Alimenter la fertilité : comment la nutrition peut améliorer vos chances | UPMC HealthBeat

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L’infertilité est une condition complexe qui est causée par un certain nombre de facteurs. Le taux d’infertilité n’a cessé d’augmenter au cours des 10 dernières années. Actuellement, on estime que l’infertilité touche un couple sur huit en âge de procréer.

L’American Society of Reproductive Medicine définit l’infertilité comme « l’incapacité de concevoir après un an de rapports sexuels réguliers et non protégés. » Si une femme est âgée de plus de trente-cinq ans, le délai de diagnostic est raccourci à six mois. En moyenne, un couple hétérosexuel fertile a 20 à 25 % de chances de concevoir pendant un cycle d’un mois au cours duquel des rapports sexuels réguliers ont lieu sans utilisation de moyens de contraception. On estime qu’environ la moitié des couples hétérosexuels sexuellement actifs (en âge de procréer) tomberont enceintes dans les six mois, et qu’environ 70 à 80 % d’entre eux obtiendront une grossesse dans l’année qui suit.

Nutrition et infertilité

Ces dernières années, la science médicale a commencé à examiner de près les rôles de la nutrition et de la qualité de l’alimentation dans l’amélioration de la fertilité des partenaires masculins et féminins. De nombreux  » régimes d’implantation « ,  » aliments miracles  » et  » super aliments pour la fertilité  » sont évoqués dans les médias grand public, mais il existe très peu de preuves concrètes pour étayer la plupart de ces affirmations.

Néanmoins, la nutrition joue un rôle important dans l’augmentation du potentiel de fertilité. Les choix alimentaires peuvent affecter positivement la fonction de reproduction de plusieurs façons. Certains aliments spécifiques sont censés soutenir les efforts de reproduction, promouvoir la santé des ovules d’une femme et des spermatozoïdes d’un homme, et fournir des nutriments cruciaux pour la fonction, la production et l’équilibre hormonaux. Outre l’impact direct d’une alimentation nutritive sur la fertilité, des choix alimentaires sains sont essentiels pour constituer des réserves de nutriments et fournir tous les éléments constitutifs nécessaires à la croissance et au développement du fœtus.

Plusieurs des sources alimentaires censées alimenter la fertilité sont similaires au régime méditerranéen. Ce régime est riche en aliments d’origine végétale, à savoir des céréales complètes, des fruits, des légumes et des graisses saines. Une étude espagnole portant sur plus de 2 000 femmes a déterminé que seulement 17 % des femmes qui suivaient un régime méditerranéen strict ont signalé des problèmes de fertilité, contre 26 % des femmes qui suivaient un régime plus « occidental » contenant des viandes grasses et des aliments hautement transformés.

Ces résultats restent cohérents même avec l’utilisation de techniques de reproduction assistée (TAR telles que l’IIU, la FIV et l’ICSI). Les chercheurs ont documenté une augmentation de 40 % de la réussite des ART lorsque les personnes participantes consommaient un régime méditerranéen.

Antioxydants

Un trait caractéristique du régime méditerranéen est sa teneur élevée en antioxydants. Les antioxydants sont des nutriments qui combattent l’inflammation et neutralisent les radicaux libres. Les radicaux libres sont des électrons instables qui endommagent la santé cellulaire et l’ADN d’une cellule. Il n’est pas surprenant que les antioxydants soient également l’un des constituants alimentaires les plus importants pour améliorer l’état de fertilité, tant chez les femmes que chez les hommes.

L’ovule (œuf) et le sperme sont très sensibles au stress oxydatif causé par les radicaux libres. Les antioxydants aident à protéger l’ovule et le sperme des éventuels dommages correspondants. Les meilleures sources d’antioxydants sont les fruits et légumes aux couleurs vives, comme les myrtilles, les grenades, les agrumes, les framboises, les épinards, les poivrons, les avocats et les betteraves. Pour augmenter la teneur en antioxydants de son alimentation, il faut essayer de remplir la moitié de son assiette de fruits et légumes à chaque repas et collation.

