C’est une question que nous nous sommes tous posée : combien de calories est-ce que je brûle à vélo ? Vous pouvez trouver des équations rapides et faciles à appliquer sur le nombre de calories brûlées à vélo – mais hélas, la vie est rarement aussi simple. Même les appareils GPS et les applications, bien qu’utiles, ne peuvent pas garantir un chiffre précis.
Estimation des calories brûlées à vélo
Débutons par les estimations, qui sont généralement basées sur votre poids et la vitesse à laquelle vous roulez. Facile comme bonjour (littéralement) – voici comment elles peuvent s’empiler.
| Poids du cycliste | Vitesse du vélo | Calories brûlées |
|---|---|---|
| 55kg | 13mph/21kph | 440kcal/hour |
| 55kg | 15mph/24kph | 550kcal/hour |
| 55kg | 18mph/29kph | 660kcal/heure |
| 75kg | 13mph/21kph | 600kcal/heure |
| 75kg | 15mph/24kph | 750kcal/hour |
| 75kg | 18mph/29kph | 900kcal/hour |
| 90kg | 13mph/21kph | 720kcal/heure |
| 90kg | 15mph/24kph | 900kcal/heure |
| 90kg | 18mph/29kph | 1080kcal/heure |
Malheureusement, l’utilisation de calculateurs de calories en ligne est susceptible d’entraîner des erreurs d’estimation, pouvant aller jusqu’à 20 %, en fonction de votre parcours. Contrairement au coureur, dont la dépense énergétique est plus facilement prévisible, nous, cyclistes, sommes la proie de toute une série de variables. Tout d’abord et surtout – évidemment – nous avons des roues : en roue libre dans les descentes, nous brûlons un minimum d’énergie.
L’aérodynamisme est le facteur suivant – et pas seulement la direction ou la vitesse du vent. Plus votre surface frontale est grande, plus votre traînée aérodynamique est importante. Si vous avez un corps imposant, une position de conduite droite et des vêtements qui claquent, vous aurez besoin de plus d’énergie rien que pour fendre l’air, surtout par rapport à un cycliste tout mince en Lycra moulant dont le poids est concentré dans ses jambes.
Les autres facteurs qui influent sur la dépense calorique sont la résistance au roulement – largeur des pneus, revêtement de la route – et le poids (combiné à la gravité). En ce qui concerne ce dernier facteur, n’oubliez pas que c’est la montée ou la descente totale qui compte : nous aimons oublier qu’en termes d’énergie, ces montées difficiles sont quelque peu compensées par les descentes.
L’alimentation, elle aussi, doit être mentionnée ici. Malgré l’assaut des régimes à la mode et de la pseudo-science qui s’y rapporte, la perte de poids reste une simple question de calories absorbées par rapport aux calories dépensées, mais cela ne signifie pas que vous pouvez manger tout ce qui vous plaît. Le type et la qualité des aliments que vous consommez peuvent influer sur la rapidité et l’efficacité avec lesquelles vous transformez le carburant en mouvement. Roulez à fond et vous brûlerez principalement des glucides, alors qu’à un rythme plus facile, vous brûlerez une plus grande proportion de graisses – tout cela est expliqué plus en détail ci-dessous.
Quelle est l’importance du comptage des calories ?
La question de savoir si toutes les calories sont égales a été vivement débattue par les scientifiques pendant de nombreuses années, et s’est avérée être un sujet controversé. Certains pensent qu’une calorie est une calorie, quelle que soit sa provenance : pour perdre du poids, les gens doivent simplement manger moins et bouger plus.
D’autres pensent qu’aucune calorie ne se ressemble, et qu’à condition de bien choisir la source de ses calories, on peut alors perdre du poids sans avoir à compter ses apports.
« Il ne fait aucun doute que l’équilibre énergétique (calorique) – représenté par les calories absorbées par rapport aux calories dépensées – compte lorsqu’il s’agit de perdre du poids », explique le Dr James Betts, professeur associé en nutrition et métabolisme à l’université de Bath. « Les changements de masse à long terme sont généralement proportionnels à l’équilibre net entre les entrées et les sorties d’énergie. »
Les calories brûlées à vélo ne différeront pas en fonction de ce que vous mangez, mais une bonne alimentation fera une différence dans vos performances
En effet, les études utilisant des normes rigoureuses ont toujours montré que lorsque les gens créent un déficit calorique, ils perdent du poids. À l’inverse, lorsque les gens mangent plus de calories que nécessaire, ils prennent du poids.
« Pour perdre du poids, vous devez être dans un état d’équilibre énergétique négatif », clarifie le Dr Scott Robinson, physiologiste de l’exercice et nutritionniste (guruperformance.com).
Manger de « bonnes » calories au lieu de « mauvaises » calories peut-il vous aider à perdre du poids ? Certaines personnes prétendent que vous pouvez perdre du poids sans déficit calorique.
En outre, elles affirment que vous pouvez perdre plus de poids avec le même déficit calorique en évitant les glucides, c’est-à-dire que les calories provenant des glucides sont » mauvaises » car elles peuvent être transformées en graisse corporelle plus facilement que les » bonnes » calories provenant des protéines ou des graisses.
Leur argument provient d’études qui montrent des pertes de poids plus importantes avec les régimes pauvres en glucides par rapport aux régimes riches en glucides, bien que les participants prétendent manger les mêmes calories.
