Nos ancêtres cultivaient l’Amaranthe pour ses valeurs nutritionnelles il y a déjà 8 000 ans. La plante Amaranth est classée parmi les pseudo-céréales car elle diffère des autres céréales que l’on trouve sur le marché. Cultivée pour ses graines amylacées et comestibles, elle n’appartient pas à la famille des céréales comme le riz et le blé. Incroyablement polyvalente dans ses utilisations, l’amarante est riche en antioxydants, en micro-nutriments, en fibres et en protéines. Jetons un coup d’œil à sa valeur nutritionnelle, à ses bienfaits pour la santé et à quelques délicieuses façons de consommer l’amarante.
Qu’est-ce que l’amarante ?
L’amarante était autrefois considérée comme un aliment de base pour les habitants des anciennes civilisations aztèque, maya et inca. Elle apporte une saveur de noix et de terre qui se marie délicieusement avec un large éventail de plats. L’amarante est une pseudo-céréale très nutritive qui a une teneur en protéines supérieure à celle des autres céréales. L’amarante est un aliment équilibré qui possède diverses propriétés fonctionnelles comme une valeur nutritionnelle élevée et une aide à une bonne digestion.
L’amarante offre-t-elle une valeur nutritionnelle ?
Oui, en effet. L’amarante doit être cuite et préparée, comme n’importe quelle autre céréale. L’amarante cuite d’environ 100 grammes fournit 103 calories. Elle a une quantité modérée de minéraux alimentaires (fer, manganèse et phosphore) et des composants élevés en lysine et en protéines. La meilleure partie des grains d’Amaranthe est qu’ils sont sans gluten, ce qui permet aux personnes intolérantes au gluten de le consommer sans inquiétude.
Regardons la valeur nutritionnelle d’une tasse (environ 246 grammes) d’Amaranthe cuite.
| Nutriments | Valeur dans 1 tasse (256 grammes) d’Amarante |
| Fibres | 5.2g |
| Carbohydrates | 56g |
| Matières grasses | 3,9g |
| Protéines | 9.4g |
| Calories | 251g |
Selon ECHO (Educational Concerns for Hunger Organization) , L’amarante contient certains facteurs antinutritionnels comme des composés phénoliques, des saponines, des nitrates et des oxalates. Par conséquent, des méthodes de cuisson comme faire bouillir les graines d’Amaranthe dans de l’eau puis jeter l’eau pourraient réduire les effets toxiques de cette céréale.
Quels sont les bienfaits pour la santé ?
Même si l’Amarante a gagné récemment en popularité en tant qu’aliment sain, cette céréale super ancienne était un élément essentiel du régime alimentaire de divers peuples dans le monde. Elle offre un profil nutritionnel impressionnant et vaste, et elle est associée à de multiples bienfaits pour la santé. Jetons un coup d’œil à certains des avantages de l’amarante pour la santé.
Haute teneur en antioxydants
Le corps humain contient des radicaux libres nocifs. Les antioxydants sont des composés naturels qui aident à protéger le corps contre ces radicaux libres. L’amarante porte de grandes quantités d’acide phénolique, d’acide vanillique, d’acide p-hydroxybenzoïque et d’acide gallique qui aident à vous protéger contre de nombreuses maladies dégénératives comme le diabète, les maladies cardiaques et même le cancer.
Il peut aider à réduire le taux de cholestérol
Le cholestérol, un type de graisse, qui, s’il se trouve en trop grande quantité dans le sang, peut rétrécir les artères. Certaines études ont montré que l’Amaranthe pourrait avoir certaines propriétés réduisant le cholestérol. Une étude a montré que l’huile d’amarante avait diminué le « mauvais » cholestérol ou LDL et le cholestérol total de 22% et 15%, respectivement. Elle permet en même temps d’augmenter le « bon » ou cholestérol HDL.
