Vous savez que les protéines sont essentielles à la construction musculaire, mais si vous attendez votre dîner de steak ou de poisson pour atteindre le quota, vous laissez de l’argent sur la table. Votre corps ne peut traiter qu’environ 25-35 grammes de protéines à la fois pour la croissance et la réparation des muscles, en fonction de votre niveau d’activité et de votre poids, explique Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, et auteur de The Protein-Packed Breakfast Club. « Tout ce qui est supérieur ne sera pas utilisé à cette fin ». Mais pour manger plus de protéines et vraiment en récolter les bénéfices, vous devez être intelligent à ce sujet.
Alors, combien de grammes de protéines devez-vous viser par jour ? Les personnes actives ont besoin de 1,2 à 2 grammes par kg de poids corporel pour éviter la dégradation des muscles et les utiliser pour l’énergie, explique Harris-Pincus. (Prenez votre poids en livres et divisez par 2,2 pour obtenir votre poids en kg).
Mais encore une fois, ne les descendez pas d’un seul coup. Non seulement le fait d’espacer votre consommation aidera votre corps à l’utiliser, mais les protéines prennent plus de temps à digérer que les autres macronutriments, donc en manger à chaque repas et collation favorisera la sensation de satiété, ajoute Kelly Jones MS, RD, CSSD, LDN. Voici comment manger plus de protéines et faire le plein du lever au coucher du soleil.
9 façons de manger plus de protéines (et d’atteindre ce quota quotidien)
Maîtrisez vos grammes
Comptez chaque once de protéines cuites, comme la volaille, le bœuf ou le poisson, comme 7 grammes, dit Harris-Pincus. Une poitrine de poulet de 3 onces (de la taille d’un jeu de cartes) contient environ 21 grammes. Un œuf contient 6 grammes, une tasse de lait en contient 8, un pot de yaourt grec de 5,3 onces entre 12 et 15 grammes et une demi-tasse de fromage blanc entre 10 et 16 grammes. Chaque portion de 1/2 tasse de céréales cuites contient environ 3 grammes. Une once de noix ou 2 cuillères à soupe de beurre de noix contient environ 6-7 grammes, dit Harris-Pincus. Utilisez ces exemples lorsque vous préparez des repas et vous pouvez vous débarrasser de la calculatrice.
Power Up dès le départ
« C’est une occasion clé de prévenir la perte musculaire à mesure que nous vieillissons », dit Harris-Pincus. Mais vous n’avez pas besoin d’attendre vos dernières années pour en voir les effets. Visez 20 grammes le matin et vous aurez l’endurance mentale et physique nécessaire pour labourer la journée à venir.
Faites des œufs, prenez un yaourt avec des noix et des graines, ou prenez un shake protéiné. Vous avez plus de temps ? Mélangez des haricots noirs, du fromage et des œufs brouillés dans une tortilla de grains entiers pour un petit-déjeuner plein de protéines et de fibres. Maintenant, partez à la conquête de la journée.
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Associez vos collations
Pour rendre le broutage plus rassasiant, rappelez-vous cette règle : pour manger plus de protéines, vous devez ajouter plus de protéines. Visez 10 à 15 grammes par collation, en fonction de votre poids et de votre niveau d’activité. Ajoutez un côté de fromage à votre fruit, une cuillerée de pois chiches (7 grammes par once) à vos chips ou un yaourt grec (12-15 grammes) à vos baies et vous aurez donné à chacun une mise à niveau.
Ajouter du buzz à vos smoothies
Les poudres et les beurres de noix ne sont pas la seule façon de faire en sorte que votre carburant liquide atteigne son potentiel protéique. « L’une de mes astuces préférées pour booster les protéines est de mélanger du fromage blanc dans les smoothies. La texture disparaît, laissant une saveur crémeuse qui est beaucoup moins acide que le yaourt grec, de sorte que vous avez besoin de moins d’édulcorant ajouté « , explique Harris-Pincus.
Poudrez de la poudre de protéines sur les céréales
Vous aimez votre bol du matin, mais votre sélection ne contient pas beaucoup de protéines ? Mélangez 2 à 3 cuillères à soupe de poudre de protéines dans le lait de votre choix, puis versez-le sur vos céréales complètes et vos fruits, dit Harris-Pincus. Un bolful dramatiquement meilleur.
Prenez un meilleur lait
Il vaut mieux opter pour un lait de vache ou un lait de soja, si vous voulez manger plus de protéines en priorité, plutôt que pour les laits d’amande et autres laits de noix. « Si vous évitez les produits laitiers, assurez-vous que votre alternative comprend des protéines. Le lait de soja est l’alternative la plus adéquate, dit Jones – 7 grammes par portion.
Faites en sorte de manger des œufs plus facilement
Achetez-les cuits durs et vous serez bien plus enclin à tendre la main vers ces orbes pleines de protéines (6 grammes par pièce) tout au long de la journée. Accompagnez-les de pain grillé et d’un fruit le matin, ou de craquelins et de hoummos pour le goûter, dit Jones. Il n’y a pas de honte à ne pas attendre que l’eau bout.
Choisissez quelques nouvelles noix
Vous les planquez déjà dans votre voiture, votre sac à main ou votre bureau au travail. Mais quelles sortes ? « Alors que les noix de pécan et les noix de macadamia sont délicieuses, nutritives et parfaites pour des collations équilibrées, les cacahuètes et les pistaches contiennent plus de protéines par portion – 6 à 8 grammes – pour vous rassasier entre les repas », explique Jones.
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9. Cherchez-les au rayon fruits et légumes
Vous voulez réduire votre consommation de protéines animales ? » Achetez des lentilles précuites. Lorsque vous n’avez pas envie de cuisiner, vous pouvez quand même préparer un repas équilibré – et le faire en quelques minutes « , dit Jones. Une demi-tasse de lentilles apporte 12 grammes de protéines. Saupoudrez-les sur une salade et ajoutez du pain complet (jusqu’à 6 grammes). Pow ! Vous venez de donner du muscle aux lundis sans viande.