De nombreux aliments transformés obtiennent de bonnes notes pour leur commodité mais de mauvaises notes pour la santé. Mais la vérité est que le terme « transformé » couvre un large éventail d’aliments, des salades pré-lavées saines (une certaine forme de traitement se produit pour laver et ensacher les légumes verts) aux viandes transformées moins saines. En ce qui concerne les aliments transformés, la magie réside dans le minimum, c’est-à-dire dans la transformation minimale. Les aliments peu transformés peuvent simplifier la préparation et la cuisson, ce qui vous permet de déguster des repas nourrissants et rassasiants sans passer trop de temps dans la cuisine. Il est toujours bon de limiter les aliments trop transformés, mais au nom de la commodité, j’ai rassemblé les 19 aliments transformés dont les nutritionnistes ne peuvent se passer. Voici les articles qui méritent une place dans votre cuisine.
Riz brun surgelé
Votre objectif, si vous décidez de l’accepter, est de sélectionner des aliments sains et peu transformés qui vous font gagner du temps et vous permettent de bien manger. Le riz brun complet en est un exemple stellaire. « Il faut parfois jusqu’à 45 minutes pour préparer du riz brun sur la cuisinière, mais le riz brun précuit et congelé est prêt en seulement 3-4 minutes », explique Dawn Jackson Blatner, RDN, auteur de « The Superfood Swap ». Elle recommande de l’ajouter aux bols de burrito et aux sautés.
Haricots en conserve
Si vous cuisinez des haricots secs à partir de zéro, le pot instantané permet de gagner du temps. Mais la variété en conserve permet de gagner encore plus ! « J’aime la commodité des haricots noirs en conserve par rapport à leur cuisson à partir de zéro », explique Keri Gans, RDN, auteur de « The Small Change Diet » et créatrice de The Keri Report. « Ils sont une bonne source de fibres et de protéines végétales et ils constituent un ajout sain à ma sauce ‘bolognaise’ pour pâtes, à ma pomme de terre au four ou à un bol de légumes sautés et d’orge. »
Lorsque vous utilisez des haricots en conserve, assurez-vous d’acheter des variétés sans ou avec peu de sodium et s’ils en contiennent, donnez-leur un bon rinçage à l’eau courante, ce qui réduit considérablement le taux de sel.
Fèves garbanzo rôties
Pendant que nous sommes sur le sujet des haricots, voici un autre aliment transformé sain à ajouter à votre panier. « Les haricots garbanzo rôtis sont chargés de protéines végétales et de fibres, ils constituent donc une collation incroyablement satisfaisante », explique Jackson Blatner. « Vous pouvez faire vos propres haricots au four, mais cela prend environ 30 minutes (et honnêtement, je n’arrive jamais à leur donner la texture parfaite). Les biscuits préfabriqués sont proposés dans une multitude de saveurs sucrées et salées délicieuses. J’adore voyager avec ces produits dans mon sac à main et ils sont également délicieux sur les salades. »
Pâtes aux lentilles ou aux pois chiches
Un bol de pâtes typique est riche en glucides et pauvre en fibres et en protéines. Comme ces deux substances rendent les repas rassasiants, vous pouvez vous retrouver à descendre plusieurs portions pour satisfaire votre appétit. Vous pouvez équilibrer vos pâtes et augmenter la teneur en fibres et en protéines en y ajoutant des aliments comme des légumes et des crevettes, mais vous pouvez aussi les remplacer par des pâtes à base de haricots pour prendre de l’avance. « Lorsque je n’ai rien préparé pour le dîner et que je n’ai pas beaucoup de temps, les pâtes aux lentilles ou aux pois chiches sont ma solution de choix », explique Angie Asche, RD, d’Eleat Sports Nutrition. Elle souligne qu’elles sont beaucoup plus riches en protéines et en fibres que les pâtes de blé traditionnelles. « Une portion apporte généralement au moins 20 grammes de protéines et le seul ingrédient du produit que j’utilise est la farine de pois chiches ou de lentilles vertes biologiques. » Comme les pâtes sont toujours habillées de sauce, c’est une mise à niveau nutritive qui se remarque à peine.
Tempeh
Les végétariens ne jurent que par cette protéine végétale, alors que vous soyez un mangeur de viande ou non, prenez note. « En tant que végétarien, j’ai toujours un bloc de tempeh dans mon réfrigérateur pour ajouter des protéines rapides à mes repas. Techniquement, le tempeh est considéré comme une forme transformée de soja car il est fabriqué en faisant fermenter des graines de soja cuites, puis en les moulant en un bloc dense avec quelques grains (généralement du riz). Avec cela, il a une texture dense et moelleuse que j’aime beaucoup, ainsi qu’une saveur de noix », explique la diététicienne agréée basée à NYC, Natalie Rizzo.
