9 Alternatives dignes de ce nom aux back squats (sans haltères)

Aussi excellents que soient les back squats pour la force, la forme physique générale, et la composition corporelle, parfois ils ne fonctionnent tout simplement pas pour une personne. Ils peuvent causer des douleurs aux genoux, aux épaules ou aux poignets. Peut-être que les proportions du corps d’une personne ne sont pas propices à un bon back squat. Peut-être que ses jambes sont trop longues pour atteindre une bonne profondeur sans compromettre sa position. Bien qu’il existe des dizaines d’articles vous implorant de mobiliser telle ou telle articulation et de travailler tel ou tel muscle pour que le back squat fonctionne, ce qui peut être très instructif et utile, certaines personnes ne veulent tout simplement pas faire de back squat. Pour une raison ou une autre, cela ne fonctionne pas pour eux.

Spécialement maintenant, lorsque les salles de sport sont fermées et qu’il est difficile de mettre la main sur une barre d’haltères, vous pourriez chercher des alternatives aux back squats qui garderont vos jambes tout aussi fortes.

Plusieurs autres exercices de flexion du genou valent la peine d’être faits. Jetons un coup d’œil à certaines des meilleures alternatives.

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9 alternatives de squats arrière que vous pouvez faire à la maison

1. Squats aériens
2. Squats gobelets
3. Squats frontaux
4. Squats Zercher à la bande
5. Squats fendus bulgares
6. Squats fendus à la bande de résistance
7. . band split squats
8. Step ups
9. Walking lunges and Reverse Lunges
10. Tempo squat jumps

Air Squats

Ne sous-estimez pas l’efficacité du simple air squat au poids du corps. Il est excellent pour la mobilité et étonnamment exigeant sur le plan métabolique.

Pour faire des squats aériens, commencez avec vos pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez au niveau du genou, et venez vous  » asseoir  » bas sur une chaise imaginaire. Gardez une ligne droite entre votre coccyx et votre tête. Vous ne pensez pas pouvoir travailler vos quadriceps sans poids lourds ? Faites quelques séries d’air squats à haute performance et vous le sentirez. Si vous souhaitez un défi supplémentaire, porter un gilet lesté ou tenir des poids sur les côtés ajoutera un peu plus d’oomph.

Goblet Squats

Les goblet squats sont plus faciles pour la plupart des corps que les back squats pour deux raisons : moins de poids est utilisé (car vous devez le tenir dans vos mains au niveau du menton) et ils favorisent une technique de squat plus  » naturelle « . Pour effectuer un squat en gobelet, vous tenez un poids (kettlebell, plaque de poids, haltère, petit enfant) au niveau du menton, vous restez droit et vous vous accroupissez entre les jambes tout en gardant le torse droit. De nombreux entraîneurs de force chevronnés utilisent le goblet squat pour enseigner aux débutants comment s’accroupir, car il est si intuitif.

Cela dit, il y a quelques détails supplémentaires à garder à l’esprit :

• Posez vos coudes contre votre corps. Cela crée une « étagère » plus stable de soutien pour le poids.
• Maintenez votre poitrine vers le haut.
• Poussez vos genoux vers l’extérieur.

Puisque vous ne pousserez pas des poids lourds avec le goblet squat, concentrez-vous sur des répétitions plus élevées et plus de volume global. Si les choses deviennent risquées, laisser tomber le poids dans un goblet squat est beaucoup plus facile que de laisser tomber une haltère assise sur votre dos.

Front Squats

Pour moi, les front squats ont toujours semblé plus naturels que les back squats. Il y a moins de réflexion sur ce que font vos articulations et sur les groupes musculaires que vous êtes censé activer. Il suffit de s’accroupir avec un poids dans la position du rack avant et le reste suit. Il est difficile de se planter et d’arrondir le bas du dos, car si vous vous penchez trop vers l’avant pendant un squat avant, vous allez tout simplement jeter le poids.

