans la salle de sport seront vains.
Vous connaissez probablement des gens qui font de la gym tous les jours, et s’ils ne consomment pas de substances illégales qui endommagent (et agrandissent) leurs organes internes, alors vous savez aussi qu’ils ne grandissent pas du tout, malgré les efforts acharnés et le temps passé à soulever du fer.
Le bodybuilding semble souvent contre-intuitif jusqu’à ce que vous appreniez la science derrière le bulk. Généralement, la plupart des gens supposent que plus le temps passé à soulever des poids et plus souvent vous le faites, plus la croissance musculaire qu’ils verront. C’est une croyance largement répandue parmi les personnes extérieures au bodybuilding.
Les fibres musculaires endommagées ont besoin de temps pour récupérer après chaque séance d’entraînement, sinon elles ne peuvent pas se réparer et se reconstruire en nombre, ce qui équivaut à plus de force et de taille. À condition qu’un temps de récupération suffisant soit incorporé dans votre programme et que votre alimentation fournisse les nutriments dont votre corps a besoin, alors la croissance musculaire se produira. Les gens doivent comprendre qu’ils font une faveur à leur corps en laissant leurs muscles tranquilles. S’entraîner tous les jours ne vous permettra pas d’obtenir les résultats que vous souhaitez. L’alternance entre les séances d’entraînement et les jours de repos le fera.
Récupération après avoir soulevé des poids
La levée de poids implique des contractions musculaires concentriques et excentriques. Dans la première, le muscle se raccourcit lorsque ses fibres se contractent, comme dans la partie d’un curl de biceps lorsque l’haltère est ramené vers le corps. Dans le second cas, les fibres s’allongent même lorsqu’elles se contractent, comme dans la partie du curl où l’haltère est abaissé. Les contractions excentriques endommagent davantage les muscles et nécessitent donc une récupération plus longue. John Berardi, docteur en médecine, affirme qu’en tenant compte de tous les facteurs, un muscle donné ne récupère pas complètement avant sept à quatorze jours après une séance d’entraînement intense. Cependant, vous pouvez reprendre vos séances d’entraînement après 48 heures de repos.
Nutrition et récupération corporelle
Indépendamment du type d’exercice que vous faites et de l’intensité de celui-ci, le temps de récupération musculaire est fortement influencé par la manière et le moment où vous alimentez ces muscles. L’auteur de » Racing Weight « , Matt Fitzgerald, note que la récupération est influencée par quatre facteurs, tous liés à la nutrition : le statut des fluides et des électrolytes, le glycogène musculaire, la réduction du stress musculaire et la reconstruction des protéines musculaires. Selon Matt Fitzgerald, l’absorption de liquides et de glucides pendant et immédiatement après une séance d’entraînement est essentielle pour une récupération rapide. Vous devriez manger un repas riche en protéines le plus tôt possible après l’exercice afin d’assurer une reconstruction rapide du tissu musculaire.
Exécution de l’entraînement et récupération
Je préconise qu’un débutant entraîne 3 groupes musculaires majeurs par semaine, en prévoyant 6 jours complets entre le travail de chaque groupe, en divisant le programme en lundi, mercredi et vendredi, par exemple. Cela signifie que vous pourriez entraîner vos jambes le lundi, et ne pas les toucher à nouveau avant le lundi suivant, ce qui vous laisse 6 jours de récupération.
Lors d’un jour de repos, troquez vos exercices de musculation dynamiques et de grande puissance contre des isométriques : des étirements doux et contrôlés et des mouvements de renforcement musculaire. En maintenant une certaine position pendant une période plus longue, vos muscles sont toujours engagés, mais à une intensité plus faible. Cela permet au sang et aux nutriments de reconstruire votre corps pour votre prochaine séance d’entraînement à haute énergie.
Au fur et à mesure que le temps passe et que la résistance (plus de poids) que vous ajoutez à chaque séance d’entraînement devient moindre, vous pouvez réduire votre temps de récupération à 3 jours, soit 72 heures. Cela s’explique par le fait que vos muscles ont besoin de moins de temps pour construire de nouveaux muscles capables de supporter une charge légèrement plus lourde. En tant que débutant, vos muscles seront fortement sollicités et auront besoin d’une semaine entière pour récupérer et se reconstruire.
Une méta-analyse a déterminé que pour un développement optimal de la force, un à deux jours de repos entre les séances est idéal pour les débutants qui s’entraînent trois jours par semaine et les pratiquants expérimentés qui s’entraînent deux jours par semaine.
Certaines études ont constaté qu’un exercice post-entraînement de faible intensité – comme des longueurs de natation ou une promenade – peut augmenter la relaxation musculaire, ce qui favorise la récupération. D’autres recherches suggèrent que les muscles peuvent travailler à pleine capacité même pendant la phase de récupération. Vous pouvez également vous tourner vers des traitements plus doux pour accélérer la récupération, notamment le glaçage, le chauffage, les étirements statiques et la massothérapie.
La bonne nouvelle, c’est qu’en tant que débutant, c’est là que vous verrez la meilleure croissance – vous grandirez bien plus vite en reposant vos muscles pendant 6 jours que quelqu’un qui a un an d’entraînement et dont le temps de récupération n’est que de 3 jours.
Les temps de récupération sont différents en fonction de l’âge. Plus une personne vieillit, plus elle aura besoin de temps pour récupérer. De plus, de bonnes habitudes de sommeil aideront à une récupération plus rapide et à la reconstitution des réserves d’énergie.
La récupération est une question de temps.