Tout haltérophile sérieux sait que si vous voulez devenir énorme, vous devez faire un mélange d’exercices composés et d’isolation. Cependant, en ce qui concerne l’entraînement des fessiers, la plupart des bodybuilders ne font pas de travail d’isolation sérieux parce qu’ils ne savent probablement pas comment faire.
Cet article vous montrera ce que nous, chez Performance U – Hybrid Strength & Conditionnement, avons trouvé être les exercices ciblés sur les fessiers les plus efficaces pour ajouter plus de masse à vos fesses !
Le besoin d’isolation
Lorsque je travaille avec des bodybuilders, je leur demande toujours : » Quelles sont les zones les plus faibles que vous avez du mal à développer ? » Dans leur réponse, ils mentionnent presque toujours qu’ils ont besoin de meilleurs fessiers.
Je demande alors : « Que faites-vous pour vos fessiers ? » La réponse normale est quelque chose comme : » Je fais des deadlifts, des squats, des fentes et (peut-être) la machine à donkey kick. «
Lorsque j’obtiens cette réponse, je leur dis qu’il n’est pas étonnant qu’ils aient du mal à développer leurs fessiers car ils ne font pas grand-chose (voire rien du tout) pour les cibler directement.
Pensez-y ! Si vous vouliez construire des bras massifs, vous ne compteriez pas seulement sur des exercices composés de poussée et de traction. Vous feriez certainement beaucoup de travail d’isolation des bras comme les curls de biceps et les extensions de triceps. Heck, certains bodybuilders ont même une » journée bras » spécifique !
Voici un autre exemple :
Bien que nos épaules soient travaillées chaque fois que nous effectuons un exercice orienté vers la poitrine ou le dos, nous savons que ces exercices seuls ne suffisent pas à stimuler nos épaules pour qu’elles deviennent plus grosses. C’est pourquoi les bodybuilders consacrent également un jour d’entraînement spécifique pour cibler leurs épaules.
Il est intéressant de noter que de nombreux lifteurs sérieux ne sont pas prêts à appliquer cette même logique à leurs fessiers. Au lieu de cela, ils continuent à effectuer des exercices composés comme les deadlifts, les squats, les fentes, etc. en espérant le meilleur parce que c’est ce que la tradition dicte.
À Performance U, nous ne nous limitons pas à la tradition. Au lieu de cela, nous sommes alimentés par des principes et conduits par des résultats ! C’est précisément pourquoi nous entraînons les fessiers de la même manière que nous entraînons tous les autres groupes musculaires du corps. Pour aider nos culturistes à construire de plus grands & fessiers plus forts, nous utilisons à la fois des exercices composés et des exercices d’isolation.
Les squats et les deadlifts sont géniaux mais…
Dans cet article, je ne vais pas couvrir les avantages de la construction des fessiers des exercices que vous faites déjà comme les squats profonds, les deadlifts, les bons matins, les fentes inversées, les fentes, etc, car j’apprécie votre temps et je ne veux pas le gaspiller en vous parlant des mêmes vieux trucs que vous connaissez déjà.
Vous trouverez ci-dessous une liste de nos exercices de fessiers préférés (avec les vidéos d’accompagnement !) que vous n’utilisez probablement pas. Beaucoup frappent les fessiers à partir d’une position raccourcie, ce qui fournit un stimulus d’entraînement unique que vous n’obtenez pas avec les mouvements traditionnels. Les exercices tels que les deadlifts et les fentes touchent les fessiers le plus durement en position basse, lorsque les fessiers sont allongés. Mais, lorsque vous vous levez et étendez vos hanches (c’est-à-dire que vous raccourcissez vos fessiers), la charge sur les fessiers n’est pas très importante.
Je vous fournis également un exemple de programme de renforcement des fessiers qui vous montrera comment appliquer ces nouveaux exercices et vous aidera à mettre plus de masse sur vos fesses !
