Avant de commencer, souvenez-vous de ces choses :
– Lorsque vous augmentez votre consommation de fibres, augmentez également votre consommation d’eau.
– Augmentez progressivement votre consommation de fibres pour donner à votre tube digestif le temps de s’adapter.
– Si vous souffrez de maladies gastro-intestinales, notamment de constipation, consultez d’abord votre médecin au sujet d’un régime riche en fibres.
1. Privilégiez les céréales complètes chaque fois que possible :
Vérifiez la liste des ingrédients pour vous assurer que la céréale complète est le premier ou le deuxième ingrédient de la liste. Les produits qui disent » 100 % blé » ou » multigrains » ne sont généralement pas à grains entiers.
– 2 tranches de pain de blé entier = 4 grammes de fibres
– 1 tasse de riz brun cuit = 4 grammes de fibres
– Biscuits Triscuit à teneur réduite en gras = 3 grammes
2. Choisissez les bonnes céréales pour le petit-déjeuner. Certaines céréales contiennent peu de grains entiers. D’autres céréales complètes sont chargées de sucre inutile.
– ½ tasse de Fiber One = 14 grammes de fibres
– 1 tasse de Raisin Bran = 7.5 grammes de fibres
– 1 tasse Frosted Shredded Wheat Spoon Size = 5 grammes
– 1 tasse Quaker Squares Baked in Cinnamon = 5 grammes
– ¾ de tasse de gruau cuit = 3 grammes
*Portion recommandée.
3. Mangez des haricots quelques fois par semaine.
Les haricots offrent plus de fibres que la plupart des aliments végétaux, et ils sont en plus chargés de protéines végétales saines.
– 1 tasse de soupe minestrone en conserve = environ 5 grammes de fibres
– 1/2 tasse de haricots frits végétariens ou sans gras, utilisés pour faire des nachos au micro-ondes = environ 6 grammes
– 1/4 de tasse de haricots rouges, ajoutés à une salade verte = 3 grammes de fibres
– Burrito aux haricots chez Taco Bell (ou fait à la maison) = 8 grammes
4. Consommez plusieurs portions de fruits chaque jour.
Vous pouvez les ajouter à votre repas du matin, les déguster en collation et en garnir votre assiette du soir. Vous pouvez aussi en consommer avec – ou à la place – du dessert.
– 1 grosse pomme = 4 grammes de fibres
– 1 banane = 3 grammes
– 1 poire = 4 grammes
– 1 tasse de fraises = 4 grammes
5. Chaque jour, incorporez une cuillère à soupe de graines de lin moulues dans votre smoothie, votre soupe, votre ragoût, etc.
Une cuillère à soupe augmentera de 3 grammes vos fibres quotidiennes. Les graines de lin contiennent un équilibre entre les fibres solubles et insolubles, aussi.
6. Consommez plusieurs portions de légumes chaque jour.
Incluez un légume au déjeuner, prenez des légumes crus comme collation de l’après-midi ou amuse-gueule avant le dîner, et profitez d’une grosse portion au dîner. Faites-vous un devoir de déguster des entrées végétariennes plusieurs fois par semaine.
– 1 tasse de tranches de carottes, cuites = 5 grammes de fibres
– 1 tasse de brocoli cuit = 4.5 grammes
– 1 tasse de carottes crues = 4 grammes
– 1 patate douce = 4 grammes
– 1 tasse de chou-fleur, cuit = 3 grammes
– 2 tasses de feuilles d’épinards crues = 3 grammes
Les abondants bienfaits des fibres :
Un régime riche en fibres diminue la glycémie, réduit le cholestérol, aide à repousser les hémorroïdes et peut même prévenir le cancer du côlon.
Votre santé et votre tranquillité d’esprit pourraient bénéficier d’un sérieux coup de pouce si vous consommez la bonne quantité de fibres chaque jour. N’hésitez pas !
Lisez-en plus sur une alimentation riche en fibres ici :
Fibres alimentaires : essentielles pour un régime sain – Mayo Clinic
Charte des aliments riches en fibres – Mayo Clinic
Compléments en fibres – Sans danger à prendre tous les jours ? – Mayo Clinic
Diffusion de diapositives – Guide pour un régime riche en fibres – Mayo Clinic
Télécharger plus d’informations sur les fibres ici
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