Pour célébrer notre 50e anniversaire, les thérapeutes de The Family Institute ont fourni 50 conseils pratiques pour prendre soin de votre santé mentale. Certaines de ces stratégies consistent à pratiquer la pleine conscience, à surmonter le perfectionnisme, à entretenir vos relations et à changer votre état d’esprit.
Entretenir vos relations
1. Valorisez et cultivez les relations dans lesquelles vous pouvez être à la fois imparfait et aimé.
2. Restez connecté. Cela demande des efforts pour se connecter avec les gens au milieu d’une vie bien remplie, mais prendre le temps de rendre visite, d’inviter des gens ou d’envoyer un texte attentionné est bénéfique à long terme.
3. Prenez un risque avec quelqu’un en qui vous avez confiance et partagez vos luttes. Soyez vulnérable et demandez-leur de simplement écouter et comprendre.
4. Rappelez-vous qu’aucune interaction humaine n’est parfaite. C’est un processus de » déchirure et de réparation » pour préserver vos relations.
5. Partagez quelque chose de beau, surtout si cela ne coûte rien, avec quelqu’un d’autre.
6. Se calmer demande beaucoup d’énergie. Se calmer avec l’aide d’une personne de confiance demande beaucoup moins d’énergie. Nous existons en relation avec d’autres personnes. Sans parler des relations, il nous manque un mur qui maintient le toit en place. Si vous voulez être mentalement sain, vous devriez avoir de bons amis.
7. Ayez des attentes réalistes concernant vos relations amoureuses, amicales, familiales, etc. et établissez des limites personnelles claires concernant ce qui est raisonnable.
8. Prenez du temps pour vous en tant qu’individu et en tant que couple. Planifiez des soirées en amoureux, suivez un cours de yoga une fois par semaine, faites une promenade, etc. Réservez du temps pour les activités que vous aimez et pour celles qui vous aident à vous sentir plus proche de votre partenaire ou de votre conjoint.
9. Si vos relations rencontrent des difficultés, envisagez de suivre une thérapie de couple. La thérapie peut aider les couples à renforcer leurs relations, mais le succès dépend du moment où ils se présentent.
Pratiquez la pleine conscience
10. Soyez curieux de vos émotions, en particulier celles qui sont difficiles, comme la peur, la colère, la honte et la tristesse. Posez-leur des questions et soyez patient en essayant de les comprendre et d’apprendre d’elles.
11. Acceptez ce que vous ressentez comme un sentiment, pas comme un fait. Prenez du recul et remarquez-le, acceptez-le, respirez, regardez-le vous traverser. Les sentiments sont des informations. Vous devez en rassembler pas mal pour obtenir une image utile.
12. Fixez l’intention de prêter attention. Des études montrent que pour la plupart d’entre nous, notre esprit vagabonde plus de la moitié du temps et que nous sommes malheureux pendant qu’il le fait. Vous pouvez le faire soit par une approche descendante (en vous rappelant gentiment de faire attention), soit par une approche ascendante (en vous accordant avec vos sens à ce que vous ressentez dans le moment présent).
13. Prenez plusieurs respirations dans lesquelles les expirations sont deux fois plus longues que les inspirations. En faisant cela, vous activez le système nerveux parasympathique calmant et centrant et dites au système nerveux sympathique enclin à la lutte ou à la fuite qu’il n’a pas besoin de travailler si fort.
14. Cultivez une pratique de » ressourcement » en pensant aux choses dans votre vie qui vous soutiennent et vous font sentir qu’on s’occupe de vous. Il peut s’agir par exemple de la nature, d’un animal de compagnie, d’un passe-temps engageant ou de la musique. Rappelez ces choses à votre esprit pour qu’elles vous servent de ressource dans les moments difficiles.
15. Si vous vous trouvez en train de vivre une expérience positive, restez-y. Savourez vraiment cette expérience et absorbez-la. Puisque » les neurones qui tirent ensemble, se connectent ensemble « , vous utilisez votre propre attention pour intégrer ces nouveaux états de sentiment dans votre corps-esprit.