Pour tous les chercheurs de protéines, Rizzo note également qu’un demi-bloc de tempeh contient environ 20 grammes de protéines et seulement 240 calories. Autre bonus : « Le processus de fermentation crée des probiotiques bénéfiques », dit-elle. Si vous n’êtes pas sûr de savoir comment le préparer, Rizzo propose cette astuce de pro qui ne nécessite aucune compétence : » Il suffit de le jeter dans une poêle avec une marinade pendant quelques minutes et de l’ajouter à un bol de riz. «
Fruits et légumes surgelés
S’approvisionner en produits surgelés a beaucoup de sens ! Une étude récente a révélé que les personnes qui mangent ces joyaux congelés consomment plus de produits que celles qui ne gardent pas leur congélateur garni. Les mangeurs de fruits et légumes surgelés avaient également des apports plus élevés en fibres, potassium, calcium et vitamine D – des nutriments dont beaucoup d’Américains manquent.
« Je suis un grand amateur de smoothie, donc mon congélateur est toujours rempli de fruits et légumes surgelés. Et ce que j’aime dans les produits congelés, c’est qu’ils sont congelés instantanément au sommet de leur fraîcheur, ce qui verrouille le bon goût et les nutriments, de sorte que vous pouvez les manger hors saison « , dit Rizzo. Non seulement vous pouvez profiter des fruits et légumes frais toute l’année, mais l’achat de produits congelés rend également les produits biologiques plus abordables.
Ananas en conserve
C’est une idée fausse commune que les fruits en conserve sont chargés de sucre ajouté et, bien qu’ils puissent être mis en conserve dans un sirop lourd, ils sont souvent mis en conserve dans du jus. « Bien que j’adore les morceaux d’ananas frais, il est difficile de trouver un ananas frais, sucré et abordable au cœur de l’hiver en Nouvelle-Angleterre. C’est pourquoi je me dirige vers le rayon des fruits en conserve pour trouver la variété en conserve emballée dans du jus. Une tasse de morceaux en conserve fournit environ 100 calories, plus de 2 grammes de fibres et près de 30 % de la valeur quotidienne recommandée en vitamine C pour le prix d’aubaine d’environ un dollar », explique Joan Salge Blake, RD, professeur de nutrition à l’université de Boston et animatrice du podcast à succès sur la nutrition et le bien-être, « SpotOn ! ».
Les morceaux d’ananas en conserve sont un excellent moyen d’adoucir les sautés sans sucre ajouté ou vous pouvez essayer de servir les morceaux égouttés avec un peu de granola à faible teneur en sucre, des noix hachées et une cuillerée de yaourt grec crémeux pour une délicieuse collation ou un dessert.
Tomates en conserve
Vous remarquez un thème ici ? » Lorsque les tomates fraîches ne sont plus de saison, je me fie beaucoup aux produits à base de tomates en conserve, comme les tomates en dés en conserve et la purée de tomates « , explique Jackie Newgent, RDN, nutritionniste culinaire, auteure de » The Clean & Simple Diabetes Cookbook « , et conseillère pour Lunch Unpacked. En d’autres termes, lorsque vous voulez les meilleurs produits hors saison, les surgelés ou les conserves peuvent être la voie à suivre. « Du point de vue nutritionnel, les tomates sont mises en conserve au moment où elles sont le plus mûres, où leur valeur nutritionnelle, leur saveur et leur couleur sont les plus élevées », explique Mme Newgent, qui ajoute que les tomates présentent un avantage nutritionnel. « Elles sont chargées de lycopène, un nutriment végétal favorable à la santé, qui est en fait amélioré par le traitement. »
Mélange de chou-fleur
Voici un mélange de légumes frais et pré-préparé qui va instantanément booster la santé de votre prochain Taco Tuesday. Jackson Blatner souligne que le chou est un super aliment qui fait partie de la même famille de légumes que le chou frisé et le brocoli. « L’obtenir râpé à l’avance est un gain de temps considérable. De plus, pour le faire à partir de zéro, il faut deux têtes de chou (verte et rouge), ce qui est beaucoup trop pour être mangé avant qu’il ne se dégrade », explique-t-elle. Le mélange emballé minimisera le gaspillage alimentaire. En plus des tacos, Jackson Blatner dit qu’elle l’aime dans les bols de déjeuner et les sautés.
