Les émotions font partie intégrante de notre quotidien. Que vous ayez un bon fou rire en lisant un SMS ou que vous vous sentiez frustré dans la circulation à l’heure de pointe, vous savez que les hauts et les bas que vous éprouvez peuvent affecter de manière significative votre bien-être.
Votre capacité à réguler ces émotions, à son tour, affecte la façon dont vous êtes perçu par les gens qui vous entourent. Si vous riez de ce texte pendant une réunion sérieuse, vous risquez de recevoir des regards pleins de ressentiment de la part des autres personnes présentes dans la pièce. D’un autre côté, si vous réagissez avec rage à un conducteur qui vous coupe la route, vous pouvez engendrer une attention indésirable, et peut-être même mettre votre vie en danger.
L’étude des émotions n’est pas une science exacte. Les psychologues débattent encore de la connexion corps-esprit dans la réactivité émotionnelle ; ne disposent pas d’une taxonomie complète des émotions ; et sont même incertains quant à savoir si les émotions sont la cause ou le résultat de la façon dont nous appréhendons le monde. Cependant, des progrès sont réalisés dans la compréhension du concept de régulation des émotions, le processus d’influence de la façon dont les émotions sont ressenties et exprimées.
Le psychologue James Gross (2001) de l’Université de Stanford a proposé un modèle en 4 étapes pour capturer la séquence d’événements qui se produit lorsque nos émotions sont stimulées. Dans ce qu’il appelle le « modèle modal », une situation retient notre attention, ce qui nous amène à évaluer ou à réfléchir à la signification de la situation. Nos réponses émotionnelles résultent de la façon dont nous évaluons nos expériences.
Certaines réponses émotionnelles ne nécessitent aucune régulation particulière. Si l’émotion est appropriée à la situation et vous aide à vous sentir mieux, il n’est pas nécessaire de vous soucier de changer votre façon de gérer les choses. Rire lorsque les autres rient est un exemple de réaction appropriée qui vous aide à vous sentir mieux. Exprimer sa rage au volant peut également vous aider à vous sentir mieux, mais ce n’est pas une réaction appropriée ou particulièrement adaptative. Vous pourriez exprimer votre frustration d’autres façons qui vous permettent de libérer ces sentiments de colère, ou plutôt essayer de trouver un moyen de vous calmer.
Se calmer quand on est frustré, bien sûr, peut être plus facile à dire qu’à faire. Si vous avez tendance à vous emballer quand vous êtes exaspéré et à exprimer votre indignation à toutes les personnes à portée de voix (ou à l’autre bout d’un courriel), vos émotions pourraient vous coûter des relations importantes, votre emploi et même votre santé.
Une incapacité à réguler les émotions est, selon Gross et sa collaboratrice Hooria Jazaieri (2014), à l’origine de troubles psychologiques tels que la dépression et le trouble de la personnalité limite. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour comprendre le rôle spécifique de la régulation émotionnelle dans la psychopathologie, cela semble être un domaine d’investigation prometteur. Par exemple, les personnes souffrant de troubles de l’anxiété sociale peuvent bénéficier d’interventions qui les aident à modifier la façon dont elles évaluent les situations sociales, comme le montre la recherche sur la thérapie cognitivo-comportementale. Beaucoup d’autres personnes fonctionnant à un niveau de santé psychologique moins qu’optimal, soutiennent Gross et Jazaieri, pourraient de la même manière bénéficier d’une éducation sur la façon de mieux gérer leurs émotions dans la vie quotidienne.