Selon une étude de 2009 sur les squats avant et arrière chez des personnes entraînées, les squats avant exercent moins de forces de compression sur le genou et  » peuvent être avantageux par rapport aux squats arrière pour les personnes ayant des problèmes de genou tels que des déchirures du ménisque, et pour la santé des articulations à long terme. »1 De plus, le squat avant avec moins de poids a entraîné une activation musculaire identique à celle du squat arrière avec plus de poids.

La posture plus droite inhérente au squat avant est également bonne pour les personnes souffrant de douleurs lombaires en créant moins de contraintes de cisaillement sur les vertèbres. Un indice important à garder à l’esprit pendant le squat avant est « les coudes en haut ». Cela crée un support solide et stable pour la barre et indique au torse de rester ferme et de ne pas s’incliner vers l’avant. Si vos coudes plongent, le reste suivra rapidement.

Pas de barre ? Pas de problème. Attrapez deux poids et tenez-les juste au-dessus de vos épaules, ou tenez un sac de sable au niveau de la poitrine.

Les squats Zercher à bande

Pour les squats Zercher à bande de résistance, tenez la bande juste sous votre menton, comme vous le feriez avec un goblet squat. La différence ici est que la partie la plus difficile est au sommet du mouvement.

Si vous avez une barre, vous pouvez faire un Zercher squat traditionnel à la barre, où la barre se trouve dans le creux de vos coudes intérieurs, à peu près à hauteur du ventre pendant que vous vous accroupissez. Cette méthode met davantage l’accent sur le tronc et les fessiers. Les personnes souffrant de douleurs au genou lors d’un squat normal semblent bien s’en sortir avec le Zercher Squat. Quant au poids reposant sur les bras, cela fait mal au début, mais on s’y habitue. Et si ce n’est pas le cas, vous pouvez toujours utiliser un coussin ou une serviette roulée pour amortir la douleur.

Elles forcent en quelque sorte à adopter une bonne forme, aussi. Lorsque vous vous accroupissez avec la barre dans le creux de votre bras, vos coudes s’insèrent parfaitement entre vos genoux et les empêchent de se déformer vers l’intérieur. Lorsque vous remontez, assurez-vous de pousser vos hanches complètement vers l’avant au sommet et de vous tenir droit.

Initiez les Zerchers à la barre de l’une des deux façons suivantes :

La méthode la plus impliquée – Deadlift la barre jusqu’à juste au-dessus du genou. Accroupissez-vous, en laissant soigneusement la barre reposer sur le bas de vos quadriceps. Glissez vos coudes intérieurs sous la barre et relevez-vous.

La méthode plus facile – Placez la barre sur un rack à squat réglé à peu près à hauteur de la taille ou un peu plus haut. Glissez vos coudes intérieurs sous la barre et relevez-vous.

Squats fendus bulgares

Il y a plusieurs années, un entraîneur de force nommé Mike Boyle a fait des vagues sur Internet en recommandant de ne pas faire de squats arrière et en promouvant les squats fendus bulgares à leur place. Le split squat, disait-il, permet de mieux solliciter les jambes en éliminant le dos de l’équation. Dans un squat fendu bulgare, vous placez un pied derrière vous sur une surface élevée et vous vous accroupissez jusqu’à ce que le genou arrière touche le sol (ou un coussin reposant sur le sol), en gardant le poids sur le pied devant vous. Il peut être difficile de trouver l’équilibre au début, mais une fois que vous êtes à l’aise, c’est un excellent moyen d’isoler les jambes sans solliciter le dos. Plus d’un stagiaire s’est réveillé avec des fessiers lancinants après une journée de squats fractionnés.

Joue avec la hauteur de la surface sur laquelle repose ton pied arrière. Si elle est trop haute, vous imposerez un stress à votre dos. Baissez la hauteur si vous trouvez que votre dos se cambre ou que votre torse s’incline trop en avant. Empiler quelques plaques de poids à une hauteur de six à huit pouces est suffisant pour la plupart des gens.

