Évitez les légumes en bouillie et trop cuits avec ces conseils.
Lorsqu’il s’agit de consommer des légumes verts, peu importe s’ils sont achetés frais ou surgelés – vous obtenez toujours ce punch nutritionnel. Si un légume est en saison ou en vente en tant que frais, ou si vous allez cuisiner avec dans un jour ou deux ou fouetter un apéritif de crudité, il pourrait être le bon achat à ce moment-là.
Cependant, lorsque vous cherchez à garder des légumes à portée de main pour des repas de semaine faciles et spontanés, ou que vous voulez en avoir plus pour votre argent, le surgelé est totalement la solution.
Pour autant, il est possible que vous commettiez quelques erreurs courantes lorsque vous cuisinez des légumes surgelés, ce qui peut laisser un goût terne à votre plat. Évitez ces pièges pour obtenir des repas délicieux et denses sur le plan nutritionnel avec vos produits surgelés préférés.
Penser que tous les légumes surgelés doivent être cuits
Nope, vous pouvez manger les légumes surgelés tels quels – pas besoin de casserole, de poêle ou de micro-ondes. « Vous n’avez pas besoin de cuire les légumes congelés, tout comme vous n’avez pas besoin de cuire les fruits congelés », explique Toby Amidor, MS, RD, auteur du livre de recettes à succès du Wall Street Journal, Smart Meal Prep for Beginners et The Healthy Meal Prep Cookbook.
« Vous pouvez les décongeler et ensuite les jeter sur une salade – bien que vous devrez vous assurer qu’ils sont complètement décongelés et légèrement à température ambiante pour le faire », dit-elle.
Manger des légumes crus augmente en fait leur valeur nutritionnelle et vous fait gagner du temps. « L’exposition à une chaleur élevée peut dégrader certains nutriments, comme la vitamine C, mais ne vous inquiétez pas trop, il faut vraiment trop cuire pour détruire toutes les vitamines », explique Dana Angelo White, MS, RD, auteur du Healthy Air Fryer Cookbook.
Par exemple, « le maïs congelé peut simplement être passé sous l’eau froide pour décongeler, et il est alors prêt à être ajouté à une salade. Chauffer puis refroidir, c’est bien aussi, mais cela prend plus de temps « , dit-elle. « J’adore ajouter du chou-fleur congelé aux smoothies pour renforcer les nutriments, et en plus, cela permet de rendre le smoothie parfaitement givré », ajoute-t-elle.
Décongeler tous les légumes surgelés
Cette étape n’est pas toujours nécessaire, et elle vous fera perdre du temps. « Cela dépend vraiment de ce que vous cuisinez. Les légumes congelés, quels qu’ils soient, peuvent être cuits à partir d’un état congelé « , dit Amidor.
» Parce que ce sont de petits morceaux (par rapport à un gros rôti de bœuf ou de porc, par exemple), tant qu’ils atteignent une température de cuisson interne minimale d’environ 135/140*F, ils peuvent être consommés sans danger « , dit-elle, ce qui signifie que la décongélation n’est pas nécessaire.
De plus, la décongélation pourrait en fait se retourner contre vous lorsqu’il s’agit d’herbes congelées, dit White. « Les herbes surgelées peuvent être un merveilleux booster de saveur, mais elles ne peuvent pas être décongelées puis utilisées – elles perdent leur structure pendant le processus de congélation, alors assurez-vous de les ajouter directement aux aliments chauds tels que les soupes, les sauces et les pâtes cuites », dit-elle.
« Pour d’autres légumes comme le brocoli ou les poivrons, vous avez plus de marge de manœuvre. Ils peuvent être décongelés puis réchauffés sans perdre leur intégrité « , dit-elle, alors que la plupart des autres légumes peuvent aller dans les deux sens. Toutefois, dans certains cas, il est préférable de décongeler complètement le légume surgelé et d’en retirer le liquide pour éviter de rendre votre plat trop liquide, explique Mme Amidor. (Pensez à une casserole ou une frittata utilisant des épinards surgelés.)
Si vous aimez cuisiner avec des légumes surgelés, vous devriez lire ces histoires :
- Comment congeler des légumes
- Frais, surgelés ou bricolés : Quels sont les meilleurs légumes spiralés ?
- Comment empêcher les légumes congelés de geler
S’en tenir au micro-ondes
La cuisson au micro-ondes est un excellent moyen de cuire les légumes lorsque vous êtes pris par le temps. » Le micro-ondes est idéal pour les aliments dont la surface est plus petite – je ne prendrais jamais le temps supplémentaire de décongeler des légumes surgelés en sac comme des haricots verts, du maïs, des pois et des carottes sur la cuisinière alors que je peux simplement les mettre au micro-ondes « , dit White.
Toutefois, » comme toute méthode de chaleur humide, cependant, si on la laisse trop longtemps, elle peut détruire certaines des vitamines « , dit Amidor. À la place, vous pouvez essayer la cuisson à la vapeur, le blanchiment, le sauté (avec très peu d’huile ou de spray de cuisson), ou la friture avec remous, dit-elle.
Si vous utilisez un micro-ondes, ce qui est tout à fait correct, soyez vigilant sur votre temps de cuisson. « Le micro-ondes lui-même peut affecter la durée de cuisson des aliments. Commencez par 60 secondes et ajoutez à partir de là. Il est également important de remuer, car la plupart des micro-ondes produisent des points chauds », explique Mme White. Il est également sage d’être prudent avec l’eau. « Je trouve que les légumes comme le brocoli semblent retenir une quantité décente d’eau pendant le processus de congélation et n’ont pas besoin d’eau ajoutée », dit-elle.
Si vous cherchez à fouetter une soupe, une sauce ou une garniture de casserole, par exemple, utilisez une méthode de cuisson différente.
Ne pas varier le temps de cuisson
Les légumes congelés peuvent varier en temps de cuisson, alors ne supposez pas que tous les types de légumes peuvent être traités de la même façon.
« Les différents légumes ont des temps de cuisson différents. Pour les petits morceaux, ou les aliments plus minces ou plus mous, ils auront un temps de cuisson plus rapide (pensez au mélange pois-carottes) « , explique Amidor. » Cependant, pour les aliments comme la courge ou les gros morceaux de légumes, ils peuvent avoir besoin d’un peu plus de temps pour cuire à cœur « , ajoute-t-elle.
Il est également utile d’ajouter un peu d’eau à ces aliments plus petits, comme les pois et le maïs, pour une cuisson plus uniforme, dit White.
Et vous voudrez probablement cuire les aliments plus gros aussi, plutôt que de les manger crus. « Je suppose que les plus gros auxquels je pense et qui devraient vraiment être cuits sont les pommes de terre, la patate douce, la courge musquée pour les rendre plus tendres et plus faciles à manger », dit White.
Un conseil ? Toujours lire les indications du fabricant pour connaître les meilleurs temps de cuisson avant de commencer une recette.
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