Si vous voulez vraiment énerver certains parents, il suffit de leur demander quand ils pensent qu’un enfant est assez âgé pour commencer à faire de la musculation en toute sécurité.
Parlez à quelqu’un qui s’oppose avec véhémence à mettre » haltères » et » enfants » dans la même phrase, et son argument contre l’entraînement des jeunes est probablement centré sur l’une des deux choses suivantes : l’idée que soulever des poids peut endommager les plaques de croissance des enfants, retardant ainsi leur croissance, et/ou que la musculation peut augmenter le risque de fracture osseuse de leurs enfants.
Ça a l’air effrayant, non ? Mais voilà : ces deux arguments sont totalement infondés. Il n’y a aucune vérité dans l’un ou l’autre d’entre eux.
« Je n’ai aucune idée de l’origine de ces mythes, mais les preuves sont claires : il est absolument sûr pour les enfants de commencer à soulever des poids tôt dans la vie, à condition qu’ils le fassent dans le cadre d’un programme bien conçu et supervisé », déclare Gregory Myer, Ph.D., directeur de la recherche et du laboratoire de performance humaine de la division de médecine sportive du centre médical de l’hôpital pour enfants de Cincinnati.
Myer et Avery Faigenbaum, Ed.D., C.S.C.S., professeur de santé et de sciences de l’exercice au College of New Jersey, sont deux des principaux chercheurs dans le domaine de la condition physique et de la musculation des adolescents. Tous deux affirment qu’il n’y a pratiquement aucun inconvénient à ce que les enfants fassent de la musculation, à condition qu’ils suivent un programme solide et des instructions appropriées. Qui plus est, tous deux soutiennent qu’apprendre à nos enfants à faire des squats et des presses dès le début de leur vie est l’une des meilleures choses que nous puissions faire pour eux.
Voici notre plongée en profondeur sur la science de la musculation pour les enfants et les adolescents.
Pour commencer, définissons » lever des poids «
Pour mémoire : Nous ne parlons pas exactement d’un enfant de 7 ans qui presse un haltère de 200 livres au-dessus de sa tête. En substance, nous parlons d’entraîner les enfants comme des athlètes adultes, dans le but de simplement devenir plus forts, de prévenir les blessures et de faciliter les performances sur et en dehors du terrain.
« L’entraînement musculaire définit de manière générale la méthode de conditionnement qui rend les muscles plus forts », explique Faigenbaum. « Un extrême est une mentalité de bodybuilder, où l’objectif est axé sur l’esthétique – c’est un objectif d’adulte. Nous parlons de l’autre extrémité du spectre, qui consiste à développer une force complètement fonctionnelle. »
Donc non, la petite Sally ne ressemblera pas à un bodybuilder – mais elle sera plus forte que les autres filles de son équipe de football.
L’entraînement à la résistance peut améliorer le potentiel d’un jeune athlète en le préparant à apprendre des mouvements complexes, à maîtriser des tactiques sportives et à se montrer à la hauteur des exigences de l’entraînement et de la compétition, selon une analyse d’étude de 2016 publiée dans le British Journal of Sports Medicine. En outre, l’entraînement musculaire réduit réellement les risques de blessures chez les enfants qui pratiquent un sport, selon une méta-analyse publiée dans Current Sports Medicine Reports. En fait, le simple entraînement sportif ne suffit pas pour que les enfants fassent les gains neuromusculaires dont ils ont besoin pour prévenir les blessures et promouvoir la santé tout au long de la vie, selon cette même analyse. Les enfants ont en fait besoin d’une activité supplémentaire.
Aussi : Arrêtez d’imaginer Billy en train de pomper du fer à la Schwarzenegger vintage. « Tout comme pour un adulte, les enfants travaillent au poids du corps jusqu’à ce qu’ils puissent perfectionner leur forme », explique Faigenbaum. « Une fois qu’un enfant peut effectuer correctement le mouvement de base d’un banc, d’un squat ou d’un soulevé de terre, il gagne le droit de progresser en ajoutant des poids. Nous avons certainement des adolescents dans nos programmes qui peuvent squatter le double de leur poids corporel, mais ils ont atteint ce poids au fil du temps. »
Et pour les parents héliportés qui s’inquiètent de la façon dont leurs enfants gèrent le poids ajouté, considérez ceci : Lorsque les enfants courent, sautent et jouent, ils atterrissent et touchent le sol avec une charge d’impulsion de 2 à 10 fois leur poids corporel qui passe par leurs os et leurs articulations, explique Myer. Cela signifie qu’un garçon de 10 ans en bonne santé peut supporter une charge d’environ 1 000 livres sur ses articulations, ce qui est bien plus que ce que quiconque lui suggère d’accroupir. S’il n’apprend pas la bonne façon de sauter et d’atterrir, et s’il ne construit pas une base solide pour absorber cet impact, ce garçon de 10 ans court un risque beaucoup plus élevé de se blesser en absorbant cet impact sans aucun entraînement à son actif. En fait, l’entraînement en résistance peut protéger contre les blessures et aider les enfants non sportifs à développer une « littératie physique » pour compenser leur mode de vie sédentaire, selon une étude de 2017 publiée dans Sports Health.
