Cet article a été rédigé et fourni par nos partenaires de Prevention.
Un ventre tonique et plat est un objectif que beaucoup d’entre nous s’efforcent d’atteindre, mais des abdominaux sans fin et la mise au rancart de tous vos aliments préférés ne sont pas la bonne façon d’y parvenir. Heureusement, un ventre plat peut être atteint en incorporant de petits changements dans votre journée. Voici 21 façons simples d’aplatir votre ventre.
1. Faites de l’exercice avec vos amis
Au lieu de rattraper vos amis autour d’un repas ou d’un verre, proposez une réunion en mouvement-vous êtes susceptible de vous entraîner 104 % plus fort si vous avez un compagnon d’exercice. Proposez une séance hebdomadaire de marche et de discussion, créez un club de fitness amical ou profitez ensemble des offres spéciales de la salle de sport. Vous motiverez tout le monde à bouger tout en vous rapprochant encore plus.
2. Essayez le Roll-Up
Tenez une bande de résistance tendue entre vos mains et allongez-vous sur le sol, face contre terre, les jambes étendues et les bras au-dessus de la tête. Rentrez vos abdominaux, rentrez votre menton, levez les bras vers le plafond et faites rouler votre tête, vos épaules et votre torse vers le haut et sur vos jambes aussi loin que possible. Gardez les talons fermement sur le sol et tendez les mains vers vos pieds. Faites une pause, puis redescendez lentement. Faites cinq à huit répétitions avec 30 minutes de cardio cinq à six fois par semaine. (Pour d’autres exercices super efficaces, découvrez comment utiliser les bandes de résistance.)
3. Prenez le temps de faire du cardio
Si vous voulez brûler le plus de graisse du ventre, une étude de l’université Duke confirme que l’exercice aérobique est le plus efficace pour brûler cette graisse profonde et viscérale du ventre. En fait, l’entraînement aérobique brûle 67 % de calories de plus que l’entraînement en résistance ou qu’une combinaison des deux, selon l’étude. Si vous manquez de motivation, ces 31 façons de ne jamais sauter une autre séance d’entraînement peuvent vous aider.
4. Plank Harder
Tester le Spiderman Climber : Mettez-vous en position de planche avec vos bras et vos jambes étendus, les mains sous les épaules et les pieds fléchis. En gardant vos abdominaux serrés, pliez votre jambe gauche sur le côté et ramenez le genou vers le coude gauche. Faites une pause, puis revenez au point de départ. Changez de côté. Faites 20 répétitions, en alternant les côtés, avec 30 minutes de cardio cinq à six fois par semaine.
5. Consommez plus de fibres
Pour chaque 10 grammes de fibres que vous consommez quotidiennement, votre ventre portera près de quatre pour cent de graisse en moins. Heureusement, il existe des moyens plus agréables d’augmenter votre taux de fibres que d’engloutir une boîte de flocons de son : Deux pommes, une demi-tasse de haricots pinto, un artichaut ou deux tasses de brocoli vous apporteront chacun 10 grammes de fibres pour le ventre. (Pour d’autres idées de fibres savoureuses, consultez notre palmarès des 100 aliments emballés les plus propres.)
6. Prenez les choses en main au restaurant
Dire « Je vais passer en dernier » lorsque le serveur passe pourrait ajouter du volume à votre ventre. Une étude récente a montré qu’une femme de poids normal était plus susceptible d’imiter les habitudes alimentaires d’une femme mince que celles d’une femme obèse. Alors quand vous sortez pour une soirée entre filles, commandez d’abord. Vous vous garderez – et peut-être même une ou deux amies – sur la voie d’un ventre plus plat. (Évitez les autres pièges alimentaires avec six façons dont les restaurants essaient de vous faire grossir.)
7. Faites l’essuie-glace
Allongez-vous sur le visage, les bras tendus sur les côtés, les paumes vers le bas, et les jambes pliées à 90 degrés pour que vos pieds ne touchent pas le sol. Gardez vos abdominaux serrés et abaissez lentement vos jambes vers la gauche aussi loin que possible, en gardant vos épaules sur le sol. Faites une pause, puis revenez au point de départ. Répétez l’exercice vers la droite. Faites 20 répétitions, en alternant les côtés.
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8. Perfectionnez votre posture
Pendant que vous conduisez, que vous êtes assis ou que vous attendez simplement chez le médecin, imaginez qu’il y a du chewing-gum ou de la peinture humide sur le dossier de votre chaise et que vous devez vous tenir debout au lieu de vous pencher en arrière. Gardez vos omoplates vers le bas et l’arrière, les abdominaux soulevés, et imaginez-vous en train de tricoter votre cage thoracique ensemble et vers l’intérieur.
