Nous détestons avoir l’air d’un disque rayé, mais il est vraiment crucial d’intégrer le soulèvement de poids dans votre régime d’entraînement. En fait, lorsqu’il s’agit d’exercices pour les personnes âgées, la musculation l’emporte sur le cardio, car préserver les muscles est plus important que de perdre de la graisse en vieillissant.
« Chaque décennie, à partir du milieu de la trentaine, vous perdez un pourcentage de muscle, ce qui affecte votre métabolisme, votre équilibre et votre capacité à vous arc-bouter en cas de blessure », explique Larysa DiDio, entraîneur personnel certifié et rédactrice en chef de la section fitness de Prevention. « En faisant de la musculation, vous construisez plus de muscles pour protéger votre corps contre les blessures ».
Alors, à quelle fréquence faut-il soulever des poids ?
En principe, deux fois par semaine – que vous souleviez des poids libres, que vous utilisiez des machines ou que vous fassiez des exercices de poids corporel, dit Rachelle Reed, PhD, CPT, responsable du développement de la formation et kinésiologue de la barre chez Pure Barre.
Cela dit, à mesure que vous devenez plus fort et plus en forme, Reed et DiDio conviennent que vous devriez augmenter vos séances à plus de deux fois par semaine. « Vous pouvez tout à fait lever tous les jours – assurez-vous simplement de travailler sur différentes parties du corps ou d’entraîner votre corps différemment chaque jour », dit DiDio.
Vous vous demandez sur quels groupes musculaires vous concentrer ? Reed dit que cela dépend de vos objectifs. Pour un entraînement complet du corps, « de nombreux entraîneurs diront aux clients de se concentrer sur le haut du corps un jour et sur le bas du corps quelques jours plus tard », dit-elle. Pour vous aider à en avoir le plus possible pour votre argent, pensez à intégrer des exercices composés et des supersets dans votre routine, une forme d’entraînement musculaire dans laquelle vous passez d’un exercice à l’autre sans aucun repos entre les deux.
En plus de développer la force, soulever des poids a une foule d’avantages. Continuez à lire pour connaître toutes les raisons pour lesquelles vous devriez prendre une paire d’haltères (ou des kettlebells, ou osons le dire, une barre) aujourd’hui.
Vous perdrez du poids et brûlerez plus de calories
Alors que le cardio peut vous aider à vous débarrasser de la graisse du ventre, soulever des poids vous aide à construire plus de muscles, ce qui peut aussi vous aider à brûler plus de calories. C’est parce que les muscles sont métaboliquement actifs, ce qui signifie qu’ils brûlent des calories même lorsque vous ne faites pas d’exercice. « En fait, le tissu musculaire brûle sept à dix calories par livre par jour, tandis que la graisse ne brûle que deux à trois calories par livre par jour », explique DiDio.
De plus, une étude de 2017 dans Obesity suggère que la musculation combinée à un régime sain et hypocalorique, peut aider à préserver la masse musculaire maigre perdue lors des séances d’aérobic. « Lorsque la perte de poids se produit en l’absence d’entraînement musculaire, toutes les facettes de la composition corporelle sont perdues », explique Reed. « Vous perdez un peu de poids en graisse, un peu en muscle et un peu en os – et il est défavorable de perdre du poids qui provient à la fois des muscles et des os. » C’est pourquoi l’entraînement musculaire est si important. Lorsque les gens font de l’exercice pour perdre du poids, la majorité de la perte de poids est une perte de graisse.
Vous protégerez vos os
Avec l’âge, vos os deviennent plus fragiles et plus faibles, surtout si vous êtes ménopausée, ce qui est dû à la baisse des niveaux d’œstrogènes – l’hormone responsable du maintien de la masse osseuse. Mais soulever des poids peut vous aider à renforcer la densité minérale osseuse grâce à la loi de Wolff, qui stipule que les os peuvent se développer en réponse aux forces qui leur sont appliquées. En d’autres termes, créer une pression sur vos articulations par le biais d’exercices de musculation peut effectivement vous aider à construire des os plus forts et plus sains.
« L’entraînement musculaire implique que les muscles se contractent contre les os qu’ils entourent », explique Reed. » Cette force appliquée aux os aide à améliorer la densité osseuse au fil du temps. «
En fait, une étude d’octobre 2017 du Journal of Bone and Mineral Research montre que les exercices d’entraînement en résistance de haute intensité, comme les deadlifts, les overhead presses et les back squats, peuvent aider à améliorer la densité minérale osseuse chez les femmes souffrant d’ostéopénie et d’ostéoporose.
