Tant de coureurs atteignent un plateau assez tôt dans l’entraînement – nous restons coincés autour de la marque de quatre ou cinq miles pour nos courses plus longues et ne semblons tout simplement jamais entrer dans le volume. Bien sûr, nous pouvons terminer un 10 km s’il le faut, mais nos courses normales semblent se situer dans cette fourchette de 30 à 40 minutes.
Pensez au plaisir que vous auriez à parcourir les sentiers pendant deux heures – juste vous, les battements de votre cœur et la nature – le week-end. Ou peut-être rêvez-vous de courir un marathon. Si vous avez un objectif en tête, un plan d’entraînement est fortement conseillé lorsqu’il s’agit d’ajouter des kilomètres à votre semaine, mais si vous cherchez simplement à ajouter quelques kilomètres supplémentaires à votre total hebdomadaire pour le plaisir ou pour voir combien de temps vous pouvez tenir, il existe quelques astuces simples pour tenir longtemps quand vous n’avez jamais tenu longtemps auparavant. Nous vous en présentons ici six. Le mot-clé à garder en tête ? Lentement.
1. CONSTRUISEZ LENTEMENT
Si 8 km est le plus long que vous ayez jamais couru, vous n’allez pas en courir 10 dès la première semaine d’entraînement au marathon. Pour éviter les blessures, augmentez lentement votre volume, et n’ajoutez qu’un mile ou deux par semaine. Cela semble un ajout minime, mais il s’additionnera assez rapidement.
2. SOYEZ LE TORTOISE, PAS LE Lièvre
Vous savez quand les gens vous disent que la vie est un marathon, pas un 5K ? Il s’avère qu’ils sont sur quelque chose. Lorsque vous ajoutez du kilométrage, vous devez baisser votre rythme. Si vous avez l’habitude de sortir et de battre le pavé pendant 30 minutes tous les matins à un rythme confortable pendant tout ce temps, vous vous rendrez rapidement compte que le même rythme ne sera pas tout à fait aussi confortable lorsque vous prolongerez à une heure, 90 minutes et au-delà.
LIRE PLUS > LE CHEAT SHEET DU MARATHON MAJEUR
Lorsque vous commencez à ajouter du volume, essayez de laisser votre montre à la maison (ou de la tourner sur votre poignet pour ne pas la voir constamment, si vous voulez quand même les données). Courez à un rythme qui vous semble confortable – la plupart des courses de distance devraient se faire à un rythme où, si quelqu’un courait à côté de vous, vous pourriez avoir une conversation tout en respirant par la bouche.
3. GARDER VOTRE FRÉQUENCE CARDIAQUE AÉROBIQUE
Si vous n’êtes pas sûr de la fréquence cardiaque que vous devriez viser en ajoutant du volume, la formule de Phil Maffetone est un excellent point de départ. La fréquence cardiaque que vous devriez utiliser pour courir est de 180 battements par minute moins votre âge. Ensuite, ajoutez cinq si vous êtes un athlète en forme et bien entraîné qui a beaucoup progressé dans ses objectifs, ou soustrayez cinq si vous ne vous êtes pas entraîné régulièrement.
Si vous faites de l’exercice assez régulièrement, tenez-vous-en à la formule 180 moins l’âge. Cela vous place dans votre zone aérobie, où vous voudrez être pour la plupart de vos courses, surtout lorsque vous introduisez du volume. (Remarque : c’est un excellent point de départ, mais il ne convient pas à tout le monde – même Maffetone, qui a entraîné des coureurs comme la légende de l’Ironman Mark Allen, affirme que les tests individuels sont le meilleur moyen de trouver la fréquence cardiaque aérobie parfaite.)
4. MAIS N’OUBLIEZ PAS (UN PEU) L’INTENSITÉ
L’entraînement se résume souvent à une formule d’intensité et d’heures : Plus vous faites de l’intensité, moins vous pouvez/devez vous entraîner pendant des heures. Inversement, moins vous faites d’intensité, plus vous pouvez vous entraîner pendant des heures à cet état stable. Mais une fois que vous avez fait l’accumulation et que vous avez maximisé votre temps libre avec de la distance à faible intensité, il est temps d’envisager d’ajouter de l’intensité – lentement. N’oubliez pas : Assurez-vous que votre corps s’est totalement adapté à ce temps passé à faible intensité et que vous vous sentez fantastique avant de réintégrer un travail de vitesse – sinon, vous risquez le surentraînement et les blessures.
5. VRAIMENT NOUVEAU ? MARCHE
La meilleure façon d’ajouter des kilomètres à votre course d’une manière qui garantit presque que votre risque de blessure n’augmentera pas est de commencer simplement par ajouter de la marche avant et après vos courses. Commencez par un mile de marche pour vous échauffer, et terminez par un mile de cooldown. Non seulement vos muscles vous remercieront, mais vous vous habituerez en douceur au temps supplémentaire passé sur vos pieds. Petit à petit, courez un peu plus – peut-être juste deux blocs supplémentaires – avant de commencer le kilomètre de marche. Ajoutez du temps de course aussi lentement que nécessaire, et – si vous détestez vraiment la partie marche – vous pouvez la supprimer progressivement lorsque vous commencez à vous habituer au volume.
6. NE NÉGLIGUEZ PAS LES SOINS APRÈS LA COURSE
Il est facile d’oublier un cooldown lorsque votre rythme est inférieur à celui auquel vous êtes habitué, mais il est toujours important de prendre quelques minutes à la fin de votre course pour ralentir considérablement, peut-être même en marchant quelques blocs supplémentaires. Et au-delà de cela, assurez-vous d’ajouter des étirements dynamiques après l’entraînement et de faire des choses comme le foam rolling ou l’auto-massage pour aider l’inflammation.
Surtout lorsque vous commencez à augmenter votre volume, suivez attentivement comment vous vous sentez à tout moment. Si vous êtes super endolori, reculez et envisagez de remplacer votre course par une randonnée à la place. Vos mollets et vos voûtes plantaires vous en remercieront. Faire du sport de longue durée ne consiste pas à y arriver rapidement, mais à apprécier le processus.
PLUS POUR VOUS FAIRE BOUGER
> Les bases de la surveillance de la fréquence cardiaque
> Alors vous voulez commencer à faire de la marche sportive
> Routine d’entraînement par intervalles de haute intensité à faible impact pour les marcheurs
.