L’antioxydant bêta-carotène, que l’on trouve principalement dans les produits jaune foncé et orange (carottes, patates douces), favorise la croissance cellulaire et pourrait même contribuer à prévenir les fausses couches précoces. En outre, on soupçonne le bêta-carotène de jouer un rôle dans la régulation hormonale. Il est densément concentré dans le corps jaune, qui produit la majeure partie de la progestérone nécessaire pour soutenir une grossesse. La pastèque et les asperges fournissent à l’organisme une abondance de glutathion, un antioxydant important pour la qualité des œufs. Le chou frisé est un autre légume puissant. Il contient des éléments nutritionnels nécessaires au métabolisme des œstrogènes.

L’ananas récolte également beaucoup d’attention dans la promotion de la fertilité. L’ananas offre effectivement du bêta-carotène, ainsi qu’une enzyme appelée bromélaïne, dont les études ont montré qu’elle favorise légèrement l’implantation grâce à ses propriétés anti-inflammatoires. Pourtant, la consommation de bromélaïne sous forme de complément alimentaire est déconseillée, car la dose peut être trop élevée et peut effectivement entraver la conception.

Vitamines et minéraux

Les vitamines E et C sont deux vitamines aux propriétés antioxydantes bienpropriétés antioxydantes bien documentées. Le liquide qui entoure le follicule ovarien (situé dans l’ovaire) est riche en vitamine E, formant ainsi une barrière protectrice autour de l’œuf. La vitamine C est censée influencer la production de progestérone et a été mesurée en quantités significatives après la libération d’un ovule de son follicule pendant l’ovulation. De même, de nouvelles recherches suggèrent qu’un apport élevé en vitamines E et C pourrait être particulièrement utile pour diminuer l’inflammation associée au développement et à la progression de l’endométriose. L’endométriose est une cause fréquente d’infertilité et une condition médicale qui touche 2 à 10 % des femmes américaines.

L’acide folique (vitamine B9) est un autre nutriment important tout au long de la période de préconception et au début de la grossesse. Un apport adéquat en acide folique a été lié à des améliorations de la fertilité féminine. Des recherches menées à l’université de Harvard ont conclu que les femmes qui consommaient au moins 400 microgrammes d’acide folique par jour (sous forme d’aliments ou de suppléments) étaient 40 % moins susceptibles de recevoir un diagnostic d’infertilité ovulatoire sur une période de huit ans.

Des quantités suffisantes d’acide folique sont également essentielles pour prévenir les anomalies du tube neural ou des anomalies graves du cerveau et de la moelle épinière du fœtus. Le tube neural d’un fœtus se développe au cours du premier mois de la grossesse, de sorte que les anomalies surviennent souvent avant même que la femme ne se rende compte qu’elle est enceinte.

Les bonnes sources alimentaires d’acide folique comprennent :

• Asperges
• Avocados
• Maïs
• Céréales complètes
• Céréales enrichies (carrés d’avoine, Life, Special K, Wheat Chex, All-Bran, Mueslix, Product 19, Total)
• Oranges
• Pamplemousse
• Papaye
• Berises
• Légumes à feuilles vertes (épinards, feuilles de moutarde, navet)
• Broccoli
• Courge d’hiver
• Cauliflower
• Choux de Bruxelles
• Lentilles
• Haricots (pinto, noir, rein, marine, pois chiches)
• Peanuts
• Amandes
• Graines de tournesol

En outre, plusieurs minéraux sont considérés comme étant exceptionnellement favorables à la conception. Le zinc fait partie intégrante de la division cellulaire et de la production de progestérone ; les aliments riches en zinc peuvent également empêcher la conversion de la testostérone en œstrogène. Le zinc et le sélénium ont tous deux été positivement corrélés au rendement des ovocytes (cellules d’œuf), et le sélénium est associé à une augmentation de la motilité des spermatozoïdes.

Les meilleures sources de zinc comprennent :

• Avoine
• Huîtres
• Viande maigre
• Volailles
• Asperges
• Fèves
• Lentilles
• Noisettes (cacahuètes, noix de cajou, noix de pécan)
• Les graines (graines de tournesol et de citrouille)

*Les noix du Brésil et la plupart des types de poissons contiennent du sélénium en abondance.