Heureusement, vous pouvez gérer la majeure partie du travail nécessaire à la régulation de vos émotions bien avant que la situation de provocation ne se produise. En vous préparant à l’avance, vous constaterez que l’émotion problématique disparaît avant d’interférer avec votre vie :
- Sélectionnez la situation. Évitez les circonstances qui déclenchent des émotions indésirables. Si vous savez que vous êtes plus susceptible de vous mettre en colère lorsque vous êtes pressé (et que vous vous mettez en colère lorsque les autres vous obligent à attendre), alors ne laissez pas les choses à la dernière minute. Sortez de chez vous ou du bureau 10 minutes avant l’heure prévue, et vous serez moins gêné par les piétons, les voitures ou les ascenseurs trop lents. De même, s’il y a une connaissance que vous trouvez complètement ennuyeuse, alors trouvez un moyen d’éviter de tomber sur cette personne.
- Modifiez la situation. Peut-être que l’émotion que vous essayez de réduire est la déception. Vous espérez toujours, par exemple, servir le repas » parfait » à vos amis et à votre famille, mais invariablement, quelque chose ne va pas parce que vous avez visé trop haut. Modifiez la situation en trouvant des recettes qui sont à votre portée pour que vous puissiez réussir le repas. Vous n’êtes peut-être pas capable de construire le soufflé idéal, mais vous réussissez une assez bonne frittata.
- Déplacez votre focalisation attentionnelle. Disons que vous vous sentez constamment inférieur aux personnes de votre entourage qui ont toujours une belle apparence. Vous êtes à la salle de sport, et vous ne pouvez pas vous empêcher de remarquer les habitués des machines de musculation qui parviennent à soulever trois fois plus que vous. Attiré par eux comme un aimant, vous ne pouvez vous empêcher de regarder avec étonnement et envie ce qu’ils sont capables d’accomplir. En détournant votre attention d’eux pour la porter sur vos camarades de gymnastique qui ont moins de punch, vous aurez davantage confiance en vos propres capacités. Mieux encore, concentrez-vous sur ce que vous faites, et dans le processus, vous finirez par acquérir une partie de la force que vous désirez.
- Changez vos pensées. Au cœur de nos émotions les plus profondes se trouvent les croyances qui les animent. Vous ressentez de la tristesse lorsque vous croyez avoir perdu quelque chose, de la colère lorsque vous décidez qu’un objectif important est contrarié, et une heureuse anticipation lorsque vous croyez que quelque chose de bien va arriver. En modifiant vos pensées, vous ne pourrez peut-être pas changer la situation, mais vous pourrez au moins modifier la façon dont vous pensez que la situation vous affecte. Dans le cadre de la réévaluation cognitive, vous remplacez les pensées qui vous rendent malheureux par des pensées qui vous apportent de la joie ou du moins du contentement. Les personnes souffrant d’anxiété sociale peuvent croire qu’elles vont se ridiculiser devant les autres pour leurs gaffes sociales. Elles peuvent être aidées à se détendre par des interventions qui les aident à reconnaître que les gens ne les jugent pas aussi sévèrement qu’elles le croient.
- Changez votre réponse. Si tout le reste échoue, et que vous ne pouvez pas éviter, modifier, changer votre concentration ou changer vos pensées, et que cette émotion se déverse, la dernière étape de la régulation des émotions est de prendre le contrôle de votre réponse. Il se peut que votre cœur batte un rythme régulier de sensations désagréables lorsqu’on vous rend anxieux ou en colère. Respirez profondément et fermez peut-être les yeux afin de vous calmer. De même, si vous ne pouvez pas vous empêcher de rire alors que tout le monde semble sérieux ou triste, rassemblez vos ressources intérieures et forcez-vous au moins à changer votre expression faciale si ce n’est votre humeur.
Cette approche en 5 étapes est une approche que vous pouvez facilement adapter aux situations les plus caractéristiques qui vous causent des problèmes. Connaître vos déclencheurs émotionnels peut vous aider à éviter les problèmes en premier lieu. Le fait de pouvoir modifier vos pensées et vos réactions renforcera votre confiance dans votre propre capacité à faire face à la situation. Avec de la pratique, vous serez capable de transformer les éléments négatifs en éléments positifs et, à chaque fois, de gagner en épanouissement émotionnel.