Avantages de la Boat Pose + comment la pratiquer correctement

La posture du bateau ou Paripurna Navasana est une posture isométrique du tronc utilisée dans le yoga et dans de nombreuses autres disciplines de fitness. Non seulement elle cible vos abdominaux pour qu’ils utilisent toute leur force, mais elle stabilise également le bas du dos, favorise la concentration vers la respiration et bien d’autres bienfaits pour votre corps.

La pose du bateau prépare ainsi que renforce votre noyau afin que vous puissiez progresser dans votre pratique du yoga. Si vous avez une liste d’objectifs de yoga et que vous travaillez sur des équilibres de bras ou des inversions, vous devrez apprendre l’exécution de la Boat Pose avec ses variations et ses contre-postures.

Bénéfices de la Boat Pose

Paripurna Navasana est une pose de yoga de renforcement. Elle renforce le noyau afin que vous puissiez avoir un meilleur contrôle sur vos extrémités en termes d’amplitude de mouvement tout en partageant la charge de travail du bas du dos. Il réduit également le risque de blessure lombaire tout en tonifiant votre section médiane, pourtant ces résultats positifs ne font qu’effleurer la surface de ce que vous pouvez atteindre à partir de ce stabilisateur de noyau.

Bénéfices musculaires de la Boat Pose

• Renforce l’abdomen
• Diminue la charge de travail de la colonne lombaire
• Permet une amplitude de mouvement plus douce et plus large
• Prépare le corps. pour des équilibres de bras plus avancés
• Travaille les ischio-jambiers et l’intérieur des cuisses (lorsqu’on incorpore un bloc de yoga)

Bienfaits internes de la Boat Pose

• Optimise la digestion
• Activant la thyroïde et les reins
• Active les organes reproducteurs des deux sexes en utilisant Mula Bandha (également connu comme l’activation de notre plancher pelvien)

Bienfaits mentaux de la Boat Pose

• Améliore la concentration

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• Améliore le travail de respiration et le pranayama
• Elimine le stress

Comment se préparer à la Boat Pose

Il y a plusieurs séquences et poses de yoga que vous voudrez faire avant de vous lancer dans la Boat Pose. Pourquoi ? La préparation du tronc sert d’échauffement, ce qui permet une plus grande amplitude de mouvement. Vous en aurez besoin avant de vous lancer dans la pose de renforcement complet, sinon vous pourriez finir par compenser en utilisant votre colonne lombaire.

Voici quelques façons différentes d’échauffer le corps et les muscles nécessaires à la Boat Pose :

• Salutations au soleil/ Surya Namaskar A
• Vélo yoga

Voici une séquence simple composée de poses spécifiquement axées sur le renforcement du noyau, le relâchement des ischio-jambiers, et le renforcement et l’ouverture des fléchisseurs de la hanche. C’est un excellent point de départ pour vous préparer à la Boat Pose en tant que débutant !

Séquence de préparation à la Boat Pose

Vous trouverez ci-dessous 4 poses simples que vous pouvez pratiquer avant de venir en Boat pour échauffer et réveiller les muscles nécessaires pour pratiquer la pose correctement.

1. Cat-Cow

Cat-Cow est une excellente façon d’échauffer votre colonne vertébrale pour réveiller le bas du dos et préparer le noyau pour un travail difficile. Prenez votre temps pour parcourir les deux poses lentement et ressentir votre corps.

Comment faire le cat-cow :

1. Débutez à quatre pattes en tabletop avec une colonne vertébrale neutre.
2. Inspirez en baissant le ventre, en cambrant le dos et en inclinant le regard vers le ciel pour venir en Cow.
3. Sur votre expiration, tirez votre ventre vers la colonne vertébrale en arrondissant le dos, en rentrant le coccyx et en courbant la tête vers vous en éloignant le sol avec vos mains pour venir en Cat.
4. Cyclez ces deux poses pendant au moins 3 tours.

2. Downward Facing Dog

Downward Facing Dog vous aide à libérer les ischio-jambiers serrés, à activer votre noyau et à ouvrir votre poitrine, ce qui en fait une excellente pose de préparation avant le bateau.

Comment faire le Down Dog à partir du Cat-Cow:

1. Revenez dans une colonne vertébrale neutre à partir du Cat-Cow. Puis rentrez vos orteils et poussez loin du sol avec vos mains en envoyant vos hanches vers le haut et l’arrière.
2. Engagez vos bras et laissez tomber vos épaules loin de vos oreilles. Concentrez-vous sur l’engagement du noyau pour aider à équilibrer votre poids.
3. Pédalez une jambe à la fois pour aider à étirer et à réchauffer vos ischio-jambiers.
4. Restez ici pendant 5 respirations.

