- Les avantages de la corde à sauter comprennent la combustion des calories, une meilleure coordination, des os plus forts, un risque de blessure plus faible et une meilleure santé cardiaque.
- Voici comment ajouter la corde à sauter à votre routine d’entraînement et combien de temps vous devez sauter à la corde pour bénéficier des avantages pour la santé.
- Cet article a été revu médicalement par Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, un expert en fitness basé à Chicago et coach MYX Fitness.
Sauter à la corde est l’un des types d’exercice les plus sous-estimés – et il pourrait même être plus efficace que d’autres formes de cardio.
En fait, une étude de 2013 publiée dans Research Quarterly : American Association for Health, Physical Education and Recreation a révélé que les hommes de l’université qui ont passé 10 minutes à sauter à la corde quotidiennement pendant six semaines ont amélioré leur forme cardiovasculaire autant que les hommes de l’université qui ont passé 30 minutes de jogging pendant la même période.
En plus, sauter à la corde brûle beaucoup de calories, renforce la coordination et la densité osseuse, et peut réduire votre risque de blessures et de maladies cardiaques. Voici 5 avantages scientifiquement étayés de la corde à sauter :
Brûler des calories
Sauter à la corde permet de brûler 200 à 300 calories en 15 minutes. C’est peut-être plus que d’autres exercices cardio continus, comme la course à pied ou le vélo.
« Cela brûle plus de calories que n’importe quel cardio en continu – du rameur ou du jogging au vélo et à la natation », déclare l’entraîneur de célébrités Jillian Michaels, créateur de The Jillian Michaels Fitness App.
Puisque la plupart de vos principaux groupes musculaires travaillent lorsque vous sautez à la corde, l’exercice est considéré comme thermogénique – il crée beaucoup de chaleur dans le corps. Votre corps doit brûler plus de carburant pour produire cette énergie, il brûle donc beaucoup de calories.
« Vous remarquerez rapidement que si vous sautez à la corde pendant deux minutes d’affilée en tant que débutant, cela sollicitera fortement vos capacités cardiovasculaires », explique Morgan Rees, entraîneur personnel. « Votre fréquence cardiaque augmentera immédiatement et devra maintenir la quantité d’énergie produite pour les muscles. Cela augmente la combustion calorique ainsi que les défis des différents systèmes énergétiques du corps. »
Améliore la coordination
Sauter à la corde nécessite une coordination de premier ordre, surtout lorsque vous avancez vers des mouvements plus habiles, comme balancer rapidement la corde deux fois dans chaque saut.
« La corde à sauter améliore la coordination en exigeant que plusieurs parties du corps communiquent pour effectuer un mouvement », explique Rees. « Les pieds doivent sauter en même temps que les poignets tournent afin de créer un mouvement de saut continu. »
Par exemple, une étude de 2017 publiée dans le Research Journal of Pharmacy and Technology a révélé que le saut à la corde permettait d’améliorer la coordination motrice chez les enfants autistes, qui ont souvent des problèmes d’équilibre et de coordination.
Une autre étude de 2015 publiée dans le Journal of Sports Science and Medicine a révélé que les joueurs de football pré-adolescents qui sautaient à la corde présentaient de meilleures capacités motrices après 8 semaines que ceux qui ne faisaient que des exercices de football.
Réduit le risque de blessure
Avec votre meilleure coordination grâce au saut à la corde, vous serez moins susceptible de vous blesser, que ce soit pendant l’exercice ou dans les activités quotidiennes, dit Michaels.
« Sauter à la corde vous oblige à coordonner vos mouvements du haut et du bas du corps, vous êtes donc plus agile et votre conscience du corps est énormément améliorée », dit-elle. « Cela vous rend moins sujet aux blessures. »
Améliore la santé cardiaque
Puisque sauter à la corde fait pomper votre cœur, c’est excellent pour votre système cardiovasculaire et votre santé cardiaque. Par exemple, la corde à sauter peut augmenter votre V02 Max, la mesure de la quantité maximale d’oxygène qu’une personne peut utiliser pendant l’exercice. Plus le VO2 max d’une personne est élevé, plus son endurance cardiovasculaire est importante.
Une étude réalisée en 2019 sur des hommes d’âge collégial et publiée dans le Research Journal of Pharmacy and Technology a révélé que ceux qui faisaient deux séances quotidiennes de corde à sauter par jour pendant 12 semaines amélioraient leur V02 max et leurs mouvements fonctionnels par rapport à ceux qui faisaient leur programme de fitness comme d’habitude.
La corde à sauter est également bénéfique pour les personnes qui présentent déjà un risque de maladie cardiovasculaire. Une étude de 2018 publiée dans le European Journal of Applied Physiology a révélé qu’un régime de corde à sauter de 12 semaines réduisait les facteurs de risque de maladie cardiovasculaire chez les adolescentes qui souffraient de préhypertension, ou d’hypertension artérielle limite. À la fin de l’étude, les filles qui avaient sauté à la corde avaient une masse graisseuse globale plus faible, moins de graisse corporelle au niveau de l’abdomen et un meilleur pouls – autant de facteurs qui peuvent contribuer à la santé cardiaque.
Renforcer la densité osseuse
Sauter à la corde peut rendre vos os plus solides. La densité osseuse mesure la solidité de vos os – si vous avez plus de minéraux, comme le calcium, dans vos os, ils sont moins fragiles et moins susceptibles de se briser. Une densité osseuse plus élevée peut également réduire le risque d’ostéoporose plus tard dans la vie, en particulier pour les filles et les femmes.
Une étude de 2017 publiée dans la Public Library of Science a révélé que les filles âgées de 11 à 14 ans qui participaient à un saut à la corde hebdomadaire avaient une densité osseuse plus élevée que celles qui ne sautaient pas à la corde. En 2019, la Société coréenne de recherche sur les os et les minéraux a également recommandé aux gens de sauter à la corde pendant 10 minutes par jour pour améliorer la solidité des os.
« Le saut à la corde construit la densité osseuse par le biais d’un entraînement avec impact », explique Michaels. « Lorsque nous nous entraînons avec impact, nous stressons l’os de manière plus agressive que la plupart des formes d’entraînement. Le corps répond à ce stress en remodelant l’os pour qu’il devienne plus fort et plus dense. »
Selon la Fondation internationale de l’ostéoporose, sauter à la corde peut être bénéfique pour les personnes ayant des os fragiles, mais vous devriez en parler à votre médecin avant de commencer cet exercice.
Comment intégrer la corde à sauter dans votre routine d’entraînement
Un autre avantage majeur de la corde à sauter est qu’elle peut être pratiquée presque partout, à condition d’avoir une corde à sauter, qui est relativement peu coûteuse. Donc, si vous êtes sur le marché, consultez le guide d’Insider Reviews sur les meilleures cordes à sauter.
Michaels recommande ce qui suit pour intégrer la corde à sauter dans votre vie :
- Sauter à la corde pendant 10 minutes pour s’échauffer avant tout exercice
- Faire trois minutes de corde à sauter entre des séries d’entraînement en résistance
- Faire 60 secondes de corde à sauter rapide entre des exercices comme des pompes ou des redressements assis
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