Que sont les plyométriques ? En termes simples, la plyométrie signifie l’entraînement au saut. Les plyométriques améliorent notre explosivité, notre puissance et notre contrôle du corps. Elles nous apprennent à étirer nos muscles avant de les contracter lorsque nous atterrissons après un saut.
Ces types de mouvements de saut exigent que les différents groupes musculaires travaillent ensemble en même temps, ce qui implique d’apprendre à utiliser tout le corps comme une seule unité rapidement et agressivement.
Regardons comment les athlètes d’élite utilisent la pliométrie dans leur entraînement, afin que nous puissions tous en connaître les avantages et savoir comment les intégrer à notre propre entraînement pour plus de succès et de meilleures performances.
Exemples d’exercices pliométriques
Certains exercices pliométriques efficaces utilisés par les athlètes professionnels sont les sauts en cône, les sauts de haies et les envols sur une seule jambe. En outre, les sauts de rebond, les sauts en profondeur et les sauts à ski sont d’excellents moyens de pratiquer le contrôle de nos réceptions et d’être capable de charger immédiatement pour un autre décollage direct. Les sauts de boîte, les sauts larges et les sauts verticaux sont les plyométriques les plus couramment utilisés et sont un moyen facile de tester et de re-tester les progrès.
« Les plyométriques amélioreront notre explosivité, notre puissance et notre contrôle du corps. Elles nous apprennent à étirer nos muscles avant de les contracter lorsque nous atterrissons après un saut. »
Les autres types de sauts utilisés sont les sauts bondissants, les sauts rentrés, les sauts fractionnés et la course de haies. Une quantité appropriée de sauts plyo pour recueillir des résultats positifs serait que l’athlète effectue huit à 100 sauts par séance.
Avec les sauts, des exercices de vitesse sont souvent incorporés. Par exemple, l’échelle de vitesse, les dot pads et les shuttle slides sont une partie essentielle de l’entraînement quotidien d’un athlète professionnel.
Comment les pros utilisent les plyos
La pliométrie est souvent utilisée avec les athlètes professionnels. Par exemple, les joueurs de basket-ball, de football et de soccer doivent tous avoir la capacité de sauter par-dessus quelqu’un, d’atteindre un ballon ou de sauter sur commande. On demande à ces types d’athlètes d’élite d’avoir une grande maîtrise du corps dans des circonstances imprévisibles. Ils doivent être capables de sauter en l’air, d’attraper un ballon et d’atterrir sur leurs pieds de manière contrôlée. Parfois, cette réception doit être effectuée en combinaison avec le contact d’un adversaire. La meilleure façon pour ces athlètes d’être préparés à ces situations est d’ajouter des sauts plyométriques à leurs séances d’entraînement.
Pour les athlètes professionnels, l’intersaison est une période où les plyos sont utilisés après une séance de musculation. Disons que l’on réalise cinq répétitions d’un quart de squat arrière semi-lourd avec une descente lente et contrôlée suivie d’une remontée agressive où la position d’arrivée est sur les orteils comme si un saut allait avoir lieu. Une fois ces cinq répétitions terminées, la barre d’haltères lestée est immédiatement soulevée et suivie de cinq sauts explosifs en quart de squat. L’athlète a maintenant transféré cette même vitesse générée sous la barre aux sauts de squat au poids du corps. Cela se traduira ensuite bien dans le sport de l’athlète.
La pliométrie est un excellent ajout pour l’entraînement en saison, également. C’est une façon parfaite de commencer ou de terminer une séance d’entraînement sportif. Commencer un entraînement spécifique au sport par quelques sauts à une jambe et atterrir avec contrôle peut être un bon rappel pour que les muscles réagissent correctement pendant la durée de l’entraînement.
Si un athlète pratique un sport toute l’année, alors la pliométrie peut être ajoutée chaque fois que l’athlète estime que cela s’intègre dans son programme. Comme indiqué précédemment, elle peut être effectuée avant ou après une séance d’entraînement. Cela dit, il peut être nécessaire de planifier périodiquement une séance complète de pliométrie. Mais gardez à l’esprit qu’il est important de s’assurer que notre système nerveux central est frais lorsque nous tentons certains des sauts de plus haut niveau ou lorsque nous effectuons un nombre élevé de répétitions.
Pourquoi avons-nous besoin de la pliométrie ?
La pliométrie nous aide à devenir des athlètes polyvalents. Elle nous aide à devenir plus équilibrés et symétriques, ce qui est essentiel dans chaque sport et dans notre routine quotidienne.
« Ce mouvement renforce nos fessiers et leur permet d’être pleinement chargés depuis une position d’envol jusqu’à une compression au sommet de l’extension, puis d’être assez forts pour attraper l’élan lors de l’atterrissage. »
La pliométrie améliore également notre sprint, notamment lors de l’entraînement sur une seule jambe. Avec l’entraînement sur une seule jambe, nous découvrons comment faire preuve de force de la même manière que celle qui est nécessaire lorsque nous courons. Les sauts horizontaux sur une jambe sont un excellent exercice qui simule le mieux le sprint et qui aidera à la performance de course.
De plus, la pliométrie nous fait utiliser nos hanches au maximum de leurs capacités, car nous apprenons à passer rapidement d’un quart de squat à une extension complète avec puissance. Ce mouvement renforce nos fessiers et leur permet d’être pleinement chargés depuis une position de décollage jusqu’à un écrasement au sommet de l’extension, puis d’être suffisamment forts pour attraper l’élan lors de l’atterrissage.
Conseils techniques pour l’entraînement pliométrique
- Utiliser vos pieds comme des bascules. Pendant la phase excentrique ou de chargement, le poids doit être sur les talons avec des fessiers actifs.
- Les genoux doivent être éloignés l’un de l’autre, car nous voulons éviter le mouvement latéral pendant le décollage et l’atterrissage.
- La phase de transition aura lieu où le poids est transféré sur nos orteils et nous étendons complètement nos hanches et serrons nos fessiers.
- La phase concentrique est celle où nous attrapons l’élan créé par le saut sur nos talons, tout en atterrissant avec des genoux souples.
Ne coupez pas court à la pliométrie
Le but d’un athlète est de devenir aussi athlétique que possible et de performer à un haut niveau. Il doit couvrir tous les domaines d’entraînement et être compétent dans chacun d’entre eux. Les athlètes d’élite doivent être forts, puissants et énergiques tout en étant simultanément gracieux.
La force et la finesse peuvent aller de pair – l’une bénéficie de l’autre. Ne coupez pas court à l’entraînement pliométrique. Lorsqu’il est incorporé à votre régime d’entraînement, vous posséderez bientôt l’agilité, la vitesse et la grâce d’une gazelle.
La force et la finesse peuvent aller de pair.