Roulez votre tapis de yoga ! Ces poses vous aideront à renforcer les muscles qui vous poussent à vous avachir, rendant ainsi une bonne posture sans effort.
Réfléchissez-y : De la maternelle au moment où nous obtenons un emploi de bureau, beaucoup d’entre nous sont assis pendant la majeure partie de la journée.
Lorsque cela se produit, il est presque impossible de garder une bonne posture et d’éviter de s’avachir. Au fil du temps, une mauvaise posture entraîne une crispation excessive de certains muscles tandis que les muscles opposés s’affaiblissent.
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Muscles qui se tendent :
- Hamstrings
- Quadriceps
- Fléchisseurs de la hanche
- Basse du dos
- Calves
- Poitrine
- Épaules
- Muscles de l’avant du cou : sternocleidomastoïde et scalène
Muscles qui s’affaiblissent :
- Glutes
- Abdos
- Latissimus dorsi
- Rhomboïdes
- Muscles de l’arrière du cou : trapèze
Vous pouvez inverser les effets néfastes d’une mauvaise posture avec ces neuf poses de yoga simples. Elles visent à libérer différents groupes musculaires tout en renforçant simultanément d’autres muscles.
Pour réaliser cette routine d’étirement, vous aurez besoin d’un tapis de yoga, d’une sangle de yoga (ou d’une serviette) et de deux blocs de yoga. Vous pouvez faire cette séquence jusqu’à trois fois par semaine, en prévoyant au moins un jour de repos entre chaque série.
Cobra | 5 respirations
L’un des signes les plus courants d’une mauvaise posture est l’arrondissement des épaules, provenant d’une poitrine serrée et raccourcie et d’une tête en avant. Cette pose ramène les épaules et le cou dans l’alignement tout en renforçant l’ensemble du dos.
- Allongez-vous à plat ventre sur votre tapis, les orteils décollés. Placez votre front sur le tapis et gardez votre cou long.
- Fléchissez vos coudes et placez vos paumes sur le tapis à côté de vos côtes.
- Appuyez le dessus de vos pieds sur votre tapis. Inspirez pour soulever votre front, votre poitrine, vos paumes et vos rotules du tapis.
- Comprimez vos omoplates ensemble. Maintenez cette position pendant 5 respirations lentes, puis relâchez sur une expiration.
Pose du criquet lié | 8 respirations
Cette pose ramène les épaules en alignement et renforce l’ensemble du dos, les fessiers et les ischio-jambiers.
- Commencez par vous allonger sur le ventre, le front sur le tapis et les orteils décollés.
- Entrelacez vos doigts derrière le bas du dos et rapprochez vos jambes.
- Gardez votre cou long pendant que vous inspirez pour soulever votre poitrine, vos pieds et vos jambes du sol.
- Si vous le pouvez, soulevez vos mains du bas de votre dos. Maintenez la position pendant 8 respirations, puis expirez pour relâcher lentement.
Pigeon des épaules | 8 respirations par côté
Cette pose soulage les tensions dans la poitrine, les épaules et les hanches.
- Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues vers l’arrière derrière vous.
- Tirez vos deux bras droits vers le côté, paumes vers le bas, de façon à ce que vos poignets soient alignés avec vos épaules. Posez votre joue droite sur le tapis.
- Pressez dans votre paume gauche et roulez sur votre épaule droite. Pliez votre genou gauche et posez votre pied gauche sur le sol derrière votre jambe droite. Le genou doit pointer vers le haut et vous devez sentir la hanche et la poitrine s’ouvrir.
- Tenez pendant 8 respirations et roulez ensuite sur votre ventre.
- Répétez de l’autre côté
Cow Face Arms | 8 respirations par côté
Cette pose utilise une sangle de yoga pour aider à ouvrir les épaules, les triceps et les lats tendus.
- Commencez dans un siège confortable sur une chaise ou sur un bloc de yoga. Tenez l’extrémité d’une sangle de yoga ou d’une serviette dans votre main droite.
- Tendez votre bras droit vers le haut. Pliez le coude et descendez votre main droite vers le haut de votre dos.
- Tendez votre bras gauche droit vers le bas. Puis pliez le coude et tendez votre main gauche vers le bas du dos, en attrapant l’autre extrémité de la sangle.