Aide à la perte de poids
Si vous envisagez de vous débarrasser de ces quelques kilos en trop, alors vous devriez commencer à ajouter régulièrement de l’amarante à votre alimentation. L’amarante est riche en fibres et en protéines, deux éléments qui contribuent à la perte de poids. Une étude a prouvé qu’un petit-déjeuner riche en protéines aide à réduire le taux de ghréline, l’hormone qui stimule la faim. Les fibres contenues dans l’amarante se déplacent lentement et sans être digérées dans le tractus gastro-intestinal, ce qui favorise la sensation de satiété. Un apport accru en fibres aide à réduire le risque de prise de graisse corporelle et de poids.
Réduit l’inflammation dans le corps
L’inflammation est une réponse immunitaire standard qui a été conçue pour protéger le corps contre les infections et les blessures. Cependant, en cas d’inflammation chronique, elle peut contribuer à diverses maladies chroniques comme les maladies auto-immunes, le diabète et le cancer.
De multiples études montrent que l’amarante a un effet anti-inflammatoire sur le corps humain. Dans une étude, il a été constaté que l’Amaranthe a contribué à réduire de nombreux marqueurs d’inflammation. Une autre étude a montré que l’Amarante a aidé à inhiber la production d’immunoglobuline E, un anticorps qui provoque une inflammation allergique.
Il est naturellement sans gluten
Les céréales comme l’épeautre, l’orge et le blé contiennent une sorte de protéine appelée gluten. Les personnes atteintes de la maladie cœliaque ne peuvent pas manger de gluten car le corps produit une réponse immunitaire qui provoque une inflammation et des dommages au tube digestif. Mais elles peuvent manger de l’amarante, une céréale sans gluten, qui contient également de nombreux nutriments essentiels.
Amaranthe vs Quinoa
Même si elles partagent diverses similitudes, ces anciennes céréales sud-américaines diffèrent également à de multiples égards. Elles sont connues comme des aliments complets, mais ne sont pas tout à fait de véritables céréales. Voyons comment ils diffèrent les uns des autres de la manière suivante.
Nutrition
L’amarante contient plus de protéines par rapport au quinoa. Une tasse d’amarante sert 9g de protéines, tandis qu’une tasse de quinoa sert 8g de protéines. Cependant, les deux servent presque le double de la quantité de protéines que vous pouvez obtenir du blé entier, de l’avoine et du riz brun. Même la qualité des protéines à la fois dans le quinoa et l’amarante est meilleure que presque toutes les céréales complètes qui sont également faibles en lysine, un acide aminé.
En plus de cela, les deux céréales sont de bonnes sources de zinc, de magnésium, de fer et sont considérées comme des sources vitales de la vitamine essentielle B6.
| Une tasse de quinoa | Une tasse d’amarante |
| 3mg de fer | 5mg de fer |
| 18% de l’AJR en vitamine B6 | 22% de l’AJR en vitamine B6 | 15% de l’AJR en riboflavine et thiamine | 3.75% Riboflavine et Thiamine RDA |
Saveur
Même si l’amarante et le quinoa offrent tous deux une saveur de noix après leur cuisson, l’amarante est plus savoureuse. La graine de l’Amaranthe en cuisant libère un intense arôme d’herbe qui se traduit par une saveur herbacée et noisetée rappelant le foin. Mais dans le cas du quinoa, elle libère une saveur douce qui peut facilement prendre les attributs de l’aliment avec lequel elle est servie.
Délicieuses recettes d’amarante
L’amarante est une céréale pleine de puissance avec de nombreuses propriétés saines qui incluent des fibres, des antioxydants, des vitamines, des minéraux et des protéines. Les grains d’amarante peuvent être ajoutés dans divers plats comme un ingrédient essentiel pour faire ressortir la saveur, l’arôme et le goût des grains. Voici une liste de quelques recettes indiennes que vous pouvez essayer pour ajouter de l’Amarante dans votre alimentation quotidienne.