Les graisses

Les graisses insaturées saines pour le cœur, spécifiquement celles obtenues à partir des fruits de mer et des plantes, sont d’autres éléments majeurs d’un régime de fertilité. Tous les poissons sont chargés de protéines et de fer, des nutriments qui aident à soutenir la croissance du fœtus et les changements physiques du corps de la femme pendant la grossesse.

Les poissons gras, en particulier, sont riches en acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 réduisent les inflammations, protègent l’intégrité des ovules et des spermatozoïdes, et améliorent la fertilité. Le corps est incapable de fabriquer des acides gras oméga-3 par lui-même, ces acides gras essentiels doivent donc être acquis à partir de sources alimentaires.

Le saumon, les sardines, le hareng, la truite, le maquereau, les anchois, les huîtres et les moules sont tous classés comme étant riches en acides gras oméga-3. Il est recommandé de consommer environ 8 à 12 oz de poisson gras par semaine (deux à trois portions) avant et pendant la grossesse. La plupart des poissons gras ont une faible teneur en mercure et ne présentent pas de risque accru de toxicité pour le fœtus.

En outre, les noix, les graines, les avocats, l’huile d’olive et l’huile de canola sont tous remplis de graisses monoinsaturées. Les propriétés anti-inflammatoires des graisses monoinsaturées peuvent améliorer la fertilité et favoriser une ovulation régulière.

Des chercheurs de la Harvard School of Public Health ont noté que les femmes qui consommaient la plus grande quantité de graisses monoinsaturées d’origine végétale (spécifiquement sous la forme d’avocats) pendant le cycle de FIV avaient 3,4 fois plus de chances de réussir à concevoir un enfant.

Cependant, toutes les graisses alimentaires ne sont pas bénéfiques à l’état de fertilité. L’évitement total des graisses trans est fortement recommandé, non seulement dans le but d’augmenter le statut de fertilité, mais aussi pour diminuer le risque de maladie chronique.

Les graisses trans sont des graisses fabriquées par l’homme que l’on trouve principalement dans les aliments de longue conservation et hautement transformés (pâtisseries et snacks commerciaux, margarine en bâton, aliments fabriqués avec des huiles partiellement hydrogénées, certains produits animaux). La consommation de graisses trans peut déclencher une résistance à l’insuline, un état caractérisé par des taux d’insuline élevés dans le sang. Des niveaux élevés d’insuline suscitent de nombreuses perturbations métaboliques qui peuvent affecter négativement l’ovulation.

Hydrocarbures

Les glucides simples et les grains raffinés (pain blanc, riz blanc, pâtes, craquelins et croustilles transformés, gruau instantané, purée de pommes de terre en boîte, produits de boulangerie, céréales sucrées, bonbons, boissons sucrées) contribuent également au développement de la résistance à l’insuline.

Ces aliments sont digérés très rapidement, ce qui stimule le pancréas à surproduire l’hormone insuline. Comme mentionné précédemment, des niveaux élevés d’insuline peuvent inhiber l’ovulation. Les taux d’infertilité ovulatoire sont nettement plus élevés chez les personnes qui boivent régulièrement des boissons sucrées (jus de fruits, sodas, boissons énergisantes, café sucré et thés).

Ces effets négatifs sont plus prononcés chez les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK). Le SOPK est la cause la plus répandue d’infertilité féminine dans les pays développés. On estime qu’il touche une femme sur 10 en âge de procréer.

Les glucides complexes sont digérés relativement lentement et ont un effet plus progressif sur la glycémie et la libération d’insuline. Les glucides complexes comprennent :

• Les grains entiers tels que le riz brun et le riz sauvage
• Les pâtes de blé entier, les produits de pain de blé entier (petits pains, bagels, muffins anglais, pitas, petits pains, tortillas)
• Croustilles et craquelins à base de grains entiers
• Popcorn
• Céréales à base de grains entiers
• Avoine laminée et coupée en acierd’acier
• Quinoa
• Bulgur
• Amaranthe
• Millet
• Barley
• Polenta

Ces aliments fournissent à l’organisme un apport régulier, et prolongé d’énergie. Les céréales complètes sont également de superbes sources de vitamines B favorables à la fertilité, qui soutiennent la libération de l’ovule et favorisent l’implantation utérine.

