Kate Bennett, professeur de yin yoga et cofondatrice du blog de yoga et de fitness Starting Out Somewhere, pense qu’ajouter des poses de yoga à votre routine du coucher peut vous aider à dormir plus profondément.
Nos routines du soir ont changé ces dernières années. Avant, nous quittions le travail, regardions peut-être une heure de télévision, puis allions nous coucher avec un bon livre. Mais maintenant, nous répondons à des courriels à n’importe quelle heure, nous défilons sur les médias sociaux et nous laissons passer automatiquement un seul épisode de plus de ce drame policier captivant.
La technologie et ses progrès nous ont permis de nous divertir facilement, mais cela a l’effet inverse sur notre capacité à avoir une bonne nuit de sommeil.
Comment se sentir moins stressé au moment du coucher
Un courriel inattendu ou une notification peut déclencher votre réponse au stress. C’est naturel – le cerveau reçoit de nouvelles informations qui nécessitent une action immédiate, et vos hormones de stress sont donc libérées pour vous aider à gérer la situation.
Il en va de même pour cette émission effrayante à regarder absolument sur Netflix – même si vous savez qu’elle n’est pas réelle, votre corps réagira comme si elle l’était, en essayant de vous éloigner du danger avec ces mêmes hormones de stress.
Bien que votre réponse au stress ne soit pas une mauvaise chose – nous en avons besoin pour nous aider à nous lever et à bouger le matin, ou pour être performants lors de cette grande présentation – le fait que ces hormones volent dans tous les sens avant que vous ne vous couchiez dans les draps a un impact sur vos nuits blanches.
Elles stimulent votre système nerveux sympathique, ou notre mode » combat ou fuite « , préparant physiquement le corps à une sortie rapide en accélérant votre rythme cardiaque, en augmentant la tension musculaire et en dilatant vos pupilles pour vous rendre plus réactif. Ainsi, lorsque vous vous allongez ensuite et fermez les yeux, votre corps n’est pas prêt à se reposer, ce qui vous empêche d’obtenir le sommeil de bonne qualité dont vous avez besoin.
Heureusement, vous pouvez exploiter vos réponses hormonales et les utiliser à votre avantage. L’introduction d’une bonne routine au coucher peut vous aider à trouver le calme avant de vous endormir, ce qui vous permet de vous réveiller en vous sentant frais et dispos.
Éviter les facteurs de stress technologiques est un début – nous savons déjà que nous sommes censés avoir une détox numérique de 30 minutes avant de nous coucher. Il peut être vraiment bénéfique d’utiliser ce temps pour faire un peu de yoga doux à la place, afin de remonter votre corps prêt pour le sommeil.
Comment faire du yoga avant de se coucher aide-t-il à dormir ?
Le yoga restaurateur est un type de yoga parfait pour les soirées. Il utilise des poses au sol que vous auriez pu faire dans un cours de » vinyasa » en journée, mais vous permet d’y rester plus longtemps, vous encourageant à laisser votre corps se détendre, aidé par le soutien de traversins, de couvertures et d’oreillers.
Cette relaxation délibérée peut aider à désactiver le » mode combat ou fuite « , stimulant au contraire votre système nerveux parasympathique – le système qui aide votre corps à se reposer et à digérer.
Votre lit est les endroits idéaux pour faire quelques poses de yoga réparateur avant de dormir, vous aidant à vous sentir détendu et confortable, et vous pouvez même constater que vous vous endormez avant de terminer votre pratique !
Il n’est pas nécessaire non plus de faire des mouvements du corps entier. Passer un court moment sur le massage peut nous apaiser instantanément et est si facile à faire, surtout en se détendant sur le canapé après une longue journée, ou même la dernière chose avant de dormir en s’asseyant sur le bord du lit.
Vos mains sont un endroit idéal pour se concentrer – de nos jours, nous les utilisons si souvent pour taper et faire défiler, et pourtant nous leur donnons rarement de l’amour. Lisez la suite pour découvrir quelques étapes simples pour étirer et auto-masser vos mains. L’ajout de quelques gouttes d’un parfum relaxant à l’huile de massage rendra l’expérience encore plus apaisante.
