Lorsqu’il s’agit de votre routine de conditionnement physique, avez-vous un mélange sain de mouvements aérobiques et d’exercices de force ? Il est facile de se sentir à l’aise avec un seul style d’entraînement ou même un programme fixe de quelques routines différentes pendant la semaine. Le mouvement, quel qu’il soit, est une bien meilleure alternative à un mode de vie sédentaire, mais si vous souhaitez obtenir des bénéfices optimaux pour votre santé à long terme, un mélange sain d’aérobic et d’exercices de force est essentiel.
L’exercice aérobie joue un rôle essentiel dans la prévention de tout, des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux aux taux de glycémie et au diabète, dans l’augmentation de votre durée de vie, dans l’amélioration des performances cognitives et dans la gestion d’émotions telles que la dépression et l’anxiété qui peuvent interférer avec votre qualité de vie à travers un éventail d’autres avantages. Mais quelle est l’importance de l’entraînement musculaire dans le cadre de votre programme de remise en forme ? Selon le Harvard Health Research, l’ajout d’un entraînement musculaire à votre programme d’entraînement est essentiel pour conserver la masse musculaire, qui diminue de 3 à 5 % par décennie à mesure que nous vieillissons, et qu’il est beaucoup plus difficile de retrouver après 60 ans, ce qui réduit votre capacité de force musculaire à mesure que vous vieillissez. En plus de conserver votre force jusqu’à un âge avancé, l’entraînement musculaire accélère également votre métabolisme, ce qui vous aide à brûler des calories même lorsque vous êtes inactif. Imaginez le petit effort supplémentaire consistant à ajouter un peu de poids à vos séances d’entraînement se traduisant par la combustion de quelques calories supplémentaires lorsque vous êtes assis à votre travail de bureau ou que vous vous prélassez sur le canapé plus tard !
Dans une autre étude réalisée par la Harvard T.H. Chan School of Public Health, les hommes en bonne santé qui ajoutaient seulement 20 minutes de musculation chaque jour en conjonction avec leur cardio présentaient moins d’augmentation liée à l’âge de la graisse abdominale ou » viscérale » entourant les organes vitaux, contrairement à leurs homologues qui se concentraient uniquement sur le cardio ou les exercices basés sur l’aérobic. Comme si cela ne suffisait pas, l’entraînement musculaire est important pour réduire le risque de diabète et d’hypertension artérielle et pour augmenter les structures de production d’énergie, ou mitochondries, dans les cellules. Mais si l’idée de faire de la musculation vous effraie par peur de grossir, ou tout simplement parce que ce n’est pas votre style d’entraînement, sachez que la musculation en elle-même n’est pas la seule option dont vous disposez.
Comment ajouter la musculation à votre routine d’entraînement hebdomadaire
Au lieu de l’haltérophilie traditionnelle, il existe de nombreux autres types populaires de fitness en groupe que vous pouvez intégrer. Un cours de bodyweight Bootcamp présente généralement une série combinée de mouvements pour aider à renforcer les muscles, augmenter votre rythme cardiaque, favoriser l’endurance et brûler des calories, le tout en une seule séance. Généralement, vous n’avez même pas besoin de poids pour ce type d’entraînement, et plutôt que de soulever des poids ou de vous concentrer sur un groupe musculaire spécifique à différents jours, vous pouvez cibler et entraîner tous vos groupes musculaires en une seule fois.
Un autre prétendant populaire à l’entraînement musculaire auquel vous ne vous attendez peut-être pas ? Le yoga. Si certaines personnes ne considèrent pas le yoga comme un exercice de musculation, de nombreuses sources affirment que, même s’il ne s’agit pas d’une compétition de power lifting, le bon type de poses couramment exécutées dans un Hatha Yoga, un Power Yoga ou un Ashtanga Yoga contribuent en fait à renforcer les muscles grâce aux mouvements soutenus qui sont maintenus pendant de plus longues périodes tout en développant l’endurance.