Alors, jusqu’à quel âge est-on trop jeune ?
La plupart des enfants sont prêts à commencer à développer intentionnellement leur force vers 7 ou 8 ans, s’accordent à dire les deux experts. La seule véritable préoccupation ? Savoir si un enfant est émotionnellement prêt à s’entraîner. « Les enfants doivent être capables de suivre des instructions pour rester en sécurité, donc lorsqu’ils ont la maturité nécessaire pour écouter et suivre des instructions, ils sont prêts pour une sorte de programme de force », explique Faigenbaum.
De toute évidence, certains enfants ne sont pas tout à fait prêts à 8 ans, mais l’équipe de Faigenbaum réalise des programmes de force avec des enfants dès la maternelle. À cet âge, l’entraînement de la force ressemble à des squats de grenouille, des sauts de lapin, des touchers de bernard-l’hermite et des rampes d’ours à travers la cour ou le gymnase – des mouvements amusants et uniquement destinés à faire bouger les enfants dans toutes les directions différentes, en commençant à construire des muscles naturellement.
Une autre jauge : Si votre tyke est prêt pour le sport, il est certainement prêt pour la musculation, ajoute Faigenbaum. Si votre enfant a déjà dépassé les 8 ans, faites-le entrer maintenant. Voici pourquoi.
Pourquoi plus tôt c’est mieux
« La musculation entraîne les muscles et le système neuromusculaire sous-jacent pour améliorer la capacité de l’enfant à courir, sauter, sautiller et sautiller », explique Faigenbaum. « La force est importante dans tous les sports, pas seulement le football ou la lutte. Sauter, lancer, donner des coups de pied – la force est un prérequis pour chaque mouvement. »
Au delà de mettre les jeunes athlètes sur la voie du succès, cependant, la formation en force a un effet à long terme sur le développement d’un enfant – les enfants inactifs deviennent des adolescents inactifs, puis des adultes inactifs, la recherche le montre également. Et comme les enfants d’aujourd’hui sont plus faibles que leurs pairs il y a quelques décennies, plus ils deviennent actifs tôt, mieux c’est.
« Commencer la musculation au lycée, c’est 10 ans trop tard », dit Faigenbaum. « Nos interventions doivent commencer dès les années d’école primaire. Il semble qu’il y ait une fenêtre d’opportunité tôt dans la vie pour développer des habitudes et entraîner vos systèmes d’une manière qui vous propulse vers plus de succès physique pour l’avenir. »
Les avantages musculo-squelettiques de la musculation pour les enfants
Un autre concept à apprendre : l’âge d’entraînement. L’âge d’entraînement est une mesure de la durée pendant laquelle une personne a pratiqué la musculation, et c’est particulièrement important pour les enfants qui se développent et grandissent.
« Si vous commencez à 10 ans, à 16 ans, vous pouvez supporter une charge beaucoup plus élevée qu’un autre jeune de 16 ans dont l’âge d’entraînement est de 0 plutôt que de 6 », explique Myer.
Comme pour les adultes, plus tôt vous commencez à vous entraîner, plus vite vous verrez des changements. Mais maximiser l’âge d’entraînement a plus d’impact chez les enfants car ils ont plus de processus adaptatifs sur lesquels capitaliser, dit Myer. « À 14, 15, 16 ans, vous avez des facteurs hormonaux et neuromusculaires qui convergent, et si vous avez un âge d’entraînement plus élevé à ce stade, c’est beaucoup plus avantageux pour produire des adaptations plus importantes. »
Si les enfants peuvent développer leur force avant la puberté, ils auront alors cette base solide sur laquelle ils pourront exploser lorsque leurs jambes et leurs bras s’allongeront, que leur centre de gravité changera et que les hormones s’installeront. « L’objectif est de donner aux enfants un plus gros moteur pour propulser leurs nouvelles grosses voitures », explique Myer. Les filles en particulier sont mûres pour le potentiel, car leur risque de blessure explose à la maturation (grâce aux hormones), ajoute-t-il.