Les 7 meilleurs exercices de prise de masse des fessiers que vous n’utilisez probablement pas
Poussée des hanches aux haltères à hauteur d’épaule
Je ne peux pas parler de l’entraînement des fessiers sans mentionner mon grand ami Bret « the Glute Guy » Contreras. Bret est responsable de la popularisation de l’exercice de poussée des hanches avec haltères, il a écrit un livre de plus de 600 pages à lire absolument sur l’entraînement des fessiers et il a sans doute fait plus pour moderniser nos connaissances sur le sujet que quiconque marchant sur la terre !
Voici Bret qui vous montre comment exécuter correctement son exercice de poussée des hanches avec haltères.
Voici Bret qui montre sa force impressionnante des fessiers sur ce mouvement !
Pont fessier avec haltères
Lorsque nous voulons nous concentrer un peu moins sur l’amplitude du mouvement et davantage sur l’obtention d’un travail lourd ciblant les fessiers, nous faisons descendre nos bodybuilders au sol et nous martelons quelques séries de ces mauvais garçons.
Poussée des hanches à une jambe avec élévation des épaules
La plupart d’entre nous ont un côté plus fort (et plus faible). Ce qui est bien avec le travail sur une seule jambe, c’est que vous pouvez passer un peu plus de temps à entraîner votre côté faible, moins développé, pour une meilleure symétrie.
Double Bench Hip Thrust
Cet exercice peut être fait avec une ou deux jambes, mais le faire avec une seule jambe est plus difficile.
Vous ne pouvez pas utiliser de grosses charges avec cet exercice, mais une fois que vous l’aurez essayé, vous n’en ressentirez pas le besoin car l’augmentation de l’amplitude de mouvement créée par l’utilisation des deux bancs vous donne beaucoup d’un excellent travail des fessiers.
Fentes inclinées vers l’avant
Dans une étude récente intitulée » La position du tronc influence la cinématique « , la cinétique et l’activité musculaire du membre inférieur principal pendant l’exercice de fente vers l’avant, les chercheurs ont constaté que l’exécution d’une fente avec une inclinaison du tronc vers l’avant (antérieure) augmentait le recrutement des extenseurs de la hanche (c’est-à-dire les fessiers et les ischio-jambiers). En revanche, ils ont constaté que l’exécution d’une fente avant avec une posture du tronc à l’endroit (comme dans le style traditionnel) ne modifiait pas l’activation de la musculature des membres inférieurs.
Nous avons également constaté que la variante de fente avec inclinaison antérieure du tronc était plus favorable aux genoux que les fentes avec torse droit. Nos souleveurs avec de mauvais genoux qui ressentent des douleurs lors de l’exécution de fentes traditionnelles (avec un torse droit), peuvent généralement faire des fentes antérieures sans douleur, car le stress est transféré loin des articulations du genou et placé davantage sur les hanches.
Avertissement : En raison de la charge excentrique intense de cet exercice, vos fessiers peuvent être très endoloris lors des premières séances d’entraînement !
Les squats penchés surélevés des pieds arrière
Certains les appellent les « squats fendus bulgares ». Quel que soit le nom que vous décidez de leur donner, nous avons constaté qu’ils sont un excellent constructeur de fessiers si vous ajoutez une légère inclinaison vers l’avant.
Note : Nous adorons utiliser le support de squat à une jambe Sorinex pour ceux-ci car il nous permet d’ajuster rapidement la hauteur de la jambe arrière pour s’adapter aux athlètes de toutes tailles.
Les RDL à une jambe (avec haltère et câbles)
Si les RDL à une jambe sont devenus un exercice populaire ces dernières années, la plupart des lifteurs ne les font qu’avec des haltères, ce qui est bien. Cependant, l’utilisation de câbles pour ce mouvement peut frapper vos fessiers d’une manière différente de celle des haltères en raison de vecteurs de charge différents.
Voici une leçon rapide de biomécanique : le point de charge maximale (lorsque le poids est le plus lourd parce que le bras de levier est à son plus long) lorsque vous faites des RDLs est lorsque votre torse est à 90 degrés de l’endroit d’où vient la résistance. Gardez cela à l’esprit lorsque vous lisez la suite.
Les RDL à une jambe avec haltères sollicitent surtout les fessiers dans les gammes inférieures de l’exercice, mais ne mettent presque aucune charge sur le fessier en haut, lorsque vous vous tenez debout.