- Promenez vos mains l’une vers l’autre et voyez si vous pouvez faire en sorte que vos mains se touchent. Maintenez cette position pendant 8 respirations.
- Répétez de l’autre côté.
Bridge Pose | 8 respirations
La position assise met les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche dans un état raccourci, ce qui entraîne souvent des ischio-jambiers et un bas du dos tendus et faibles. Cette pose aide à allonger les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps tendus tout en renforçant le bas du dos et les ischio-jambiers.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol à la largeur des hanches. Faites marcher vos pieds aussi près de votre corps que possible.
- Placez vos bras le long de votre corps, les paumes vers le bas. Ils doivent presque toucher vos pieds.
- Expirez en pressant vos paumes dans le sol pour soulever vos hanches vers le plafond.
- Tenez pendant 8 respirations lentes en inspirant et expirant par le nez, puis redescendez lentement vers votre dos, une vertèbre à la fois.
La fente du coureur | 8 respirations par côté
Cette pose soulage les fléchisseurs de la hanche et les mollets tendus tout en renforçant le noyau.
- Démarrez en position de push-up avec les épaules empilées sur les poignets.
- Collez votre pied droit et placez-le à l’extérieur de votre main droite. Faites le talon vers l’avant et l’extérieur légèrement pour amener votre cheville droite sous votre genou droit. Pointez l’orteil vers l’extérieur à un angle de 45 degrés.
- Tirez votre nombril vers le haut et vers votre colonne vertébrale et sentez vos fléchisseurs de hanches se relâcher. Maintenez cette position pendant 8 respirations.
- Répétez de l’autre côté.
Downward Facing Dog | 8 respirations
Cette pose soulage les ischio-jambiers, les mollets, les lats et les épaules tendus tout en renforçant les bras, le tronc et le haut du dos pour aider à garder une posture droite.
- Débutez en position de push-up avec vos mains alignées sous vos épaules. Écartez vos doigts et appuyez fermement sur le tapis tout en engageant vos abdominaux et vos quadriceps.
- Sur une expiration, levez vos hanches vers le plafond pour faire une forme de V renversé avec votre corps.
- Pressez votre poitrine vers le haut et en arrière vers vos cuisses pour trouver de la longueur à travers vos lats et vos épaules. Rendez votre dos aussi droit que possible, en pliant dans les genoux si nécessaire.
- Baissez vos talons vers le sol pour sentir un étirement dans vos mollets et vos ischio-jambiers. Gardez vos abdominaux engagés tout le temps et regardez vers votre nombril. Maintenez la position pendant 8 respirations lentes.
Vrille du soleil | 8 respirations par côté
Cette pose améliore l’amplitude des mouvements de la colonne vertébrale et soulage les tensions dans le bas du dos, le haut du dos, la poitrine et les épaules.
- Allongez-vous sur le dos et serrez votre genou droit contre votre poitrine.
- Tendez votre bras droit sur le côté et cactussez-le de manière à ce que votre coude soit plié et que votre paume soit tournée vers le haut.
- Utilisez votre main gauche pour guider votre jambe droite le long de votre corps pour venir dans votre torsion couchée. Assurez-vous de garder votre épaule droite sur le sol.
- Fermez vos yeux et maintenez la position pendant 8 respirations.
- Répétez de l’autre côté.
Pose du poisson soutenue | Tenir 2-5 minutes
Cette pose relaxante soulage les tensions dans la poitrine et les épaules, inversant la mauvaise posture causée par la position assise.
- Commencez par placer un bloc de yoga à une hauteur basse ou moyenne en travers du haut de votre tapis. Placez ensuite un autre bloc en dessous à la même hauteur de façon à ce qu’il descende verticalement sur votre tapis, créant ainsi un T. Les blocs doivent être espacés de quelques centimètres.
- Utilisez vos mains pour vous abaisser sur les blocs, le bloc supérieur soutenant votre tête et le bloc inférieur reposant entre vos omoplates.
- Allongez-vous avec vos jambes et vos bras reposant le long de votre corps, paumes vers le haut.
- Fermez les yeux et détendez-vous pendant 2 à 5 minutes.
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