3. Planche à bras

La planche à bras est une pose intense qui se concentre sur le noyau. Beaucoup de gens la trouvent beaucoup plus intense que le Plank traditionnel car le fait d’être sur vos avant-bras intensifie le travail du tronc et fait également travailler les épaules.

Comment faire la planche des avant-bras à partir du Down Dog:

1. Du Downward Facing Dog, montez sur la pointe des pieds et déplacez votre poids vers l’avant pour venir dans la Plank Pose.
2. Engagez votre noyau et assurez-vous que votre corps est bien aligné, en étant sûr que votre coccyx n’est pas trop haut dans les airs ou que votre bassin ne s’enfonce pas trop vers le sol.
3. Un à la fois, venez sur vos avant-bras en maintenant le même alignement que dans la Plank. Assurez-vous de ne pas laisser vos oreilles s’enfoncer vers vos épaules en poussant vos avant-bras dans le sol.
4. Restez ici pendant 5 à 10 respirations.

4. Fente haute

La fente haute vous aide à ouvrir vos hanches, ce qui est très important dans la Boat Pose. Afin de maintenir un alignement correct et d’équilibrer votre poids de manière égale, vous devez développer à la fois la force et la flexibilité des fléchisseurs de la hanche.

Comment faire la fente haute à partir de la planche sur les avant-bras :

1. À partir de la planche sur les avant-bras, venez au sol sur vos genoux, puis amenez votre jambe droite en avant entre vos mains. Rentrez vos orteils arrière et soulevez votre jambe arrière du sol.
2. Engagez vos deux jambes et utilisez votre noyau pour soulever le haut de votre corps à la verticale, en étendant vos mains vers le plafond.
3. Assurez-vous que vos hanches sont d’équerre en tirant votre hanche droite vers l’arrière et votre hanche gauche vers l’avant. Gardez le noyau engagé et essayez de vous enfoncer dans la jambe avant.
4. Restez ici pendant 5 respirations puis répétez de l’autre côté.

Ou essayez cet échauffement assis simple que nous avons créé et qui se concentre sur l’engagement et le réveil du noyau (imprimable gratuit inclus dans le post !)

Comment pratiquer la Boat Pose

Une fois que le corps est échauffé et préparé pour pratiquer cette pose de renforcement, il est important de comprendre comment l’exécuter correctement pour éviter de comprimer la colonne vertébrale et de solliciter le dos. Vous trouverez ci-dessous comment faire la pose du bateau étape par étape.

Comment pratiquer la Boat Pose étape par étape:

1. Débutez en Staff Pose, assis avec une colonne vertébrale haute et les deux pieds tendus devant vous, les mains sur les côtés à plat sur le sol.
2. Fléchissez vos genoux et ramenez vos pieds vers vous pour que les semelles reposent à plat sur le sol. Assurez-vous que vous gardez toujours une colonne vertébrale haute !
3. Déplacez doucement vos mains légèrement en arrière près de vos hanches et soulevez une jambe à la fois en vous penchant en arrière juste assez pour sentir votre noyau s’engager. Gardez les deux jambes pliées au début et concentrez-vous pour trouver un bon équilibre sur vos os de siège tout en étant capable de garder un dos droit. Soulevez vos mains du sol et amenez-les derrière vos genoux.
4. Vous pouvez choisir de rester ici et d’amener les deux mains le long de vos côtés pour augmenter l’intensité, ou même décider de redresser les deux jambes pour vraiment intensifier le travail du noyau et des fléchisseurs de la hanche.
5. Sortez lentement de la pose en pliant et en abaissant vos jambes vers le sol.

Les erreurs courantes de la Boat Pose

Pour tirer tous les bénéfices de la Boat Pose et éviter les tensions ou les blessures, il est important de connaître les erreurs courantes à éviter ! De nombreux élèves deviennent très concentrés sur la forme de la pose et non sur la base sur laquelle elle repose, et ne l’exécutent donc pas selon leurs besoins.

Voici quelques-unes des tendances auxquelles il faut faire attention en pratiquant la Boat Pose :

• Hausser les épaules : Cela se produit normalement lorsque vous sentez que vous êtes sur le point de tomber de la pose. Lorsque vous ressentez cela, arrondissez vos omoplates et engagez le noyau.
• Affondrement de la poitrine : Cela se produit généralement lorsque les gens haussent les épaules et n’engagent pas le noyau. La colonne vertébrale commence naturellement à s’arrondir et la poitrine s’affaisse vers le bas. Corrigez cela en inspirant et en tirant les omoplates vers l’arrière pour qu’elles se touchent tout en vous concentrant sur le réengagement du noyau.