Les RDL à une jambe avec câble bas sollicitent surtout les fessiers dans les gammes moyennes de l’élévation, ce qui fournit un stimulus d’entraînement différent de celui des haltères.
Les Single-Leg Mid-level Cable RDLs sollicitent les fessiers surtout dans les gammes supérieures de l’exercice lorsque vous vous tenez debout (le point où les haltères sont les moins efficaces).
L’utilisation de ces trois variations de Single Leg RDL peut contribuer à vous donner ce que j’appelle » la force des fessiers à spectre complet. » Voici le protocole Glute Triple Threat, que nous avons développé pour incorporer les trois versions de RDL à une jambe dans un ensemble géant afin de fournir un entraînement plus complet du spectre complet des fessiers qui vous donnera une pompe folle.
Exercice de fessier bonus : Super-Dogs
J’ai dit que je vous donnerais nos sept meilleurs exercices pour les fessiers, mais je ne pense pas que vous vous plaindrez si je dépasse mes attentes et vous frappe avec huit ! L’exercice super-dog est un mouvement que nous avons développé non seulement pour tester la force des fessiers en fin d’amplitude de nos clients, mais aussi pour entraîner et améliorer la force d’extension de la hanche en fin d’amplitude.
Voici comment faire
Nous aimons en fait utiliser les super-dogs sur jambes fléchies pour un travail vraiment axé sur les fessiers lors de nos échauffements actifs les jours de jambes/fessiers. Il suffit de fléchir votre genou à environ 90 degrés de la jambe qui se soulève, au lieu de le garder droit comme indiqué dans la vidéo.
Nous aimons également utiliser le super-dog à jambe droite ou pliée comme un burn-out des fessiers pour des séries à haute-reproduction de 30-75 par côté à la fin d’un entraînement complet des fessiers.
Exemple d’entraînement de renforcement des fessiers pour plus de masse
Des exercices tels que les squats profonds, les deadlifts, les RDLs avec haltères/barbes, les fentes inclinées antérieures, les split squats surélevés avec pieds arrière inclinés, etc, permettent de solliciter au maximum les fessiers en position allongée. D’autre part, des exercices comme les poussées de hanches, les ponts de hanches, les super-dogs, les RDLs avec câble, les extensions dorsales et les hypers inversés, etc. frappent les fessiers lorsqu’ils sont en position raccourcie (contractée).
Nous avons constaté que les entraînements les plus efficaces pour développer la masse des fessiers intègrent LES DEUX types d’exercices. Voici comment nous avons mis en place un entraînement du bas du corps pour quelqu’un qui se concentre sur l’ajout de plus de masse à ses fesses, sans perdre les muscles durement gagnés dans ses jambes.
Note : Nous conseillons d’entraîner les fessiers deux fois par semaine pour augmenter le volume dans cette zone afin de stimuler une croissance musculaire plus rapide !
Jour 1 : Quadriceps/Fessiers/Calves
1. Squats avec haltères ou presse à jambes (4-5 séries x 6-10 répétitions)
2. Extensions de jambes (3-4 séries x 8-12 reps)
3. Squats à une jambe, pied arrière surélevé, inclinaison antérieure (3 séries x 8-12 reps par jambe)
4a. Hip Thrusts ou Hip Bridges avec haltères sur deux jambes (3 séries de x 10-15 reps)
super-set w/
4b. Élévations des mollets assises ou debout (3 séries de x 10-15 reps)
5. Super-Dogs (1x 50 répétitions par côté)
Journée 2 : Fessiers/ischio-jambiers/mollets
1. Fentes antérieures avec haltères (3 séries x 8-10 répétitions par jambe)
2. Bons matins (3-4 séries x 8-12 reps)
3. Protocole Triple menace pour les fessiers (2 séries x 8-10 reps de chaque version RDL)
4a. Poussée des hanches sur une jambe en double banc (3 séries x 8-15 reps par jambe)
super-set w/
4b. Élévation des mollets assis ou debout (3 séries x 10-15 reps)
5. Flexions des ischio-jambiers assis ou couché (3 séries x 12-15 reps)
6.