Techniques de respiration pour le sommeil
Une chose aussi simple que la respiration peut également avoir un effet extrêmement relaxant sur votre système nerveux central. Nous respirons souvent rapidement et dans notre poitrine, en particulier lorsque nous sommes stressés et que nous avons besoin de plus d’oxygène.
Mais en essayant de ralentir notre respiration, et en pensant à respirer jusqu’au ventre, nous pouvons à nouveau activer ce système nerveux parasympathique, ce qui calme instantanément le corps et le prépare physiologiquement au sommeil.
Ce qui est génial avec la respiration, c’est qu’elle peut être pratiquée n’importe où et n’importe quand – elle peut facilement être intégrée à votre routine, par exemple lorsque vous vous préparez à aller vous coucher, ou vous pouvez l’utiliser comme un outil si vous vous réveillez la nuit ou si vous avez du mal à trouver le sommeil. Lorsque vous aurez pratiqué le yoga pour dormir pendant quelques semaines, vous commencerez vraiment à en constater les bienfaits.
Lisez la suite pour découvrir la routine de yoga de Kate pour mieux dormir…
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5 poses de yoga réparatrices pour le sommeil
Utilisez le yoga pour le sommeil et reposez-vous davantage avec la routine facile de Kate ! Vous pouvez faire ces poses de yoga au lit si vous le souhaitez.
Cascade
C’est l’une de nos poses les plus actives, c’est donc un excellent point de départ. C’est une inversion douce, qui soulage le bas du corps et procure un effet calmant sur votre système nerveux central.
C’est aussi une belle façon d’étirer les ischio-jambiers, qui sont souvent tendus à force d’être debout ou assis toute la journée.
Allongez-vous sur le dos, en soulevant et en étendant un peu vos hanches et vos os de siège pour vous assurer que votre dos est bien long.
Renforcez vos genoux jusqu’à votre poitrine, puis étendez les jambes, de sorte qu’elles forment un angle de 90 degrés avec votre corps.
Vos genoux peuvent être pliés ou non, en fonction de la façon dont votre corps se sent. Amenez vos bras sur le côté, fermez les yeux et détendez-vous, en respirant profondément pendant 10 à 15 respirations.
Vous pouvez également faire cette pose contre un mur ou une tête de lit, pour une version plus réparatrice.
Bébé heureux
Cette pose est super facile à venir de la cascade, et est une belle façon de soulager la tension à la fois dans le bas du dos et dans l’esprit.
Depuis la cascade, ramenez vos genoux dans votre poitrine et attrapez l’extérieur des côtés de vos pieds.
Etendez un peu vos jambes et amenez vos genoux en largeur, en laissant vos coudes tomber à l’intérieur de vos cuisses. Poussez dans vos mains, en sentant un bel étirement.
Vous pouvez rouler doucement d’un côté à l’autre ou d’avant en arrière pour donner à votre bas du dos un petit massage.
Ayez un petit sourire sur votre visage en faisant cette pose (elle s’appelle Happy Baby, après tout !) – cela invitera à libérer tout stress de votre journée que vous retenez.
Tenez la pose pendant 10 à 15 respirations.
Racines torsadées
C’est une autre excellente pose pour votre colonne vertébrale, tordant les courbatures qui ont pu venir de la position assise au bureau ou de la marche.
Elle procure également un massage doux pour vos organes digestifs internes, ce qui peut aider votre dîner à descendre avant de vous coucher.
À partir de Happy Baby, descendez vos jambes de façon à ce que vos talons soient sur le lit et que vos genoux pointent vers le plafond.
Poussez à travers vos talons, soulevez vos hanches et replacez-les sur le lit, sur un côté.
Ramenez vos genoux vers la poitrine, en vous arrêtant là où vous vous sentez à l’aise, puis laissez-les tomber sur le côté opposé. Vous pouvez les soutenir avec un oreiller si cela est inconfortable.
