Même si vous croyez que l’entraînement musculaire est vital pour les joueurs de football, il est facile de s’embrouiller sur les raisons de cet état de fait et sur la façon de le structurer dans les attentes très spécifiques et les allocations de temps minimales du calendrier en cours de saison.
La vérité est que, malheureusement, de nombreux clubs, équipes et joueurs eux-mêmes n’utilisent pas leur intersaison pour se renforcer et améliorer leur préparation physique. Cela laisse une pré-saison généralement courte pour » se remettre en forme « , au lieu de transférer la force nouvellement acquise en puissance nouvellement acquise.
Et cela nous laisse en suspens dans la phase de la saison… comment maintenir au moins la force lorsque le calendrier est chargé et que les joueurs sont fatigués ? Comment pouvons-nous continuer à nous entraîner et rester en bonne santé tout en n’ajoutant pas simplement une charge inutile ?
Laissez-moi vous proposer trois éléments clés des programmes en saison pour vous aider à faire le tri dans votre entraînement de force : Le timing des exercices, l’ordre des exercices et la sélection des exercices !
Le timing des exercices
Dans la semaine en saison, le rendez-vous le plus important que vous avez est le jour du match.
Cela signifie que, conformément à la devise « la performance compte le plus », tout tourne et est planifié autour du jour du match, y compris l’entraînement musculaire !
Généralement, pour les joueurs ayant un match par semaine, le jour du match tombe le vendredi, le samedi ou le dimanche. Pour les matchs à l’extérieur, il faut également tenir compte du temps de trajet et de la fatigue.
Il reste donc six jours à exploiter au maximum, les deux premiers étant axés sur la régénération, suivis de ceux axés sur l’entraînement et, enfin, de ceux axés sur la diminution de la durée de vie.
Focalisés sur la régénération : Le jour de match +1 et le jour de match +2 organisent une séance d’intensité moyenne pour le haut du corps et un jour de repos complet. Les joueurs qui se rendent à la salle de sport, que ce soit pour soulever des poids ou faire du travail de récupération, doivent être rentrés et sortis en 45 minutes. Ce n’est pas le moment d' » améliorer » quoi que ce soit pour les athlètes qui ont passé plus de 20 minutes sur le terrain – il s’agit de gérer la fatigue et de les préparer à s’entraîner dans les jours à venir.
Centrée sur l’entraînement : Le jour de match +3 est généralement un jour de soulèvement du bas du corps, avec des répétitions faibles et une intensité élevée, une bonne forme et le déplacement de poids lourds. Bien que certains entraîneurs appellent cela » entretien de la force « , il est possible d’améliorer la force en saison avec un bon plan de progression, tant que cela ne nuit pas à la performance et n’ajoute pas de charge inutile – la salle de sport est toujours secondaire par rapport au terrain !
Le jour de match -3 peut impliquer une séance de conditionnement, de préférence à haute intensité sur une distance modérée. La plupart des athlètes reçoivent plus qu’assez de conditionnement (entraînement d’endurance) sur le terrain pendant l’entraînement de l’équipe, donc ajouter plus de travail d’endurance est rarement nécessaire en cours de saison. Au contraire, une course d’intensité sur une distance moyenne (pensez aux Tempos) peut être bénéfique ce jour-là.
Centrée sur l’échelonnement : La journée de match -2 est une journée de puissance et de vitesse. Haute intensité, faible nombre de répétitions. Les séances de sprint et les séances techniques s’intègrent généralement dans cette journée.
De même, la journée de match -1, la veille du jour de match, est strictement destinée à l' » amorçage » – pour lire un résumé plus approfondi des How-To’s de l’amorçage, consultez mon article précédent sur le sujet). Il s’agit d’une séance rapide dont le but est d’activer le système neuromusculaire des joueurs et de les préparer à être performants le lendemain. S’il y a des déplacements, cette séance doit être simplifiée et peut avoir lieu dans un couloir d’hôtel ou à l’extérieur. Faibles répétitions, haute intensité, maximum 30 minutes de puissance et un peu de travail de force, et sortez.
Ordre des exercices
La fatigue et la gestion de la charge sont des thèmes majeurs pour les scientifiques du sport et les entraîneurs de force pendant la saison, car nous devons réguler le volume total qu’un athlète prend en charge pendant la semaine (c’est-à-dire . matchs + musculation + entraînement d’équipe + voyages + stress + fatigue liée aux décisions, etc.).
L’ordre des exercices revient encore une fois à la gestion de la fatigue et de la charge ; les sections les plus fatigantes, explosives et techniques des séances d’entraînement doivent venir en premier.
(Avertissement : il existe de nombreuses façons de programmer, mais ce n’est pas le but de cet article. Il s’agit ici d’un plan trop simplifié pour structurer l’entraînement de manière intelligente.)
Échauffement : cela devrait aller de soi. Comme nous sommes généralement serrés dans le temps lors des séances de gymnastique en saison, j’utilise les échauffements pour évaluer mes athlètes lorsqu’ils bougent, pour les préparer et pour faire leur (p)rééducation.
Vitesse/Puissance : c’est la section de l’entraînement la plus fatigante pour le système nerveux en saison, elle passe donc en premier. Il s’agit généralement de répétitions minimales. Haute intensité. Grande forme.
Force : elle vient après la puissance ; elle est plus lente, car le poids doit être lourd, et moins épuisante et explosive. La forme doit être excellente ; ce n’est pas le moment d’établir des PR, mais seulement de rester fort. Je structure généralement avec un soulèvement principal pour la séance, suivi de 3-4 séries de soulèvements accessoires.
Conditionnement : si c’est une partie nécessaire de votre séance de gym, elle devrait passer en dernier. C’est fatiguant, oui, mais ce n’est pas explosif, car la plupart des entraîneurs exigent un travail d’endurance ou des navettes. Comme la forme et la vitesse ne sont pas vraiment des problèmes ici, il a sa place à la fin.
Spécifique aux compétences et aux sports : de préférence, vos séances d’entraînement d’équipe et de compétences ne sont pas directement après vos séances de gym. Si c’est le cas, visez à les faire avant le conditionnement. Sinon, maximisez la récupération entre les séances pour tirer le meilleur parti des deux – OUI, vous pouvez faire les deux dans la même journée et en tirer des bénéfices !
Sélection des exercices
Bien qu’il n’y ait pas vraiment de » meilleurs exercices » pour les joueurs de football en saison à avoir dans leurs séances d’entraînement, je roule fortement pour les Deadlifts (Hex ou BB), les Pull-Ups, les Front Squats, la Chest Press inclinée, les Bulgarian/Split Squats et les Dumbbell RDLs/travail des jambons à une jambe.
La chose la plus importante à reconnaître, cependant, est que trop de variation en saison est une mauvaise chose. La raison pour laquelle les joueurs ont le plus souvent » les mêmes » entraînements (c’est-à-dire les mêmes exercices ou des exercices très similaires chaque semaine) est due à l’adaptation ; le corps s’habitue aux exercices que vous faites régulièrement, et c’est une bonne chose. Cela signifie que le corps devient plus fort et plus résilient, et ces exercices doivent être pertinents pour le sport et dans tous les plans de mouvement.
La variation s’y oppose en brisant le schéma – arrêtez de changer vos exercices ! Ils doivent changer avec le cycle, la saison et vos besoins psychophysiologiques.
Qui ne veut pas être continuellement plus fort et plus résistant aux exigences de son sport ?
Exactement.