16. Respirez. C’est si simple, c’est une fonction automatique, et pourtant, parfois, lorsque nous sommes submergés, nous oublions à quel point nous avons le contrôle. Respirer profondément et lentement pendant quelques minutes au cours de la journée peut faire toute la différence, et vous pouvez le faire à tout moment/lieu.
17. Si vous êtes débordé/anxieux avec tout ce que vous devez faire ou les émotions que vous avez, écrivez-les. Noter vos sentiments, vos pensées et même les tâches non réalisées peut vous aider à reprendre le contrôle et à vous sentir plus ancré.
18. Faites une pause. Vous avez une matinée difficile ? Prenez une minute pour faire autre chose, comme regarder une vidéo YouTube amusante. Lorsque nous nous précipitons en mode productivité, nous pouvons finir par avoir l’impression que nous n’en faisons pas assez et nous sommes alors dépassés. Faire des pauses tout au long de la journée ou lors de tâches importantes peut vous aider à rester concentré et à ne pas forcer votre cerveau à travailler à pleine vitesse pour toute la tâche/journée.
19. Si vous attachez quelque chose comme un exercice de pleine conscience à une habitude que vous avez déjà – comme se brosser les dents – il peut être plus facile de construire la nouvelle habitude.
Rappellez-vous que prendre soin de soi est important
20. Prenez le temps de faire de l’exercice, essayez d’avoir un mouvement physique tous les jours.
21. Jouez, faites des choses que vous aimez pour vous divertir. Après une longue semaine, vous méritez de vous déstresser.
22. Dormez suffisamment – sept à neuf heures sont recommandées pour les jeunes adultes et les adultes.
23. Mangez sainement. Tu es ce que tu manges !
24. C’est formidable que vous fassiez passer vos enfants ou d’autres amis et membres de la famille qui vous sont chers en premier, mais cela ne devrait pas se faire au détriment de votre propre bien-être émotionnel. Trouvez des moyens de prendre soin de vous ou de » sécuriser votre masque en premier » avant de le faire pour les autres.
Prêtez attention à la façon dont vous communiquez avec les autres
25. Trouvez des moyens sains de vous affirmer. Ne pas s’exprimer de manière productive peut conduire à des émotions embouteillées qui vont s’envenimer et fuir plus tard.
26. Exprimer votre appréciation des autres vous rendra plus heureux et plus sain et vous aidera à construire des relations plus solides. Dites merci et prenez des mesures pour montrer votre gratitude aux personnes que vous aimez.
27. Utilisez les paramètres de votre téléphone pour limiter votre temps passé sur les médias sociaux.
Changez votre état d’esprit en faveur de la pensée positive
28. Rappelez-vous que vous êtes un ÊTRE humain, pas un FAIRE humain.
29. Vérifiez nos pensées – nous sommes souvent pris dans des pensées négatives sans nous en rendre compte. Prenez le temps de douter de vos peurs et de les remettre en question lorsqu’elles se présentent – si vous avez fait une erreur au travail, cela signifie-t-il réellement que vous n’êtes pas intelligent, ou vous sentez-vous simplement un peu hors de contrôle en ce moment ? Cherchez des preuves des moments où vous avez prouvé que votre peur est fausse et gardez ces exemples près de vous.
30. Appréciez la situation dans son ensemble. Lorsque vous êtes capable de ressentir de la gratitude ou de l’émerveillement face à votre vie, vous pouvez mieux résister aux difficultés que vous pourriez rencontrer. Des exemples pourraient être : quel beau coucher de soleil, quelle clémentine savoureuse, j’aime être thérapeute, etc.
31. Rappelez-vous que le comportement a un sens. Demandez-vous : » Que ressentait intérieurement mon enfant ou mon partenaire lorsqu’il a fait cela ? » pour comprendre d’où il vient.
32. Trouvez une raison de rire ou de sourire tous les jours. Pratiquez la positivité.
33. Ne croyez pas tout ce que vous pensez.
34. Pratiquez la gratitude – quand il y a de la vaisselle sale, soyez reconnaissant pour la nourriture ; le linge sale, soyez reconnaissant pour les vêtements ; les jouets sur le sol, soyez reconnaissant pour vos enfants ; les vêtements sur le sol, soyez reconnaissant pour votre partenaire…
35. Tenez une liste quotidienne des choses pour lesquelles vous êtes fier de vous. Il est bien trop facile d’oublier les moments de notre semaine où nous nous sommes sentis fiers de nous – même pour des choses comme être à l’heure ou faire des efforts pour avoir un bon déjeuner pour le lendemain. Accordez-vous du mérite, écrivez tout cela et repensez-y plus tard lorsque vous aurez l’impression que les choses sont devenues plus difficiles. Nous sommes bien plus capables que nous ne le pensons.