Amaranth Tikki
Ingrédients nécessaires :
- Une tasse de graines d’amarante
- Deux tasses d’eau
- Une cuillère à soupe d’huile
- Trois gousses d’ail finement hachées
- Une tasse d’oignon finement haché
- Une demi-tasse de courgettes finement hachées
- Une demi-tasse de poivron rouge finement haché
- Sel, poudre de piment, et poudre d’amchoor
- Une cuillère à soupe de garam masala
- Une demi cuillère à café de poudre de coriandre, zeste de citron
- M chapelure
- Poivre noir fraîchement moulu
.
Méthode :
Pour la cuisson des graines d’Amarante:
- D’abord, vous devez faire bouillir deux tasses d’eau. Ensuite, ajoutez les graines d’Amaranthe dans l’eau et remuez bien.
- Après avoir fait bouillir les graines d’Amaranthe, couvrez le bol. Puis baissez la flamme et laissez les graines mijoter pendant une vingtaine de minutes.
- Après la cuisson de l’Amarante, assaisonnez-la avec du poivre fraîchement moulu et du sel de mer et gardez-la de côté.
Pour faire le masala :
- Faire chauffer 1 cuillère à soupe d’huile dans une poêle et faire sauter les oignons et l’ail jusqu’à ce qu’ils soient brillants. Ensuite, ajoutez la courgette et le poivron rouge et faites-les sauter pendant environ trois minutes.
- Après cela, ajoutez un peu de zeste de citron, de piment rouge, de poudre de coriandre, de garam masala, et faites sauter le tout. Ensuite, ajoutez un peu de poivre noir et d’amchoor. Maintenant, mettez de côté le mélange en le retirant du feu.
- Prenez l’amarante bouillie et ajoutez-la au mélange. Mettez-le de côté pour qu’il refroidisse.
- Puis faites les galettes et enrobez-les de chapelure.
- Enfin, faites-les frire à la poêle jusqu’à ce qu’elles soient dorées en utilisant deux cuillères à soupe d’huile.
Le temps de cuisson total pour ce plat est de quarante-cinq minutes.
Amaranth Ki Chikki
Ingrédients nécessaires :
- 250 grammes d’amarante
- 750 grammes de jaggery
- Trois tasses et demi d’eau
- Une surface graissée pour la mise en place du chikki
Méthode :
- Prenez une poêle et faites-la chauffer à feu vif. Ensuite, ajoutez-y l’amarante entière. L’Amarante commencerait à éclater immédiatement après que vous les ayez ajoutés dans la poêle.
- Après qu’elle ait éclaté, retirez l’Amarante de la poêle et gardez-la de côté.
- Prenez maintenant de l’eau et du jaggery dans la poêle tout en dissolvant le jaggery dans l’eau sur une flamme.
- Après que le jaggery se soit complètement dissous, augmentez la flamme et portez le mélange à ébullition. Après cela, faites-le cuire à feu vif jusqu’à ce que vous obteniez une consistance de 2/3.
- Maintenant, mélangez l’amarante dans le mélange de jaggery.
- Finalement, transférez le mélange en une fois sur une surface graissée. Ensuite, égalisez-le en tapotant et laissez-le de côté pour qu’il refroidisse.
- Une fois refroidi, cassez-le en morceaux de la taille souhaitée et conservez-le dans un récipient hermétique.
Le temps total de cuisson de ce plat est de quarante minutes.
Résumé
Même si l’amarante existe depuis longtemps, elle a gagné en popularité auprès des gens ces derniers temps car elle contient des minéraux et des protéines de qualité. Sa plus grande spécialité est qu’elle est sans gluten et permet à tout un tas de personnes intolérantes au gluten d’inclure l’Amarante dans leur alimentation. L’amarante est très bénéfique pour la santé car elle contient un large éventail de nutriments. Vous pouvez même cuisiner l’Amarante dans une variété de plats qui sont à la fois sains et savoureux.