9. Réduisez le sel
Trop de sel vous fera retenir plus de liquide, ce qui contribue à une apparence bouffie et à un poids d’eau supplémentaire. (Évitez ces 10 autres aliments qui causent le ballonnement du ventre.)
10. Faites frire la graisse avec le mouvement du bateau
Ciblez vos muscles abdominaux les plus profonds avec le bateau. Allongez-vous face vers le haut sur un tapis avec vos bras droits au-dessus de la poitrine. Soulevez le haut de votre corps du sol en roulant à travers la colonne vertébrale. Dans le même temps, levez vos jambes de manière à vous tenir en équilibre sur vos fesses, les genoux pliés et les tibias parallèles au sol. Redescendez lentement sur le tapis en abaissant les jambes. C’est une répétition. Faites cinq répétitions par série, en vous reposant 30 à 60 secondes entre les séries.
11. Mangez plus d’avocat
Une moitié d’avocat contient 10 grammes d’acides gras monoinsaturés, qui stoppent les pics de glycémie qui indiquent à votre corps de stocker les graisses autour de votre ventre. Consommez-les en portions d’1/4 de tasse pour éloigner la graisse du ventre sans en faire trop.
12. Jouez à attraper
Mettez-vous en position de crunch : Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat sur le sol, épaules et tête décollées du sol, abdominaux contractés. Demandez ensuite à quelqu’un de vous lancer un ballon d’exercice (ou un ballon de basket), d’abord sur votre gauche pour que vous deviez vous tordre et tendre le bras pour l’attraper, puis sur votre droite. Faites cela autant de fois que cela est confortable, et essayez d’augmenter le nombre chaque semaine.
13. Sautez le soda
Où pensez-vous que toutes ces bulles des boissons gazeuses finissent ? Elles se retrouvent dans votre ventre ! (Découvrez les sept effets secondaires désagréables de la consommation de soda light.) Troquez le soda, le soda light et l’eau de seltz contre l’eau Sassy, notre boisson de base pour maigrir.
14. Ditch Alcohol
Ce verre de vin avec chaque repas peut être en partie la raison pour laquelle vos jeans sont trop serrés. Trop d’alcool peut augmenter les niveaux de cortisol, envoyant la graisse directement dans votre ventre.
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15. Saupoudrez des graines dans les repas
Les graines de tournesol sont remplies de tonnes d’acides gras monoinsaturés et de vitamines B, qui jouent un rôle important dans la protection contre l’inflammation. Ajoutez 2 cuillères à soupe sur le dessus de votre salade et de vos sautés.
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16. Consommez plus de fruits de mer
Le saumon et les autres poissons gras sont riches des mêmes acides gras oméga-3 que de nombreux aliments qui font sauter la graisse du ventre. Essayez de pocher votre poisson pour une façon faible en calories de profiter de cette protéine maigre, comme dans ces cinq recettes de fruits de mer frais.)
17. Hydratez-vous avec H20
Oubliez le poids de l’eau : Boire beaucoup d’eau aide à chasser les ballonnements que votre corps pourrait retenir.
18. Tenez-vous droit pendant la levée de poids
Tenez-vous debout autant que possible lorsque vous faites des exercices de musculation. De cette façon, vos abdominaux aideront naturellement à équilibrer et à stabiliser votre corps. Concentrez-vous pour garder vos abdominaux serrés et maintenir une bonne posture pendant que vous soulevez, mais sans retenir votre souffle.
19. Dormez plus
Des recherches menées par l’Université de Chicago montrent que ceux qui dorment sept heures ou plus par nuit perdent deux fois plus de graisse et ont moins faim que ceux qui ont moins de sept heures de sommeil. Si dormir est une lutte pour vous, ces 20 façons de mieux dormir chaque nuit peuvent vous aider.
20. Gardez le beurre de cacahuète à disposition
Une portion de beurre de cacahuète contient 2 grammes de fibres et 8 grammes de protéines, en plus des acides gras monoinsaturés qui cassent le ventre. Essayez cette recette facile pour donner un coup de fouet au ventre plat lors du dîner : Mélangez une demi-tasse de nouilles à grains entiers avec 3 onces de crevettes cuites, des oignons verts émincés et 1/4 de tasse de poivrons rouges tranchés. Assaisonnez avec un mélange de 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète, 2 cuillères à soupe d’eau chaude et une pincée de flocons de piment rouge écrasés.
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21. Kickbox
Le kickboxing aérobique est plus qu’une excellente séance d’entraînement cardio pour brûler la graisse du ventre. Toutes ces poussées de bras et ces coups de pied hauts raffermissent les abdominaux, aussi. (Essayez ces six autres exercices « effrayants » pour les femmes.)
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