Quand il s’agit de votre valeur personnelle, une seule opinion compte vraiment – la vôtre. Et même celle-ci doit être soigneusement évaluée ; nous avons tendance à être nos propres critiques les plus sévères.
Glenn R. Schiraldi, Ph.D, auteur de The Self-Esteem Workbook, décrit une estime de soi saine comme une opinion réaliste et appréciative de soi-même. Il écrit : « La valeur humaine inconditionnelle suppose que chacun d’entre nous est né avec toutes les capacités nécessaires pour vivre de manière fructueuse, bien que chacun ait un mélange différent de compétences, qui se trouvent à différents niveaux de développement. » Il souligne que la valeur fondamentale est indépendante des éléments extérieurs que le marché valorise, comme la richesse, l’éducation, la santé, le statut – ou la façon dont on a été traité.
Certains naviguent dans le monde – et dans les relations – à la recherche de la moindre preuve pour valider leurs croyances autolimitatives. Un peu comme un juge et un jury, ils se mettent constamment en procès et se condamnent parfois à une vie d’autocritique.
Voici huit mesures que vous pouvez prendre pour augmenter vos sentiments d’estime de soi.
1. Soyez attentif.
Nous ne pouvons pas changer quelque chose si nous ne reconnaissons pas qu’il y a quelque chose à changer. En prenant simplement conscience de notre discours négatif sur soi, nous commençons à prendre de la distance par rapport aux sentiments qu’il suscite. Cela nous permet de moins nous identifier à eux. Sans cette prise de conscience, nous pouvons facilement tomber dans le piège de croire notre discours d’autolimitation, et comme le dit le professeur de méditation Allan Lokos, « Ne croyez pas tout ce que vous pensez. Les pensées ne sont que cela – des pensées. »
Dès que vous vous surprenez à emprunter la voie de l’autocritique, notez doucement ce qui se passe, soyez curieux à ce sujet et rappelez-vous : » Ce sont des pensées, pas des faits. «
2. Changez l’histoire.
Nous avons tous un récit ou une histoire que nous avons créée sur nous-mêmes et qui façonne nos perceptions de soi, sur lesquelles repose notre image de soi fondamentale. Si nous voulons changer cette histoire, nous devons comprendre d’où elle vient et où nous avons reçu les messages que nous nous racontons. Quelles sont les voix que nous intériorisons ?
« Parfois, des pensées négatives automatiques comme « tu es gros » ou « tu es paresseux » peuvent être répétées dans votre esprit si souvent que vous commencez à croire qu’elles sont vraies », dit Jessica Koblenz, Psy.D. « Ces pensées sont apprises, ce qui signifie qu’elles peuvent être désapprises. Vous pouvez commencer par des affirmations. Qu’est-ce que vous aimeriez croire à propos de vous-même ? Répétez-vous ces phrases tous les jours. »
Thomas Boyce, Ph.D., soutient l’utilisation des affirmations. Les recherches menées par Boyce et ses collègues ont démontré que « l’entraînement à la fluidité » des affirmations positives (par exemple, écrire autant de choses positives différentes que vous pouvez sur vous-même en une minute) peut diminuer les symptômes de dépression mesurés par auto-déclaration à l’aide de l’inventaire de dépression de Beck. Un plus grand nombre d’affirmations positives écrites est corrélé à une plus grande amélioration. « Bien qu’elles aient une mauvaise réputation à cause de la télévision de fin de soirée, » dit Boyce, « les affirmations positives peuvent aider. »
Les bases
- Qu’est-ce que l’estime de soi ?
- Trouver un thérapeute près de chez moi
3. Évitez de tomber dans le terrier du lapin de la comparaison et du désespoir.
« Deux choses clés sur lesquelles j’insiste sont de pratiquer l’acceptation et d’arrêter de se comparer aux autres », déclare la psychothérapeute Kimberly Hershenson, LMSW. « J’insiste sur le fait que ce n’est pas parce qu’une autre personne semble heureuse sur les médias sociaux ou même en personne qu’elle l’est. Les comparaisons ne font qu’entraîner un discours négatif sur soi, ce qui conduit à l’anxiété et au stress. » Les sentiments de faible estime de soi peuvent affecter négativement votre santé mentale ainsi que d’autres domaines de votre vie, comme le travail, les relations et la santé physique.
4. Canalisez la rock star qui est en vous.
Albert Einstein a dit : » Tout le monde est un génie. Mais si vous jugez un poisson par sa capacité à grimper à un arbre, il vivra toute sa vie en croyant qu’il est stupide. » Nous avons tous nos forces et nos faiblesses. Quelqu’un peut être un musicien brillant, mais un cuisinier épouvantable. Aucune de ces qualités ne définit sa valeur intrinsèque. Reconnaissez vos points forts et les sentiments de confiance qu’ils engendrent, surtout dans les moments de doute. Il est facile de faire des généralisations quand on « foire » ou qu’on « échoue » à quelque chose, mais se rappeler les façons dont on déchire offre une perspective plus réaliste de soi-même.
