En tant que coureurs, nous sommes impatients de courir. Il est donc courant d’avoir l’impression que la dernière chose pour laquelle vous avez le temps – ou la patience – est un échauffement. En outre, le premier mile est de toute façon un mile de pacotille, alors pourquoi passer du temps supplémentaire à s’étirer alors que la route ou le sentier vous attire ?
« Pour la même raison que l’échauffement de votre voiture est crucial », déclare Tony Gentilcore, C.S.C.S., et propriétaire de CORE à Boston. « Vous ne feriez pas démarrer votre voiture à une température inférieure à zéro, la faire monter en régime à 70 mph et vous attendre à ce qu’elle soit performante. Un échauffement équivaut à une meilleure lubrification des articulations, à un meilleur flux sanguin et à une meilleure activation du système nerveux. »
Les avantages physiques de l’échauffement sont nombreux, mais l’échauffement n’est pas seulement un moment où votre corps est prêt à partir ; c’est aussi le moment de puiser dans votre connexion corps-esprit et de vous mettre dans le bon état d’esprit pour les kilomètres à venir.
« Avec un bon échauffement, vous réduisez votre risque de blessure et vous vous donnez également le temps adéquat pour vous préparer mentalement à la charge que vous êtes sur le point d’endurer », explique Corinne Fitzgerald, NSCA-CPT, entraîneur principal du Mile High Run Club à New York. « Après tout, une séance d’entraînement est toujours en partie physique, en partie mentale ».
En quelque sorte, nous savons déjà tous qu’il est important de s’échauffer, et pourtant nous sommes connus pour négliger de le faire. L’une des excuses – ou des raisons – est l’aspect pratique : Lorsque vous êtes dans un parking, un corral de course ou au départ d’un sentier, vous ne pouvez pas exactement dérouler un tapis de yoga et commencer à vous étirer.
L’autre facteur limitant qui revient souvent est le temps, ou plutôt le manque de temps. » La plupart des coureurs sont pressés « , déclare Fitzgerald. « Ils ne prévoient qu’un temps spécifique pour leurs kilomètres, mais ils oublient que l’échauffement et le retour au calme doivent être ajoutés à l’équation lorsqu’on se taille du temps dans son emploi du temps. » Elle suggère de considérer votre échauffement comme faisant partie de votre séance d’entraînement, et non comme un ajout inutile.
Bien que l’échauffement parfait puisse varier selon les personnes et les séances d’entraînement, cinq minutes d’exécution de mouvements de base constituent un faible investissement qui rapporte gros comme la compensation des blessures potentielles. Cet échauffement est une combinaison d’étirements dynamiques à faire partout qui prépareront votre corps à courir. Vous pouvez les faire tous debout, donc peu importe où vous vous trouvez. Il vous suffit de cinq minutes et vous êtes prêt à partir.
Comment utiliser cette liste : Effectuez chaque exercice ci-dessous pendant 60 secondes. Chaque mouvement est démontré par Matthew Meyer, entraîneur principal de course à pied au Mile High Run Club de New York, afin que vous puissiez apprendre la forme parfaite. Si vous avez plus de temps, répétez la série 1 à 2 fois de plus pour un échauffement de 10 à 15 minutes.
Rotation articulaire contrôlée de la hanche debout (RAC)
Comment le faire : Tenez-vous droit sur votre jambe droite et levez le genou gauche à 90 degrés en ligne avec la hanche gauche. Contractez votre noyau, gardez votre bassin dans une position neutre et placez les mains sur les hanches pour l’équilibre. Faites pivoter le genou gauche vers le côté, puis vers le bas et vers l’intérieur en direction de votre ligne médiane, puis remontez à la position de départ – imaginez que vous dessinez un cercle dans l’air avec votre genou. Le rythme est lent et contrôlé ; assurez-vous de garder votre bassin et le bas de votre dos aussi immobiles que possible pendant ce mouvement. L’objectif est d’augmenter l’amplitude de mouvement de l’articulation de la hanche. Répétez 5 à 10 fois par côté pour un total de 60 secondes.
Pourquoi le faire : « Ils vous aident à évaluer et à améliorer votre amplitude de mouvement et à lubrifier l’articulation de la hanche. Ils augmentent également la mobilité, ce qui sera bénéfique non seulement pour votre entraînement immédiat, mais aussi pour la santé de vos articulations à long terme « , explique Fitzgerald.
Faire cet exercice de façon constante est la clé. Il n’y a pas beaucoup de mouvements dynamiques de la hanche impliqués dans la course, et » si vous n’utilisez pas la mobilité de votre hanche, vous la perdez « , ajoute Gentilcore.