Pourtant, quand on y regarde de plus près, ces études ont été menées dans des » conditions de vie libre « , ce qui signifie que les participants étaient libres de choisir ce qu’ils mangeaient et en quelle quantité. En excluant les glucides, les personnes suivant un régime pauvre en glucides ont fini par manger plus de protéines.
Lorsque les gens mangent plus de protéines, ils se sentent plus rassasiés et mangent moins de calories sans s’en rendre compte. Ainsi, la perte de poids plus importante des participants peut s’expliquer par leur apport calorique plus faible (pas directement le type de calories).
Dans les études où les calories ont été contrôlées plus rigoureusement, il y a peu ou pas de différence dans la perte de poids entre les régimes à haute et à basse teneur en glucides.
De plus, dans les études à plus long terme de plus de six mois, l’adhésion chute et les personnes suivant un régime à haute teneur en glucides ou à basse teneur en glucides perdent à peu près la même quantité de poids. L’essentiel est que les calories comptent : vous ne pouvez pas perdre du poids en mangeant de » bonnes » calories si vous ne créez pas un déficit calorique.
Une calorie est une calorie… n’est-ce pas ?
Le corps réagit-il différemment aux calories provenant de différents nutriments ?
« Par définition, une calorie est une calorie en termes d’énergie qu’elle fournit », explique Robinson. « Cependant, il existe une différence dans la façon dont les calories provenant de différents macronutriments (protéines, glucides et lipides) sont absorbées et métabolisées par l’organisme. »
Une partie des calories que vous consommez est utilisée pour digérer et transformer les aliments et les transformer en carburant accessible. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments (TEF). Les protéines ont un TEF beaucoup plus élevé que les autres macronutriments, équivalant à 25-30 pour cent des calories totales.
Donc, si vous mangez 100 calories de protéines, 25-30 de ces calories seront perdues sous forme de chaleur, et seulement environ 70-75 seront absorbées.
En revanche, huit à 12 pour cent des calories consommées sous forme de glucides et deux à trois pour cent des calories des graisses sont utilisées pour les digérer.
« L’ampleur précise varie en fonction de divers facteurs, certains connus, d’autres inconnus », explique Betts.
« Vous devez également prendre en compte les effets des différents macronutriments sur la satiété, ou la sensation de satiété qu’ils procurent », explique Robinson. « Les protéines ont un effet rassasiant plus élevé que les glucides ou les lipides, elles peuvent donc vous aider à maintenir un bilan énergétique négatif. »
Les aliments riches en protéines, comme les œufs, peuvent vous garder rassasié plus longtemps – idéal si vous comptez les calories
En d’autres termes, consommer des aliments riches en protéines (comme les œufs, le poisson ou le lait) vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps, alors que grignoter, par exemple, un paquet de chips conjurera la faim de manière beaucoup moins efficace.
Ceci explique également pourquoi les régimes riches en protéines et pauvres en glucides peuvent entraîner une plus grande perte de poids (du moins à court terme) par rapport à d’autres régimes : les protéines vous donnent la sensation d’avoir moins faim, de sorte que vous mangez spontanément moins.
Donc, mettons les choses au clair : si vous mangez trop de 300kcal en glucides, prendrez-vous la même quantité de poids que si vous aviez mangé trop de 300kcals de protéines ? Tout ce qui vous fait basculer dans un bilan énergétique positif entraîne une prise de poids. Cependant, lorsque vous mangez trop de glucides ou de protéines, une partie des calories est utilisée pour la production de chaleur (DIT).
Des études sur la suralimentation menées au Centre des sciences de la santé de l’Université du Colorado, aux États-Unis, ont montré que lorsque les gens mangent trop de glucides, ils en brûlent davantage (en les convertissant en chaleur), et seulement environ 75 à 85 % des calories excédentaires sont stockées sous forme de graisse. En revanche, lorsqu’ils mangent trop de graisses, 90 à 95 % des calories supplémentaires sont stockées sous forme de graisses.
« Cela se produit parce que nous avons une capacité illimitée de stockage des graisses, alors que notre capacité de stockage des glucides est petite et limitée », clarifie Betts.
Pour les cyclistes qui épuisent régulièrement leurs réserves de glycogène, il est encore plus difficile d’accumuler de la masse graisseuse à partir d’un excès de glucides. Lorsque vous mangez des glucides, ils sont brûlés de préférence à d’autres carburants et stockés sous forme de glycogène avant d’être convertis en graisse.
Une étude marquante menée à l’Université de Lausanne en 1988 a révélé que les glucides sont convertis en graisse ( » lipogenèse de novo « ) uniquement lorsque vos réserves de glycogène sont pleines et que vous êtes en bilan énergétique positif. Dans cette expérience, les participants ont mangé 5 000kcal et 1 000g de glucides par jour pendant cinq jours.
Ils n’ont pas pris autant de graisse corporelle que prévu ; au contraire, une grande partie de l’excès de glucides a été utilisée pour alimenter le métabolisme normal (ils ont cessé de brûler tous les autres carburants). Plus ils mangeaient de glucides, plus leur dépense énergétique était importante. En substance, votre corps a un certain degré de flexibilité métabolique et est capable d’utiliser davantage le carburant le plus facilement disponible pour lui.
Voir : Cinq façons de manger pour perdre du poids
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