Etendez vos bras ou amenez-les en forme de cactus, puis regardez dans la direction opposée à vos genoux pour également étirer un peu le cou.
Tenez pendant 10-15 respirations, puis répétez de l’autre côté.
Papillon endormi
Cette pose vous aidera à vous ouvrir par les hanches, qui peuvent devenir fermées et serrées en position assise, ainsi qu’à vous étirer par ce bas du dos.
Lentement, remontez de Twisted Roots et ramenez la plante de vos pieds ensemble devant vous, en faisant attention à vos genoux.
Vos pieds peuvent être aussi près ou aussi loin de votre bassin que vous le sentez bien, et vous pouvez avoir besoin de vous asseoir sur un oreiller pour élever vos hanches, ou soutenir vos genoux de chaque côté avec des oreillers.
Inspirez et étirez votre colonne vertébrale vers le haut, puis commencez doucement à vous plier vers l’avant, en courbant la colonne vertébrale et le cou pour amener votre front vers vos pieds.
Arrêtez-vous là où vous sentez que vous avez trouvé un bon étirement, et restez pendant 10-15 respirations, en respirant dans votre dos.
Position de l’enfant soutenu
C’est la pose parfaite pour terminer la séquence – non seulement elle étire les hanches et le dos une dernière fois, mais elle est aussi très apaisante pour notre système nerveux central, car elle ressemble à un gros câlin.
Prenez un oreiller (ou un traversin) et asseyez-vous sur une extrémité, avec vos cuisses de chaque côté et vos os du siège contre vos talons.
Dégagez-vous doucement en avant pour venir vous reposer sur l’oreiller, la tête tournée sur le côté, en gardant vos os du siège et vos talons ensemble si possible. Sinon, faites passer une couverture ou un oreiller entre eux.
Relâchez-vous dans l’oreiller, en le laissant supporter votre poids et essayez de laisser aller les pensées qui rebondissent encore dans votre esprit.
Rester ici pendant 10-15 respirations, puis répéter avec la tête tournée dans l’autre sens, bien que ne vous inquiétez pas si vous vous endormez avant d’arriver au deuxième côté.
Des étirements et des massages faciles des mains pour vous aider à dormir
Une excellente façon de se détendre avant de se coucher est de se faire un massage apaisant des mains. Essayez les techniques d’automassage de Melanie Barnes dans le cadre d’une courte routine avant le coucher.
Etirement 1
Asseyez-vous sur votre lit et tamisez la lumière. Pour réchauffer les articulations de vos poignets, faites cinq fois le tour de vos deux mains vers l’extérieur, puis cinq fois vers l’intérieur.
Extension 2
Entrecroisez vos doigts et étirez vos bras devant vous, paumes loin de vous. Prenez trois ou quatre respirations vraiment profondes. Déverrouillez vos doigts.
Stretch 3
Avec votre bras droit tendu et la paume vers le haut, étirez vos doigts vers l’arrière avec votre main gauche pour étirer l’intérieur de votre poignet et de votre avant-bras.
Massage 1
Placez quelques gouttes d’huile de massage dans votre paume gauche et faites-la pénétrer dans votre main en effectuant des mouvements de caresse. Appliquez une légère pression dans un mouvement circulaire.
Massage 2
Avec votre paume gauche tournée vers le bas, tenez votre poignet gauche avec votre main droite. Utilisez votre pouce droit pour pétrir l’arrière de votre poignet par petits cercles.
Massage 3
Entrecroisez vos doigts et tournez votre paume gauche vers le haut. Utilisez votre pouce droit pour masser fermement le centre de votre paume gauche dans un lent mouvement circulaire.
Massage 4
Avec votre paume tournée vers le haut, utilisez votre pouce pour pétrir de petits cercles. Commencez au poignet par l’articulation de votre pouce et travaillez vers l’articulation du doigt, puis revenez vers le poignet. Travaillez en travers de votre main.
Massage 5
Tournez votre main gauche et placez votre pouce droit sur la zone située entre votre pouce et votre index gauche. Appuyez fermement en vous adoucissant sur le point de pression et prenez cinq respirations profondes.
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