**Si l’équilibre est un problème à l’origine de ce phénomène, une sangle de yoga peut s’avérer utile, ce que nous allons aborder ci-dessous.

• Ne pas engager les abdominaux : Cela se produit lorsque vous êtes fatigué et que vous laissez votre ventre se relâcher. Il suffit de réengager le tronc pour combattre cela !
• Tirer les fesses vers l’extérieur : C’est l’autre chose qui se produit lorsque vous n’engagez pas le noyau. Vos fesses dépassent parce que le bas de votre dos prend trop de la charge de travail pour vous maintenir dans la pose. Engagez le noyau et réalignez votre coccyx pour trouver ce point d’équilibre.

Variations et modifications de la Boat Pose

Cette pose est connue pour être très polyvalente et dynamique. Travailler le noyau signifie que nous devons toucher les différentes couches des muscles abdominaux. En rendant cette posture plus ou moins difficile, elle devient facilement accessible à tous les niveaux de forme physique.

Variations stimulantes

Après vous être senti à l’aise dans la Boat, n’hésitez pas à essayer certaines de ces variations amusantes pour mettre au défi votre force centrale et votre équilibre. Gardez à l’esprit que vous pouvez faire toutes ces variations AVEC les modifications également !

Pose du bateau à la demi-bateau ou de la demi-bateau à la bateau basse

Pour intensifier la force de votre tronc et des fléchisseurs de la hanche, jouez avec vos jambes du bateau complet à la demi-bateau ou alternez entre la demi-bateau et la bateau basse. Ces deux variations mettent au défi votre équilibre et votre stabilité, et feront travailler votre tronc et vos hanches !

Twisting Boat Pose ou torsades russes modifiées

C’est comme votre torsion russe intensifiée. Au lieu de garder vos jambes pliées, essayez de les garder droites (tout en maintenant un alignement correct !) et de vous tordre lentement d’un côté à l’autre en utilisant votre noyau.

Serrer un bloc entre les tibias ou les cuisses

Serrer un bloc entre vos jambes permet non seulement de maintenir un bon alignement en forçant vos jambes à se serrer l’une contre l’autre, mais cela amène votre noyau à s’engager encore PLUS. N’hésitez pas à essayer cela avec le demi-bateau également !

Comment modifier la pose du bateau

Si vous ne vous sentez pas à l’aise dans le bateau complet, ne le forcez pas – lorsque vous faites cela, vous vous entraînerez presque toujours avec un mauvais alignement. Au lieu de cela, utilisez une main d’appui ou l’une des modifications ci-dessous pour vous donner les mêmes avantages de la pose!

Fléchir et tenir les jambes par derrière

Si vous avez les ischio-jambiers ou les fléchisseurs de la hanche tendus, vous pouvez avoir du mal à tenir vos jambes en l’air dans cette pose. Cela peut vous amener à arrondir votre dos et à courber vos épaules afin de maintenir l’équilibre. Pour éviter cela, placez vos mains derrière vos jambes pour vous aider à maintenir vos jambes levées.

*Bonus : cela vous aidera également à maintenir votre poitrine levée !

Important : Ne laissez pas le fait de tenir vos jambes permettre à votre colonne vertébrale et à votre noyau de se détendre ! Vous devez toujours soulever par votre poitrine et engager le noyau. Si vous trouvez que vous ne pouvez pas le faire avec cette modification, essayez l’une des autres ci-dessous.

Pose du bateau avec les genoux pliés (Demi-Bateau)

Le Demi-Bateau est une modification courante du bateau qui est également pratiquée dans de nombreuses autres formes d’exercice. Le fait de plier les genoux vous aide à mieux vous équilibrer et à soulager vos fléchisseurs de hanches et vos ischio-jambiers.

Important : Ce n’est pas parce que vos jambes sont pliées qu’elles ne doivent pas être engagées ! Gardez quand même les deux jambes activées et pointez ou fléchissez activement vos orteils.

Pose du bateau avec les pieds contre le mur

Placer vos pieds contre le mur en Bateau complet peut vous aider à maintenir un sentiment d’équilibre et à vous concentrer sur l’engagement de votre noyau si vous avez des fléchisseurs de hanches plus faibles.

Important : Ne laissez pas votre dos s’arrondir lors de la modification. Si vous constatez que vous n’êtes pas capable de maintenir un dos droit avec les jambes tendues, venez simplement en Demi-Bateau.