Lunge With Side Bend
Comment le faire : Tenez-vous bien droit, les pieds écartés des hanches, engagez votre tronc et placez les mains sur les hanches. Faites un grand pas en avant avec le pied gauche. Pliez le genou gauche à un angle de 90 degrés pour descendre jusqu’à ce que la cuisse gauche soit parallèle au sol, le genou étant centré sur la cheville. Pliez légèrement le genou droit lorsque le talon droit se soulève du sol. Lorsque vous vous sentez stable, posez l’avant-bras gauche sur la cuisse gauche et tendez le bras droit au-dessus de votre tête, créant ainsi une longueur dans le côté droit de votre corps. Ensuite, penchez votre torse vers la gauche tout en étirant le bras droit au-dessus de votre tête vers la gauche. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Revenez à la position debout et répétez l’exercice de l’autre côté. Continuez à alterner pendant 60 secondes.
Pourquoi le faire : » La course à pied est une activité unijambiste, il est donc logique de s’échauffer avec une variation unijambiste « , explique Gentilcore. » La flexion latérale ajoute un plan de mouvement supplémentaire – frontal – que de nombreux coureurs ne parviennent pas à entraîner. «
Fitzgeralds aime également cet étirement parce qu’il vous prépare à la charge unijambiste que vous subissez pendant la course, étire le quad jusqu’à l’épaule et ouvre la voie pour que plus d’oxygène entre pendant que vous respirez.
Étirement du quad debout/fléchisseur de la hanche
Comment le faire : Tenez-vous bien droit et engagez votre tronc. Pliez votre jambe droite pour amener le talon droit vers votre fessier droit et saisissez votre cheville droite avec votre main droite. Tirez votre cheville vers votre fessier tout en rabattant votre coccyx vers le sol, en essayant de faire basculer votre bassin vers l’arrière. Vous devriez sentir l’étirement le long de votre quadriceps jusqu’à l’avant de vos hanches. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez l’exercice de l’autre côté.
Pourquoi le faire : « L’étirement du quad debout ouvre l’avant de la jambe et aide à allonger vos fléchisseurs de la hanche », explique Fitzgerald. Des fléchisseurs de hanche tendus peuvent affecter la capacité des ischio-jambiers à s’activer pleinement, ajoute Gentilcore.
Au delà de l’étirement, ce mouvement présente des avantages supplémentaires. « Se tenir debout sur une jambe à la fois permet également de se concentrer sur la stabilité et l’allumage des muscles du tronc pour maintenir votre posture droite », ajoute Fitzgerald.
Etirement latéral des squats
Comment le faire : Tenez-vous debout, les pieds bien écartés et les orteils pointant vers l’avant. Saisissez vos mains devant la poitrine pour garder l’équilibre. Déplacez votre poids sur votre pied droit et pliez le genou droit en envoyant les hanches en arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise tout en gardant la jambe gauche tendue. Assurez-vous que votre genou droit n’avance pas au-delà de vos orteils droits. Essayez de mettre votre cuisse droite aussi horizontale que possible. Vous devriez sentir un étirement le long des muscles de l’intérieur de votre cuisse gauche. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis passez à l’autre côté. Répétez pendant 60 secondes.
Pourquoi le faire : « Ajouter plus de mouvements dans le plan frontal est une belle façon d’ajouter de la variété et de l’amplitude à la vie d’un coureur. De plus, les adducteurs et l’aine sont presque toujours » tendus » chez la plupart des gens « , explique Gentilcore. Des adducteurs tendus peuvent sérieusement perturber votre foulée, explique Fitzgerald, donc les relâcher peut favoriser une meilleure forme.
Etirement dynamique debout des ischio-jambiers et des mollets
Comment faire : Tenez-vous debout avec les pieds écartés à distance des hanches. Placez le talon du pied droit à environ 12 pouces devant vous et fléchissez le pied. En gardant la jambe droite droite droite, déplacez votre poids sur la jambe gauche tout en la pliant légèrement au niveau du genou, et envoyez vos hanches en arrière-vous devriez sentir un étirement le long de l’arrière de votre jambe droite. Restez dans cette position et pointez le pied droit, maintenez cette position pendant 5 secondes, puis fléchissez le pied pendant 5 secondes. Répétez cela 3 fois par jambe.
Pourquoi le faire : « Les ischio-jambiers sont un groupe musculaire majeur qui alimente le mouvement de course. peut vous permettre d’entrer profondément dans les ischio-jambiers sans étirement statique ou excessif », explique Fitzgerald. De plus, ce mouvement fait double emploi avec un étirement des mollets.
Les mollets tendus sont une préoccupation quasi universelle pour les coureurs et peuvent contribuer à plusieurs problèmes. C’est parce que le muscle gastrocnémien traverse l’articulation du genou et est souvent un coupable de la douleur au genou, selon Gentilcore.
« Vos mollets sont des muscles plus petits qui gèrent une tonne de charge et de ressort en tant que coureur », ajoute Fitzgerald. « Avec une pointe et une flexion de votre pied, vous pouvez échauffer tout l’arrière de votre jambe. »
Natascha Grief, entraîneur personnel certifié NASM et fondatrice d’Inner Shift Fitness, se spécialise dans l’entraînement fonctionnel et la connexion corps-esprit.