La psychothérapeute et sexologue certifiée Kristie Overstreet, LPCC, CST, CAP, suggère de se demander : « Y a-t-il eu une période de votre vie où vous aviez une meilleure estime de vous-même ? Que faisiez-vous à cette étape de votre vie ? » S’il vous est difficile d’identifier vos dons uniques, demandez à un ami de vous les faire remarquer. Il est parfois plus facile pour les autres de voir ce qu’il y a de mieux en nous que de le voir en nous-mêmes.
Les lectures essentielles sur l’estime de soi
5. Faites de l’exercice.
De nombreuses études ont montré une corrélation entre l’exercice et une meilleure estime de soi, ainsi qu’une meilleure santé mentale. « L’exercice crée une autonomisation à la fois physique et mentale », explique Debbie Mandel, auteur de Addicted to Stress, « en particulier l’haltérophilie où vous pouvez calibrer les réalisations. L’exercice organise votre journée autour du soin de soi. » Elle suggère de supprimer chaque jour une tâche de votre interminable liste de choses à faire dans le seul but de vous détendre ou de faire quelque chose d’amusant, et de voir ce que cela donne. Il a également été démontré que d’autres formes d’autosoins, comme une bonne alimentation et un sommeil suffisant, ont des effets positifs sur la perception de soi.
6. Faire aux autres.
Hershenson suggère de se porter volontaire pour aider ceux qui peuvent être moins chanceux. « Rendre service aux autres permet de vous sortir de votre tête. Lorsque vous êtes capable d’aider quelqu’un d’autre, cela vous rend moins concentré sur vos propres problèmes. »
David Simonsen, Ph.D., LMFT, est d’accord:
« Ce que je constate, c’est que plus une personne fait quelque chose dans sa vie dont elle peut être fière, plus il lui est facile de reconnaître sa valeur. Faire des choses que l’on peut respecter à propos de soi-même est la seule clé que j’ai trouvée qui fonctionne pour augmenter la valeur d’une personne. C’est quelque chose de tangible. Aider dans un refuge pour sans-abri, un refuge pour animaux, donner de son temps dans une organisation de grands frères ou de grandes sœurs. Ce sont des choses qui signifient quelque chose et donnent de la valeur non seulement à soi-même, mais aussi à quelqu’un d’autre. »
Il y a beaucoup de vérité dans le fait que ce que nous mettons dans le monde a tendance à nous revenir en boomerang. Pour le vérifier, passez une journée à émettre intentionnellement des pensées et des comportements positifs envers les personnes avec lesquelles vous entrez en contact. Au fil de votre journée, soyez attentif à ce qui vous revient, et remarquez également si votre humeur s’améliore.
7. Le pardon.
Y a-t-il quelqu’un dans votre vie à qui vous n’avez pas pardonné ? Un ex-partenaire ? Un membre de votre famille ? Vous-même ? En gardant des sentiments d’amertume ou de ressentiment, nous nous maintenons coincés dans un cycle de négativité. Si nous ne nous sommes pas pardonnés à nous-mêmes, la honte nous maintiendra dans cette même boucle.
« On a constaté que le fait de se pardonner et de pardonner aux autres améliore l’estime de soi, explique Schiraldi, peut-être parce que cela nous connecte à notre nature aimante innée et favorise l’acceptation des gens, malgré nos défauts. » Il fait référence à la méditation bouddhiste sur le pardon, qui peut être pratiquée à tout moment : « Si j’ai blessé ou fait du mal à quelqu’un, sciemment ou non, je demande pardon. Si quelqu’un m’a blessé ou fait du mal, sciemment ou non, je lui pardonne. Pour les façons dont je me suis blessé, sciemment ou non, j’offre mon pardon. »
8. Rappelez-vous que vous n’êtes pas vos circonstances.
Enfin, apprendre à faire la différence entre vos circonstances et qui vous êtes est la clé de l’estime de soi. « Reconnaître la valeur intérieure, et aimer son moi imparfait, fournit la base sûre pour la croissance », dit Schiraldi. « Avec cette sécurité, on est libre de grandir avec plaisir, sans craindre l’échec – car l’échec ne change pas la valeur fondamentale. »
Nous sommes tous nés avec un potentiel infini et une valeur égale en tant qu’êtres humains. Le fait que nous soyons quelque chose de moins est une fausse croyance que nous avons apprise au fil du temps. Par conséquent, avec un travail acharné et de l’auto-compassion, les pensées et les croyances autodestructrices peuvent être désapprises. Prendre les mesures décrites ci-dessus est un début dans l’effort pour augmenter la valeur de soi, ou comme le dit Schiraldi, pour « reconnaître la valeur de soi. Elle existe déjà en chaque personne. «