Il y a un dicton dans le sport qui dit que « la vitesse tue ». Elle tue tous ceux qui ne l’ont pas. Cela est vrai pour toute épreuve sportive, qu’il s’agisse d’un sprint dans un 100 m, d’un défenseur qui sort de la ligne ou d’un voltigeur qui traque une balle volante. L’ajout d’un tout petit peu de vitesse peut faire la différence entre la première et la dernière place, l’atteinte du quart-arrière ou la réception d’une balle volante. Cependant, il n’est pas facile d’avoir ce petit coup de pouce supplémentaire. Il est important de se rappeler que l’entraînement de la vitesse est un processus qui demande du dévouement. La force fait partie du jeu. La deuxième partie se résume à la technique.
L’amélioration de la vitesse nécessite :
- Une augmentation de la longueur de foulée
- Une augmentation de la fréquence de foulée
- Une augmentation de la puissance de sortie
L’une des meilleures façons d’accomplir ces trois choses est de s’entraîner à la vitesse avec un solide programme de force. Pourquoi la force ? Parce qu’une force accrue conduit à produire plus de force que vous pouvez mettre dans le sol à chaque pas. Cela permet d’allonger la longueur des foulées et la puissance produite. Nous avons couvert deux des principaux points du développement de la vitesse. L’autre, la fréquence, est une question de technique. Comme avantage supplémentaire, votre corps devrait devenir plus résilient aux blessures.
Cependant, il semble y avoir une prédisposition à utiliser des choses comme les échelles d’agilité, les parachutes et les exercices de pieds rapides pour augmenter la vitesse. Bien que cela puisse sembler rapide, il est probable que cela n’augmente pas la vitesse réelle. Malheureusement, ce type d’exercices gagne en popularité. Mais rien ne construit la vitesse comme l’entraînement musculaire.
Qu’est-ce que la vitesse ?
La vitesse fait référence à la vitesse à laquelle quelqu’un ou quelque chose se déplace. Cela semble assez simple. Que diriez-vous de couvrir plus de terrain dans le temps le plus court possible ? Cela semble plus applicable aux sports et à l’entraînement.
Mouvements
Pour tout programme d’entraînement, nous voulons inclure les schémas de mouvements fondamentaux :
- Hip Hinge
- Squat
- Push
- Pull
- Single Leg
Nous pouvons également inclure des exercices du tronc parmi ceux-ci car le tronc va jouer un grand rôle dans le développement de la vitesse.
Charnière de hanche
L’exercice typique de charnière de hanche que nous examinons est le Deadlift. C’est un fort développeur des muscles postérieurs du corps. Les fessiers, les ischio-jambiers et le haut du dos voient des gains de force améliorés par les Deadlifts. Cependant, tout le monde n’a pas besoin de soulever des haltères. Il existe d’autres options, comme l’utilisation de kettlebells ou de trap bars.
Secondement au Deadlift, il y a la Hip Thrust, qui est un autre grand développeur de fessiers. On dit que les fessiers sont la centrale électrique du corps, surtout lorsqu’il s’agit de tout ce qui est athlétique. Alors pourquoi ne pas utiliser des exercices qui les rendront plus forts.
Squat
Ajouter des Squats à votre entraînement développera la capacité à mettre plus de force dans le sol. Ce n’est pas pour rien que de nombreux entraîneurs de force l’utilisent comme le moyen idéal de développer la vitesse. Les squats font appel à un grand nombre de grands muscles du bas du corps. Cependant, tout comme il existe des variations avec le Deadlift, les Squats peuvent être effectués d’une myriade de façons.
La norme dans la plupart des salles de musculation est le Back Squat, mais vous pouvez également mettre en œuvre des Front Squats et des Goblet Squats, ainsi qu’une multitude de barres spécialisées comme la barre de squat de sécurité.
Push/Pull
Lorsque l’on utilise la musculation pour la vitesse, le haut du corps a tendance à se perdre dans le mélange car personne ne pense vraiment à la contribution du haut du corps pour se déplacer plus rapidement. Pourtant, développer la force dans le haut du corps aide à l’entraînement des bras nécessaire pour tirer les jambes.
Alors que le sprint et les mouvements athlétiques qui y sont liés ressemblent surtout à une activité dirigée par le bas du corps, le haut du corps et les bras entraînent vraiment le corps. Les jambes n’iront qu’aussi vite que les bras peuvent bouger.
Les mouvements de poussée comprennent le Bench Press ou le Overhead Press, tous deux avec une barre ou des haltères, et les Push-Ups. Nos exercices de traction incluraient les Pull-Ups et différentes variations de rangées avec le poids du corps, des haltères ou des haltères.
Jambes simples
Les mouvements de jambes simples sont idéaux pour le développement de la vitesse, car le sprint est essentiellement un ensemble de mouvements de jambes simples. Par conséquent, augmenter notre force sur une seule jambe peut avoir beaucoup de report dans notre sport.
Les mouvements sur une seule jambe à incorporer dans votre programme de musculation pour la vitesse sont les Split Squats, les Step-Ups, les Deadlifts sur une seule jambe et les variations de fentes.
Hamstrings
Pour le développement de la vitesse, les ischio-jambiers pourraient être le muscle le plus important du corps. Lorsqu’ils sont faibles, ils ont tendance à être souvent tendus, et ils ont un rôle énorme dans la décélération. Si nous voulons rester sur le terrain et aussi rester rapide, renforcez vos ischio-jambiers, notamment en utilisant un entraînement excentrique.
Des exercices comme les Slide Disc Curls, les Nordic Curls et les Glute-Ham Raises apporteront beaucoup de bénéfices pour renforcer vos ischio-jambiers.
Core
En ce qui concerne notre noyau, vous voulez inclure des mouvements, ou devrais-je dire des » anti » mouvements. Le tronc doit être capable de résister aux mouvements, il doit maintenir la colonne vertébrale stable. C’est pourquoi vous voulez utiliser des exercices comme les Deadbugs, les Side Planks, les Pallof Presses et de multiples variations de portage chargé.
L’entraînement de la force pour la vitesse n’a pas besoin d’être fantaisiste ou flashy. En fait, parfois, le tape-à-l’œil ne nous mène nulle part. Tenez-vous-en aux bases et maîtrisez-les.
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