La flexibilité n’est pas seulement importante pour les gymnastes et les danseurs. Nous pouvons tous bénéficier de muscles forts et souples, même si ces muscles sont principalement utilisés pour traverser les rigueurs quotidiennes de la vie.
Mais, un groupe qui néglige souvent la flexibilité est celui des haltérophiles. C’est compréhensible, car, après tout, la musculation contracte les muscles, tandis que les étirements les allongent.
Pour connaître les derniers étirements que nous venons d’ajouter, consultez l’appli Aaptiv dès aujourd’hui.
Mais, les deux n’ont pas besoin de s’exclure mutuellement. Lors des étirements pour la musculation, les gens ont tendance à se concentrer sur les grands groupes musculaires, comme les jambes et le dos, tout en ignorant des zones tout aussi importantes comme les mains, les poignets et les bras.
Vous trouverez ici les étirements des poignets et des bras que vous devriez inclure dans votre routine de musculation, ainsi que les raisons pour lesquelles les haltérophiles devraient s’étirer.
Les étirements améliorent les levées
Les étirements peuvent effectivement aider à améliorer ses levées en augmentant l’amplitude des mouvements, ce qui vous permet de mieux exécuter une levée.
Cela s’applique à l’ensemble du corps. Au mieux, ne pas faire d’étirements du poignet et du bras pourrait créer une certaine gêne lors du soulèvement et entraver l’amplitude des mouvements.
Au pire, cela pourrait vous empêcher même de pouvoir saisir correctement la barre pendant certains soulèvements comme le squat ou le développé couché.
« Avec des poignets, des bras et des épaules tendus, votre amplitude de mouvement est limitée lorsque vous effectuez des exercices de force », explique Jennifer Giamo, formatrice Aaptiv et propriétaire de Trainers in Transit.
« Sans une amplitude de mouvement appropriée, votre forme est compromise et les bénéfices de l’exercice peuvent en pâtir. »
Au delà du simple fait de ne pas profiter de tous les avantages d’un exercice particulier, une forme compromise est une recette pour se blesser.
Effectuer un soulèvement à un mauvais angle, ou favoriser un côté de votre corps en raison de déséquilibres, et vous pourriez vous blesser.
« Vous êtes plus enclin à vous blesser lorsque votre souplesse fait défaut », ajoute Giamo.
« Faire des étirements dynamiques avant l’entraînement et des étirements statiques après l’entraînement peut aider à éviter que cela ne devienne un problème. » Cet outil simple est idéal pour un échauffement rapide.
Alors, que doit faire un haltérophile soucieux de sa sécurité comme vous ? Nous allons vous montrer, avec ces cinq étirements du poignet et du bras censés augmenter la flexibilité et l’amplitude des mouvements.
Etirements du poignet et du bras
Rotation des mains
Giamo aime cet exercice d’échauffement simple, qui lubrifiera les articulations de vos poignets et les préparera pour une foule d’exercices, ainsi que pour des actions de base comme la saisie d’une barre ou d’un haltère.
Avec vos bras devant vous, faites un poing lâche avec les deux mains. Faites tourner vos poignets dans le sens des aiguilles d’une montre pendant plusieurs répétitions, puis répétez dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
Etirement des fléchisseurs du poignet
Placez un bras droit devant vous à la hauteur des épaules, la paume tournée vers l’extérieur et les doigts pointant vers le haut, comme si vous étiez sur le point de recevoir un high five raide.
Avec la main opposée, attrapez les doigts de la main tendue. Tirez-les vers votre corps jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre poignet et votre avant-bras. Maintenez cette position pendant 15 secondes, et répétez de l’autre côté.
Extension des extenseurs du poignet
À l’opposé de l’exercice ci-dessus, l’étirement des extenseurs du poignet doit être utilisé conjointement avec l’étirement des fléchisseurs du poignet (cet outil peut vraiment aider). Cela permettra à vos poignets et à vos avant-bras de rester souples et équilibrés, capables de bouger librement dans les deux sens.
Mettez un bras tendu devant vous à hauteur d’épaule, le dos de la main tourné vers l’extérieur et la paume vers vous.
Avec la main opposée, saisissez la main tendue. Tirez-la doucement vers votre corps jusqu’à ce que vous sentiez un étirement sur le dessus de votre poignet et de votre avant-bras.
Tenez pendant 15 secondes et répétez de l’autre côté.
Pronation et supination du bras
Giamo aime ce mouvement simple, qui peut avoir un impact significatif, pour sa capacité à cibler l’épaule et le bras tout entier.
Face à l’avant, tenez vos bras tendus sur les côtés de façon à ce que votre corps forme un T. Commencez avec vos paumes tournées vers le haut.
Protationnez lentement vos bras jusqu’à ce que vos paumes soient tournées vers le bas. Continuez à faire des rotations vers le haut et vers le bas.
Etirement du bras en travers de la poitrine
Cet étirement augmente la flexibilité de la capsule de l’épaule et à travers l’arrière du bras.
Face à l’avant, et placez votre bras droit en travers de votre poitrine, tout en gardant le coude légèrement plié. Avec votre main gauche, saisissez votre bras droit juste au-dessus du coude, et tirez doucement le bras en travers de votre corps jusqu’à ce que vous sentiez un étirement.
Tenez pendant 30 secondes, et répétez de l’autre côté.
Pour plus d’étirements visant à augmenter la mobilité de vos bras et de tout votre corps, consultez dès aujourd’hui les nouveaux cours d’étirement dans l’application Aaptiv.