Plus, si vous pouvez augmenter la force osseuse à l’âge adulte, les gains obtenus pendant l’enfance sont beaucoup plus importants, ajoute Faigenbaum. « Les données indiquent que les moins de 12 ans semblent être le moment idéal pour exposer les os des garçons et des filles à une activité physique de port de poids, comme courir, sauter, sautiller, jouer au football, jouer au tag, pour une santé optimale plus tard dans la vie. »
Bénéfices neurologiques de la musculation pour les enfants
« Notre cerveau continue à apprendre, à évoluer et à devenir plus connecté jusqu’à l’âge de 20 ans, mais cette période de préparation est celle où notre contrôle moteur devient câblé », explique Myer.
Par exemple : À l’âge adulte, le travail d’agilité sollicite sérieusement votre système nerveux – mais avec le temps, vous vous adaptez, et vos réflexes deviennent plus rapides. Quand vous êtes un enfant, cela se produit à un rythme beaucoup plus rapide : « Nous pouvons nous adapter et nous modifier après 20 ans, mais ces années de croissance du pic de neuroplasticité sont vraiment celles où nous sommes amorcés pour absorber des charges motrices et répondre et nous adapter à un rythme très élevé. »
Plus vous commencez tôt, plus votre système neuromusculaire sera affiné à 20 ans.
Les avantages psychologiques de la musculation pour les enfants
« Quand les enfants sont jeunes, ils courent tous ensemble. Mais vers 6, 7, 8 ans, certains commencent à changer physiquement et soudain, ils bougent différemment de leurs camarades », explique Myer. Les adultes savent que tous les corps ne sont pas faits pour la vitesse et l’agilité, mais lorsque les enfants ne peuvent pas suivre le rythme de leurs camarades, ils commencent à se détourner des choses pour lesquelles ils ne sont pas doués. Cela les conduit sur la trajectoire du trouble du déficit de l’exercice, qui finira par conduire à l’obésité, explique-t-il.
Cependant, si vous pouvez amener ces enfants aberrants à faire de la musculation à cette période, ils commencent non seulement à développer leur âge d’entraînement, mais ont aussi le frisson crucial de devenir bons dans quelque chose. « Ils peuvent être les pires pour courir et jouer, mais en musculation, ils peuvent réussir, et les effets psychologiques de la découverte du succès par rapport à leurs pairs peuvent aller très loin », ajoute Myer. En fait, une étude de 2017 dans Translational Pediatrics a révélé qu’en plus de réduire le risque de blessure et d’augmenter la force osseuse, l’entraînement en résistance a contribué à améliorer l’estime de soi chez les enfants et les adolescents.
Retour à ces risques
En ce qui concerne tous les facteurs qui tourbillonnent autour d’un corps en croissance – plaques de croissance, plasticité musculaire, hormones fluctuantes – l’entraînement en résistance n’affecte aucunement la croissance ou le développement, s’accordent les deux experts.
Bien sûr, il existe des risques associés à tous les types d’activité physique. Mais la recherche montre que les programmes de musculation bien conçus et supervisés causent en fait moins de blessures que les sports généraux, affirme Faigenbaum. De plus, selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, les blessures les plus courantes touchent les mains et les pieds des enfants, c’est-à-dire qu’elles résultent de la chute de poids ou du contact des doigts avec des haltères. « Dans un programme bien conçu, avec un entraînement deux à trois jours par semaine, en se concentrant sur la forme et la progression, les blessures sont minimes », rassure Fagenbam.
Le seul facteur périphérique qui mérite d’être mentionné : D’interminables études montrent que les stéroïdes anabolisants sont particulièrement nocifs pour les adolescents, car ils gèlent les plaques de croissance des os, ce qui retarde la taille. Il est raisonnable de penser que le fait d’engager un enfant sur la voie de l’haltérophilie dès le plus jeune âge pourrait le pousser à consommer des stéroïdes anabolisants très tôt.
Mais, comme le souligne Myer, la consommation de stéroïdes anabolisants n’est pas liée à l’activité (l’haltérophilie) mais plutôt à l’environnement. « Si un enfant va dans une salle de musculation, peut-être sera-t-il exposé aux stéroïdes de manière acceptable, mais ce n’est clairement pas un bon environnement pour lui », ajoute-t-il.
En exposant les enfants à la musculation via les cours de gym, les programmes YMCA ou les sports organisés, les parents peuvent les éloigner du côté obscur de la musculation.
Prêt à faire lever votre enfant ?
Si votre enfant est prêt à commencer la musculation, cherchez un programme YMCA après l’école, basé sur la technique, ou demandez à un professeur d’éducation physique local – ils connaissent le sport et connaissent votre communauté, suggère Faigenbaum.
Il est particulièrement important de les faire commencer avant les sports, ajoute-t-il. « Vous ne pouvez pas passer du canapé à l’équipe de cross-country du lycée, en vous entraînant cinq jours par semaine. Je pense que tous les garçons et les filles devraient effectuer six semaines de conditionnement avant de commencer à pratiquer un sport. »
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