Pose du bateau avec une sangle autour des pieds

Les sangles de yoga ne sont pas seulement utiles pour apporter de la longueur dans les poses délicates, elles apportent également un soutien pour maintenir un bon alignement lorsque vous en avez besoin. Placer une sangle autour de vos pieds vous aide à mieux contrôler la hauteur à laquelle vos jambes se soulèvent sans trop solliciter vos abdominaux.

Important : veillez à ne pas laisser la sangle vous tirer les épaules vers l’avant, ce qui ferait s’arrondir votre dos. Assurez-vous d’engager activement votre noyau et de soulever par la poitrine tout au long de la pose.

Contre-positions pour la pose du bateau

Après avoir pratiqué la pose du bateau, il est important de la suivre avec des poses nécessaires pour détendre et étirer les muscles que vous avez activement utilisés pour créer l’équilibre dans votre corps. Pour faire une contre-séquence, nous utiliserons des poses qui changent la direction de notre corps et qui s’étirent sans effort.

1. Angle lié

L’Angle lié est une excellente pose à pratiquer après le Bateau car elle étire doucement les fléchisseurs de la hanche et détend l’esprit et le corps après avoir pratiqué une pose de renforcement aussi intense.

Comment faire l’Angle lié à partir du bateau:

1. À partir du bateau, trouvez un siège confortable sur le sol. Si vous avez du mal à vous asseoir droit, placez une couverture ou un bloc sous vous.
2. Enserrez la plante de vos pieds pour former un losange avec vos jambes. Si vous sentez un bon étirement ici, restez. Vous pouvez également choisir de rapprocher vos pieds vers votre pour approfondir l’étirement.
3. Vous pouvez choisir de rester droit dans cet étirement ou de vous pencher en avant pour aller plus profondément et étirer également la colonne vertébrale.
4. Rester ici pendant 5 respirations.

2. Bridge

Vous venez d’utiliser intensément votre noyau dans le Bateau et les poses préparatoires, il serait donc bénéfique d’utiliser les muscles opposés comme vous le faites dans le Pont. Bien que cette pose active le noyau, elle fait également travailler les fessiers et les jambes tout en ouvrant doucement la poitrine de manière relaxante.

Comment faire le pont à partir de l’angle lié :

1. À partir de l’angle lié, roulez lentement sur le dos.
2. Tirez vos jambes devant vous, les pieds plantés au sol à distance des hanches. Amenez vos mains par vos côtés face vers le bas.
3. Soulevez doucement juste assez pour shimmy vos omoplates un peu plus sous vous.
4. Prenez une profonde respiration, puis sur votre inspiration, décollez votre bassin du sol autant que vous le pouvez, en ressentant l’énergie dans vos jambes et vos fessiers.
5. Tenez pendant 3 à 5 respirations puis revenez lentement au sol une vertèbre à la fois.

Autres contre poses que vous pouvez pratiquer après la Boat Pose :

• Camel/ Utrasana
• Rabbit Pose/ Sasangasana
• Happy Baby/ Ananda Balasana
• Supine Spinal Twist/ Supta Matseyendrasana

Si vous souhaitez imprimer cette séquence simple de poses préparatoires et de poses de suivi pour la Boat Pose, il suffit de vous inscrire ci-dessous pour y accéder dans notre bibliothèque de ressources gratuites.

Contre-indications pour la Boat Pose

Il existe certaines conditions et affections qui devraient vous rendre extra prudent et même éviter de pratiquer la Boat Pose. Vous trouverez ci-dessous une liste de conditions pour vous rendre prudent de la pose ou prendre une modification si nécessaire.

• Blessure au genou, à la hanche, cou ou de l’épaule
• Une chirurgie abdominale récente
• Indigestion
• Problèmes d’oreille interne
• Maux de tête
• Sinusite
• Menstruations

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• Grossesse
• Problèmes cardiaques
• Basse pression sanguine
• Ostéoporose

A mesure que vous vous renforcerez, cette pose deviendra plus facile pour vous. Vous remarquerez également que certains équilibres de bras commenceront à être plus accessibles dans votre pratique. Tout cela parce que vous avez travaillé sur vos fondations !

La pose du bateau n’est généralement pas la pose la plus glamour dont les gens se vantent, pourtant c’est une pose extrêmement importante à pratiquer pour vous aider à développer votre pratique physique.

Le yoga est un processus pour votre esprit, votre corps et votre esprit. Il n’y a pas de « avancez de deux espaces » ou une échelle qui vous emmène soudainement dans les inversions. Vous devez passer par tout ce qui se trouve sur le tableau. Ce que beaucoup de gens oublient, c’est que c’est la partie la plus amusante de ce voyage. Vous vivez chaque étape au maximum et appréciez chaque pas sur le chemin.