Vous gérerez le stress et améliorerez votre humeur
Vous avez eu une dure journée de travail et vous avez besoin d’évacuer certaines tensions ? Il est temps de prendre ces poids et haltères. Comme toute forme d’exercice, la musculation peut améliorer votre humeur en libérant des hormones de bien-être appelées endorphines.
Des recherches récentes suggèrent également que l’exercice, y compris la musculation, peut aider à protéger contre la maladie d’Alzheimer et la démence. Des chercheurs du centre médical Irving de l’université Columbia ont découvert que l’hormone irisine, qui est libérée pendant l’exercice, peut aider à promouvoir la croissance neuronale dans l’hippocampe – la zone du cerveau dédiée à l’apprentissage et à la mémoire.
« Tout type d’exercice est un booster d’humeur, mais la musculation vous fait vous sentir plus fort et elle développe les muscles du dos et du cou qui sont le plus directement associés au stress », explique DiDio.
Vous améliorerez votre posture
Si vous avez un travail de bureau, il y a de fortes chances que vous ayez affaire à un cas d’épaules arrondies et de dos voûté, qui exercent une pression supplémentaire sur le bas du dos. Cela peut entraîner une mauvaise posture et une amplitude de mouvement limitée dans les épaules, qui sont l’articulation la plus flexible du corps.
Mais soulever des poids peut aider à inverser cela en ouvrant la poitrine, en renforçant les muscles du dos et en améliorant la liberté de mouvement. « Cela renforce également votre noyau, qui maintient le dos dans l’alignement et en position verticale », explique DiDio.
Optez pour des exercices composés multi-articulations (pensez à un squat vers une presse en hauteur ou à une fente latérale vers une torsion), qui peuvent vous aider à travailler dans différents plans de mouvement et groupes musculaires, ce qui vous permet d’économiser du temps et des efforts.
Vous réduirez le mal de dos
Il n’y a pas une seule raison pour le mal de dos, mais les déséquilibres musculaires, comme des genoux faibles et un noyau instable, peuvent y contribuer, entre autres. La plupart des gens pensent que les maux et les douleurs sont dus à des foulures, mais parfois, c’est le résultat d’une mauvaise biomécanique. Vos muscles travaillent dans une chaîne cinétique, donc s’il y a un maillon faible, il peut souvent se manifester par un problème plus important dans différentes zones du corps. Mais en développant la force de l’ensemble du corps, vous pouvez contourner la plupart des blessures.
Par exemple, si vous avez des fléchisseurs de hanche faibles, cela signifie aussi que vous avez des fessiers faibles – leurs muscles opposés. Et, » généralement, ils ne s’affaiblissent pas de manière uniforme, ce qui peut également déséquilibrer votre bassin, ce qui pourrait affecter votre démarche « , explique DiDio. « Comme les muscles faibles et tendus tirent et tirent, ils peuvent causer des déséquilibres et des douleurs, ce qui est votre corps qui vous dit que quelque chose ne va pas. »
Vous améliorerez la mémoire et la santé du cerveau
Une revue de 2016 du British Journal of Sports Medicine montre que l’activité physique peut aider à prévenir ou à retarder le déclin cognitif chez les personnes de plus de 50 ans, quel que soit leur état neurologique actuel.
Lorsque vous bougez, votre corps pompe du sang riche en oxygène vers votre cerveau, ce qui stimule la neuroplasticité – la capacité de votre cerveau à créer de nouvelles connexions neuronales et à s’adapter aux changements d’environnement. En augmentant la neuroplasticité, vous pouvez mieux gérer les situations stressantes qui accompagnent la vie et rester vif.
« En effet, l’American College of Sports Medicine a publié plusieurs études portant sur les effets positifs de différents types d’exercice sur les performances cognitives chez les adultes âgés, et ils s’accordent à dire que c’est un domaine de recherche qui mérite d’être approfondi », note Reed.
Vous serez mieux à l’écoute de votre corps
Il n’y a rien de tel que de soulever une paire de poids pour vous aider à vous accorder à vos sens lorsque vous vous entraînez. Que vous fassiez une overhead press, une plank row ou un goblet squat, soulever des poids crée une plus grande conscience autour de l’utilisation de votre respiration pour vous aider à tirer le meilleur parti de chaque rep. De plus, faire des mouvements complexes peut mettre à l’épreuve vos capacités d’écoute et de cognition – il faut une certaine puissance cérébrale pour traiter les signaux d’un entraîneur et exécuter un mouvement correctement !
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