Un cours de Stretch & Tone, similaire au Yoga, est un entraînement de style résistance à faible impact combinant la respiration avec des mouvements conçus pour promouvoir la flexibilité, augmenter l’amplitude des mouvements, s’étirer et se tonifier. En associant un cours de fitness de groupe Stretch & Tone à une routine de yoga, vous pouvez également maximiser vos résultats en matière d’entraînement musculaire, car vous accordez aux muscles un plus grand degré de flexibilité pour atteindre leur pleine amplitude de mouvement.
Alternatives cardio pour les personnes qui n’aiment pas la course à pied
. n’aiment pas courir
Il existe une culture spéciale de personnes qui apprécient la montée d’endorphine d’un coureur – avec les autres avantages incroyables bien sûr. Mais la course à pied n’est définitivement pas pour tout le monde, selon les circonstances cardiaques et les situations telles que les blessures au genou. La bonne nouvelle est que, quelle que soit votre circonstance, le simple fait d’ajouter de la musculation ou de l’entraînement aux poids pendant une heure par semaine peut compter pour votre cardio.
Un cours de fitness collectif sur place ou virtuel, comme le Cycle, la Zumba ou le cours HIIT, peut également être une excellente option pour ajouter du cardio à votre routine hebdomadaire.
Les cours de Cycle, (aussi populairement connus sous le nom de » Spin « ), comprennent souvent des morceaux rythmés et entraînants pour aider à faire monter la fréquence cardiaque à différents intervalles au cours de la séance d’entraînement, avec une alternance de périodes assises et debout, ainsi qu’un ajustement de l’intensité ou de la » pente » du vélo. Les cours de Zumba proposent une série de routines de danse énergiques qui constituent un excellent entraînement cardio en mélangeant des mouvements de faible intensité et de forte intensité pour une fête de danse fitness par intervalles, qui brûle des calories. Sur une échelle de fitness plus large, un cours HIIT alterne de courtes périodes de mouvements d’exercice intenses, suivies de périodes de « récupération » moins intenses, mais toujours actives. L’objectif d’un cours HIIT est d’atteindre une fréquence cardiaque cible soutenue pour l’exercice, ce qui vous permet de brûler rapidement des graisses en peu de temps. Tous sont d’excellents styles de fitness qui ajoutent une variété à votre semaine en dehors des exercices aérobiques plus traditionnels comme la course à pied.
La norme dans la quantité d’entraînement aérobique par rapport à l’entraînement musculaire. d’aérobic par rapport à l’entraînement en force dont vous avez besoin chaque semaine
Les directives actuelles du CDC en matière de condition physique est à 150 minutes d’exercices d’aérobic ou de cardio de modérée à hauteintense ou cardio par semaine, équilibrées avec « deux jours » d’entraînement musculaire. Bien que cela puisse sembler assez large, la bonne nouvelle est qu’il existe de nombreuses façons de découper votre routine pour que cela fonctionne. Vous n’êtes pas obligé de le répartir uniformément sur cinq jours ou en une seule fois. Ils suggèrent trois exemples différents :
- Marche à risque pendant 30 minutes 5 jours par semaine, avec 2 jours qui comprennent également des exercices de musculation pour travailler tous les principaux groupes musculaires (abdominaux, épaules bras, dos, jambes et hanches).
- 75 minutes de cardio vigoureux comme le jogging, la course, la Zumba, le cyclisme ou le HIIT jumelé à 2 jours d’entraînement en force comme un cours de Bootcamp qui fait travailler tous les groupes musculaires.
- Deux activités aérobiques modérées et vigoureuses distinctes comme un jour de marche modérée et un jour d’un des exercices aérobiques plus vigoureux comme le jogging, la course, le HIIT, la Zumba ou le cyclisme jumelé à 2 jours d’activités d’entraînement en force.
Pour d’autres excellentes combinaisons de routines d’entraînement, le magazine Shape vous accompagne dans « Un programme d’entraînement hebdomadaire parfaitement équilibré » pour vous aider à naviguer dans votre routine de remise en forme.
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