Protéines

La consommation de quantités adéquates de protéines de haute qualité est indiscutablement vitale pour la création et la réparation de tous les tissus de l’organisme, ainsi que pour la fabrication des hormones, des enzymes et des cellules sanguines. Pourtant, les résultats de la recherche suggèrent qu’une consommation excessive de protéines peut nuire à la fertilité.

Une étude a révélé que les femmes ayant la consommation de protéines la plus élevée étaient 41 % plus susceptibles d’avoir lutté contre l’infertilité ovulatoire que les femmes qui mangeaient la plus faible quantité de protéines. Les problèmes ovulatoires ont été identifiés comme la cause de l’infertilité chez environ 20 % des femmes qui cherchent de l’aide pour tomber enceinte.

Les chercheurs ont conclu que la majorité de ces cas peuvent être évités en ajustant le régime alimentaire et le mode de vie. Une étude de l’école de santé publique de Harvard a également constaté que l’infertilité était 39 % plus probable chez les femmes ayant une consommation élevée de protéines animales. En revanche, les femmes qui mangeaient principalement des protéines d’origine végétale étaient nettement moins susceptibles de recevoir un diagnostic d’infertilité ovulatoire.

L’évitement des viandes transformées est théoriquement particulièrement protecteur contre les dysfonctionnements ovulatoires. Les résultats de cette étude ont permis de déduire que le risque de troubles ovulatoires était réduit de moitié lorsque 5 % de l’apport calorique total d’une femme était composé de protéines d’origine végétale. Par conséquent, une consommation accrue de sources de protéines d’origine végétale (haricots, lentilles, noix, graines et tofu) peut amplifier la fertilité.

Si vous choisissez de consommer des protéines animales, assurez-vous que toutes les viandes et volailles sont nourries à l’herbe et élevées en plein air, et n’ont pas été traitées avec des antibiotiques ou des hormones. Le bœuf nourri aux grains est plus riche en graisses saturées que celui nourri à l’herbe, ce qui entraîne une plus grande inflammation dans l’organisme. Les antibiotiques et les hormones synthétiques peuvent également perturber la fertilité.

Notez également que certains professionnels de la santé estiment que les œufs constituent une exception à l’idéologie actuelle concernant les protéines animales dans un régime pré-conceptionnel. Cette dissidence est liée à la teneur en cholestérol des œufs toutes les hormones stéroïdes de l’organisme (cortisol, DHEA, testostérone, œstrogène et progestérone) sont construites à partir du cholestérol alimentaire. En l’absence de « blocs de construction » adéquats, l’organisme ne peut pas créer ou maintenir des concentrations idéales d’hormones reproductives. Les œufs constituent une excellente source de choline, un nutriment qui aide à prévenir les anomalies congénitales. Il contribue également au développement des fonctions cérébrales des nourrissons.

Soy

La littérature actuelle relative à la fertilité recommande de minimiser la consommation d’aliments au soja hautement transformés. Il s’agit d’aliments qui contiennent de grandes quantités d’isolat de protéines de soja (la forme de soja que l’on trouve généralement dans les poudres protéinées et les barres énergétiques). Certaines recherches indiquent que les produits concentrés à base de soja pourraient avoir des propriétés imitant les œstrogènes. Ils pourraient ainsi se lier aux récepteurs d’œstrogènes et modifier l’équilibre hormonal. A l’inverse, aucun risque pour la fertilité n’a été observé avec une consommation modérée d’aliments à base de soja entiers et non transformés (edamame, tempeh) et de soja fermenté (miso, natto).

Les produits laitiers complets

Un nombre croissant de documents de recherche indique que manger ou boire quotidiennement des quantités modérées de produits laitiers complets peut favoriser la fertilité féminine. Plusieurs grandes études scientifiques ont découvert que les femmes qui consommaient des produits laitiers riches en matières grasses avaient 27 % moins de risques d’être infertiles.