Squats fractionnés à la bande de résistance

Comme pour les squats fractionnés avec poids, les squats fractionnés à la bande de résistance commencent par placer un pied derrière vous sur une surface élevée et s’accroupir jusqu’à ce que le genou arrière touche le sol (ou un coussin reposant sur le sol), en gardant le poids sur le pied devant vous. Au lieu de poids, vous saisirez une bande de résistance à hauteur de poitrine.

Step-ups

Les step-ups sont amusants. Et ils sont différents de tous les autres exercices de ce post parce qu’ils commencent par la partie concentrique de l’élévation. La plupart des exercices commencent par la partie excentrique. Lorsque vous commencez par la partie excentrique, vous redoutez la partie concentrique pendant toute la durée de l’exercice. Lorsque vous commencez par la partie concentrique, la partie difficile est tout de suite terminée et vous n’avez plus qu’à contrôler la descente. Il n’y a pas non plus de rebondissement à utiliser comme béquille – tout comme le premier deadlift de la série. Certaines personnes les détestent, d’autres les adorent. Ils valent vraiment la peine d’être essayés et constituent un moyen fantastique de faire travailler les fessiers.2

Pour cibler les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, utilisez une surface suffisamment haute pour que votre genou soit à 90° lorsque vous y montez. Plus la boîte est haute, plus vous toucherez les fessiers et les ischio-jambiers. Les boîtes plus basses se concentreront davantage sur les quadriceps. Essayez de ne pas pousser avec le pied arrière. Si vous vous surprenez à pousser malgré tous vos efforts, faites une dorsiflexion du pied off et ne touchez le sol qu’avec le talon.

Les fentes de marche et les fentes inversées

Mon exercice de prédilection lorsque j’ai affaire à des salles de gym d’hôtel de qualité inférieure est quelques séries de fentes de marche tout en portant les haltères les plus lourdes qu’ils ont. Il y a quelque chose de spécial dans la combinaison du déplacement dans l’espace et du soulèvement qui ajoute une bouffée de complexité et augmente les adaptations de l’entraînement.

Les fentes sont relativement faciles pour les genoux de nombreuses personnes qui ont mal aux genoux pendant les squats arrière. Pour d’autres, c’est le contraire (mais ce post ne leur est pas vraiment destiné). Si vous avez des problèmes avec les fentes, jouez avec les angles du torse. Transformer le mouvement en une charnière de hanche à une jambe en se penchant légèrement en avant (épaules au-dessus des genoux) peut atténuer les forces désagréables sur le genou.

Pour les rendre plus faciles, renoncez aux poids. Pour les rendre plus difficiles, ajoutez des poids à main et un gilet lesté si vous sentez que vous avez besoin de monter en puissance.

Les fentes marchantes sont géniales, mais elles nécessitent un magnifique équilibre. Et si vous poussez un poids lourd, la moindre petite erreur pendant la descente initiale peut vous faire dégringoler, vous et le poids. Elles nécessitent également beaucoup d’espace. Les fentes inversées sont généralement plus sûres, plus stables, et elles ne nécessitent pas beaucoup d’espace (parce que vous les faites sur place).

Au lieu de faire des pas en avant, vous ferez un pas en arrière dans votre fente et reviendrez à la position debout pour chaque rep.

Tempo Squat Jumps

Démarrez comme vous le feriez pour un air squat, les pieds écartés de la largeur des épaules. Sur un compte de quatre, abaissez-vous en position de squat. Sautez de manière explosive, atterrissez en douceur et redescendez en position de squat, en comptant jusqu’à quatre pour y arriver. Vous pouvez regarder Brian démontrer ceci et tous les mouvements alternatifs de squat ci-dessus dans cette vidéo.

C’est tout pour aujourd’hui, tout le monde. Si vous avez l’impression de manquer les haltères à la salle de sport, j’espère que vous avez trouvé au moins quelques exercices dans le post d’aujourd’hui pour combler le vide – et vous procurer un entraînement fantastique dans le processus.

Merci d’avoir lu. Quelles sont vos alternatives préférées au squat arrière ?

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