36. Avant de faire n’importe quelle chose d’auto-assistance, quelle qu’elle soit, si vous pouvez vous demander : » Qu’est-ce que je sais de moi, de mes forces et de mes faiblesses, qui m’aidera à formuler un plan qui fonctionne pour moi ? « , vous pouvez vous épargner d’énormes maux de tête, car il y a beaucoup de conseils qui ne s’appliquent que dans certaines conditions.
37. Si vous vous surprenez à ruminer des expériences embarrassantes du passé, comprenez que c’est une partie normale de l’être humain. Réalisez que votre esprit vous signifie que vous devriez changer et prenez réellement des mesures pour ajuster votre comportement. Ce faisant, vous contribuerez grandement à mettre fin à la rumination.
38. Essayez d’adopter et de maintenir un état d’esprit de croissance. Il est important de noter les opportunités et les défis qui les accompagnent pour grandir, évoluer et faire des changements sains en nous-mêmes et dans nos relations avec les autres. Ce processus de croissance se produit tout au long de notre vie, de l’âge de 1 an à 101 ans.
39. Apprenez à renforcer et à fléchir votre muscle « flexibilité ». La vie et l’inévitable myriade de circonstances auxquelles nous devons faire face nous obligent à nous adapter et à changer chaque année de notre vie.
Maîtriser le perfectionnisme
40. Paralysé par ce que vous avez à accomplir ? Décomposez les grands objectifs en éléments plus petits et gérables que vous pouvez exécuter une étape à la fois. Célébrez votre réalisation de chaque étape.
41. Plombé par les voix critiques dans votre tête ? Contrecarrez ces messages en commençant un journal de positivité. Écrivez cinq choses positives sur vous-même chaque jour.
42. Vous vous sentez dépassé ? Pratiquez la respiration consciente pendant trois minutes. Concentrez votre attention sur la respiration de votre ventre plutôt que de votre poitrine. Faites attention aux sons et aux sensations de chaque respiration pendant trois minutes.
43. Vous en avez assez des normes de perfectionnisme ? Expérimentez avec votre définition du succès pour vous aider à apprendre que vous survivrez à une vie moins que parfaite.
44. Besoin d’encouragement ? Créez un mantra positif à vous répéter pendant les moments où vous éprouvez des pensées perfectionnistes. Par exemple, » Je suis suffisant. Mon meilleur est suffisant. Combattre le perfectionnisme est vraiment difficile. »
45. Contactez un professionnel de la santé mentale qui peut vous aider à développer la conscience et les compétences d’adaptation autour de leurs pensées et comportements perfectionnistes.
Devenez engagé et conscient de vous-même
46. Engagez-vous toujours dans l’apprentissage, qu’il soit lié à la profession ou pour le plaisir (un passe-temps). Engager votre esprit dans de nouvelles voies permet de vous distraire du bruit quotidien dans votre tête, de vous aider à trouver de nouvelles façons de renforcer votre confiance et de ressentir la maîtrise.
47. Trouvez votre façon d’être expressif et créatif, que ce soit dans le jardin, l’écriture, la fabrication de quelque chose, la cuisine, le dessin, la danse, etc.
48. Concentrez-vous sur la gentillesse – votre ocytocine, l’hormone de la connectivité, augmente, votre rythme cardiaque ralentit et vous vous sentez plus bienveillant, ce qui vous rend plus sain et plus heureux.
49. Votre système doit vous aider à vous sentir en contrôle sans vous submerger. Si vous êtes oublieux, un grand nombre de rappels pourrait vous aider, mais si vous êtes anxieux, autant de rappels pourraient aggraver la situation.
50. Informez-vous sur les signes courants des problèmes de santé mentale afin de pouvoir les reconnaître chez vous et chez les autres lorsqu’ils apparaissent.
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