Par contre, la consommation régulière de produits laitiers pauvres en matières grasses a été soupçonnée d’augmenter le risque d’infertilité ovulatoire. Les chercheurs ont déterminé que les femmes qui consommaient deux portions ou plus de produits laitiers allégés par jour présentaient un risque d’infertilité 85 % plus élevé que les femmes qui mangeaient moins d’une portion de produits laitiers allégés par semaine.

Par conséquent, les femmes qui espèrent tomber enceintes pourraient bénéficier de la consommation d’une à deux portions de produits laitiers entiers par jour. Pour ce faire, elles peuvent grignoter un yaourt grec complet, mélanger des fruits à du fromage blanc à 4 %, ajouter une tranche de fromage à un sandwich ou mélanger du lait entier (au lieu de lait écrémé) dans un thé. Il est intéressant de noter que ces résultats prometteurs ne semblent pas s’appliquer aux hommes. Une forte consommation de produits laitiers a été liée à une mauvaise motilité et concentration des spermatozoïdes chez les hommes.

Fluides

Une hydratation appropriée est reconnue comme étant tout aussi importante que les choix alimentaires denses en nutriments dans l’optimisation de la fertilité. L’eau joue un rôle clé dans le transport des hormones, le développement des follicules et la fluidification des fluides biologiques. À l’inverse, la caféine et l’alcool agissent comme des diurétiques et peuvent être déshydratants. L’utilisation de ces substances peut empêcher les muqueuses de rester humides, affectant par conséquent la consistance du mucus cervical et du liquide éjaculatoire.

Des recherches scientifiques ont également établi un lien entre une consommation élevée de caféine (en particulier le café) et une augmentation des risques de fausse couche. La caféine pouvant traverser le placenta, la consommation de caféine provenant du café, des boissons gazeuses, des boissons énergisantes et des thés devrait être limitée à moins de 200 milligrammes par jour (l’équivalent de 10 oz de café ordinaire) si vous êtes enceinte ou espérez le devenir. On pense également que l’alcool modifie l’équilibre hormonal et peut nuire à la mobilité des spermatozoïdes. Pour maximiser la fertilité, il est recommandé aux hommes et aux femmes de limiter leur consommation d’alcool à deux ou trois équivalents de boissons alcoolisées espacés sur une semaine.

Situation pondérale

Maintenir un poids sain devrait être une priorité pour les deux partenaires, que deux personnes espèrent concevoir naturellement ou optent pour des traitements de fertilité. Si une personne est en surpoids, l’excès d’énergie est stocké dans le tissu adipeux (graisse), ce qui entraîne des déficits dans le pool de carburants oxydables disponibles pour le système reproducteur. Cela freine la reproduction en ayant un impact négatif sur la sécrétion des hormones sexuelles et sur la fonction globale des messagers chimiques de l’appareil reproducteur. Le surpoids est également corrélé à une incidence plus élevée de résistance à l’insuline, ce qui peut perturber davantage les schémas d’ovulation.

Il existe des preuves solides que l’indice de masse corporelle (IMC) d’un homme a un impact majeur sur la quantité et la qualité du sperme. De même, trop ou trop peu de graisse corporelle peut rendre le cycle menstruel d’une femme irrégulier, ce qui entraîne une ovulation irrégulière ou pas du tout.

Les ovaires et les cellules graisseuses régulent également la production d’œstrogènes, ce qui affecte l’ovulation. Si une femme est en surpoids ou obèse, elle peut produire trop d’œstrogènes. Si une femme est trop mince, elle peut ne pas produire suffisamment d’œstrogènes. Les femmes qui sont en sous-poids ont également un risque plus élevé de naissance prématurée et sont plus susceptibles d’avoir un bébé de faible poids à la naissance.

Allergies et intolérances alimentaires

Si l’un des partenaires a des allergies, des intolérances et/ou des sensibilités aux aliments, ces aliments doivent absolument être évités pendant les efforts pour concevoir. L’ingestion d’aliments incriminés provoquera une réponse immunitaire et/ou inflammatoire qui peut entraver la fertilité.

Si vous essayez de concevoir, parlez à votre prestataire des options alimentaires qui vous conviennent le mieux.