Lorsqu’elle est consommée avec modération, la caféine peut améliorer l’apprentissage et la mémoire et réduire le risque de dépression, de crise cardiaque, de diabète et de nombreuses autres maladies. Une dose quotidienne de caféine aide à gagner en concentration et améliore l’humeur et la concentration.
Mais que se passe-t-il lorsque vous arrêtez soudainement votre consommation de caféine ?
Si vous décidez d’abandonner l’habitude de boire du café, vous pouvez vous attendre à ressentir une série de symptômes de sevrage de la caféine.
Qu’est-ce que le sevrage de la caféine ?
Le sevrage de la caféine se produit lorsque la consommation habituelle de caféine est brusquement interrompue. De nombreuses personnes décident de réduire leur consommation de caféine pour des raisons médicales ou dans le cadre d’un changement de mode de vie.
Le sevrage de caféine est typique des personnes qui consomment trop de caféine. Selon les experts de la santé, cela signifie consommer plus de 600 mg par jour, soit l’équivalent de quatre à six tasses de café. L’adulte américain moyen boit deux tasses de café de 5 onces, soit environ 200 mg de caféine par jour.
Si vous buvez normalement une tasse ou deux de café chaque jour, alors vous ne ressentirez probablement pas de différence significative lorsque vous manquerez une journée de consommation de café. Mais les personnes qui consomment régulièrement 500 mg de caféine ou plus sur une longue période ressentiront des symptômes de sevrage dès qu’elles tenteront de réduire leur consommation.
Symptômes de sevrage de la caféine
La réponse du corps à la caféine et la tolérance à la caféine varient d’une personne à l’autre. Chez les personnes sensibles à la caféine, une quantité même modérée peut entraîner de l’insomnie, une accélération du rythme cardiaque, de l’anxiété et un sentiment d’agitation.
De même, les effets secondaires de la rupture de l’habitude de la caféine dépendent largement de notre physiologie et de notre sensibilité. Alors que certaines personnes ne ressentiront qu’un léger malaise, d’autres peuvent tomber physiquement malades après avoir arrêté le café ou d’autres boissons caféinées.
La durée et la gravité des symptômes de sevrage dépendent de la quantité de caféine que la personne a l’habitude de consommer. Comme on peut s’y attendre, les personnes qui consomment le plus de caféine souffrent généralement des pires effets secondaires.
Maux de tête
Le symptôme de sevrage de la caféine le plus fréquemment signalé est le mal de tête. Il touche environ la moitié des personnes qui arrêtent la caféine. Même une petite diminution de la consommation de caféine augmente le flux sanguin vers le cerveau et suffit à déclencher un mal de tête lié au sevrage de la caféine.
Anxiété et dépression
Le corps peut facilement devenir physiquement et psychologiquement dépendant de la caféine. Cette dépendance entraînera un sentiment d’anxiété lors de son sevrage. L’anxiété et la dépression sont particulièrement fréquentes chez les personnes qui ont l’habitude de consommer de fortes doses de caféine et qui réduisent soudainement leur consommation.
Difficultés de concentration
La caféine stimule la production par le cerveau d’un neurochimique appelé dopamine, qui contrôle la capacité à maintenir la concentration. En réduire la consommation peut entraîner des difficultés à se concentrer sur des tâches spécifiques.
Fatigue et somnolence
La caféine agit comme un stimulant dans l’organisme et son sevrage peut provoquer une sensation de fatigue et de somnolence.
Autres symptômes
Autres symptômes courants du sevrage de la caféine, allant des symptômes physiques aux symptômes mentaux et émotionnels, notamment :
- Brouillard cérébral, difficulté à suivre les conversations et à penser clairement
- Symptômes digestifs tels que nausées, vomissements, et les douleurs abdominales
- Symptômes de la grippe tels que la fatigue et les douleurs musculaires
- Irritabilité et nervosité
- Motivation réduite
- Etourdissements et vertiges
- Sauts de moral oscillations de l’humeur
- Périodes de chaleur et de froid
- Détérioration de la cognition générale
- Détérioration des capacités motrices
Il convient de se rappeler que, bien que les symptômes de sevrage de la caféine soient inconfortables, ils ne sont, pour la plupart, pas dangereux. Dès que vous recommencerez à boire du café, les symptômes de manque se dissiperont rapidement.
La chronologie du sevrage de la caféine et ce à quoi il faut s’attendre
Dans la majorité des cas, les symptômes du sevrage de la caféine commencent dans les 12 à 24 heures après que vous ayez pris votre dernière tasse de café. Dans certains cas, les symptômes peuvent prendre jusqu’à 36 heures pour se manifester.
Les symptômes de sevrage atteignent souvent un pic et deviennent les plus intenses après 2 jours et peuvent se poursuivre jusqu’à 9 jours.
Si vous avez développé une dépendance à la caféine, la période d’adaptation peut durer jusqu’à plusieurs mois. Pendant cette période, vous pourriez continuellement ressentir certains des symptômes typiques du sevrage de la caféine, comme le brouillard cérébral et la léthargie.
Tout comme la tolérance à la caféine, la chronologie du sevrage de la caféine est individuelle et en grande partie influencée par la capacité du corps à métaboliser la caféine. Elle est déterminée par de nombreux facteurs comme l’état de santé général, l’âge, le poids, le sexe, la nutrition, le fait de fumer ou de boire, les médicaments que vous prenez, et même vos gènes.
En outre, le délai de sevrage de la caféine dépend grandement du fait que vous arrêtiez brusquement ou progressivement. Arrêter prudemment la caféine prolongera la durée du sevrage, mais les symptômes seront moins graves.
Gérer les symptômes de sevrage
Nous avons vu que le sevrage de la caféine peut s’accompagner de nombreux symptômes désagréables et prendre beaucoup de temps à surmonter.
De nombreuses personnes qui veulent réduire leur consommation de caféine font souvent l’erreur d’arrêter brutalement. Lorsqu’elles ressentent des symptômes de sevrage, elles se remettent à boire des boissons caféinées ou à prendre un médicament contre les maux de tête contenant de la caféine pour faire disparaître les symptômes. Cela crée inévitablement un nouveau cycle de dépendance. Éviter les symptômes de sevrage est, en fait, l’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens continuent leur habitude de la caféine.
Heureusement, il existe plusieurs façons de traverser le processus plus rapidement et de se sentir à nouveau comme d’habitude.
L’une des façons les plus faciles de minimiser ou d’éviter complètement les symptômes de sevrage est de réduire lentement la caféine. Vous pouvez commencer par échanger 25 % du café ordinaire avec du café décaféiné ou des substituts de caféine comme la chicorée, la caroube et le maté. Vous pouvez même étirer votre réduction sur plusieurs semaines afin d’éviter de ressentir tous les effets du sevrage.
Sevrer de la caféine en réduisant petit à petit la quantité consommée vous permettra de faire face plus facilement au sevrage. D’un point de vue neuroscientifique, prendre de petites mesures vous donnera suffisamment de temps pour recâbler votre cerveau afin de créer de nouvelles habitudes plus saines.
Voici quelques autres choses qui peuvent vous aider :
- Boire beaucoup d’eau car la déshydratation peut aggraver les symptômes de sevrage.
- Prendre des analgésiques en vente libre aidera à soulager les éventuels maux de tête liés au sevrage.
- Dormir suffisamment est essentiel pour diminuer la fatigue que vous ressentirez généralement lorsque vous arrêterez de consommer de la caféine.