Sauce marinara en bocal
Vous avez besoin de quelque chose pour accompagner ces pâtes aux pois chiches ou aux lentilles ? La sauce marinara en bocal à la rescousse ! « J’ai 3 enfants et l’un d’eux ne mange pas de viande, donc nous mangeons une bonne quantité de pâtes ordinaires et de pâtes aux pois chiches. Bien que j’aime l’idée de faire de la marinara à partir de zéro, cela prend du temps et je n’ai généralement que 20 à 30 minutes pour préparer le dîner », explique Frances Largeman-Roth, RDN, auteur de « Eating in Color » et créatrice du programme FLR VIP. Elle recommande de choisir une sauce marina sans sucres ajoutés et avec une quantité raisonnable de sodium pour faire de cet article de commodité une option très saine. « La sauce marinara en bocal offre également l’antioxydant lycopène, qui a été lié à l’amélioration de la santé des yeux, de la peau et des os et peut aider à réduire le risque de cancer de la prostate et du sein », dit-elle.
La sauce piquante
Les herbes et les assaisonnements sont une façon de stimuler la saveur des aliments sains, mais la sauce piquante en est une autre. « Lorsque je crée une cuisine saine, j’adore « glisser » des ingrédients pour m’assurer que les saveurs sont aussi bonnes, voire meilleures, que les options moins saines. Je trouve que l’ajout de quelques gouttes de sauce piquante à certains plats, en particulier les soupes et les ragoûts, apporte ce petit plus qui fait que l’on se régale encore plus », dit Newgent. « Les sauces piquantes sont à base de légumes – généralement avec des poivrons – ce qui les rend polyvalentes en cuisine. » Newgent recommande d’en utiliser une sans bisulfite de sodium ou autres conservateurs.
Bouillon et bouillons
Kudos à tous ceux qui font du bouillon à partir de zéro, mais si vous avez mieux à faire de votre temps (comme regarder en boucle deux saisons de Killing Eve), il n’y a pas de honte à prendre ce raccourci. « Bien que j’adorerais faire mon propre bouillon maison à partir de zéro, ce n’est tout simplement pas réaliste avec mon horaire de travail. J’ai toujours quelques récipients de bouillon de légumes bio dans mon garde-manger pour les utiliser dans plusieurs plats de dernière minute, soupes, curry, ou même simplement pour faire bouillir du quinoa et du riz pour plus de saveur « , explique Asche.
Les fruits de mer en conserve
La plupart des Américains n’atteignent pas les deux portions de fruits de mer recommandées par semaine, pourtant c’est une habitude simple (et savoureuse) qui peut réduire votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Pour vous aider à atteindre votre objectif, pensez aux fruits de mer en conserve. « Le thon en conserve est sans conteste l’un des moyens les plus faciles d’intégrer à votre régime alimentaire du poisson riche en oméga-3 », explique Mme Largeman-Roth. « Vous pouvez le trouver en boîtes de conserve faciles à ouvrir, en sachets et plus encore de nos jours », explique-t-elle. Mme Largeman-Roth indique que trois onces de thon léger en morceaux contiennent 16 grammes de protéines et environ 140 milligrammes d’oméga-3 DHA et EPA par portion de 70 calories. « C’est un excellent choix si vous essayez d’augmenter votre apport en oméga-3 ou si vous recherchez simplement une source maigre de protéines », dit-elle.
Maya Feller, RD, auteur de « The Southern Comfort Food Diabetes Cookbook » est un autre fan des fruits de mer en conserve et en sachet. « Il y a des moments où nous n’avons pas accès au saumon sauvage ou d’origine durable et le saumon sauvage en sachet est un moyen économique ainsi que pratique d’obtenir les deux portions recommandées par semaine », dit-elle. Les sardines figurent également en tête de sa liste d’aliments transformés sains. » C’est un petit poisson délicieux, riche en protéines, en graisses saines pour le cœur, en vitamines et en minéraux, notamment en vitamine D. Des recherches convaincantes ont été menées sur la santé du cerveau et la consommation de poissons gras « , explique Mme Feller.
Pesto au vinaigre
Oui, vous pouvez faire votre propre pesto (comme vous pouvez faire votre propre bouillon et votre propre stock), mais vous n’êtes pas obligé de faire des efforts supplémentaires. « Faire du pesto peut prendre du temps que beaucoup de gens n’ont pas », dit Feller. « Le pesto en pot est généralement composé d’huile d’olive extra vierge, connue pour ses propriétés anti-inflammatoires, de basilic, qui est riche en phytonutriments, d’ail, qui a fait l’objet de recherches sur la régulation de la pression artérielle, et de pignons de pin, qui sont une bonne source de graisses saines pour le cœur », explique-t-elle. Selon Mme Feller, cette combinaison constitue une garniture nourrissante qui peut être utilisée dans un certain nombre de repas, par exemple comme assaisonnement pour le poisson cuit au four ou comme vinaigrette (lorsqu’elle est diluée avec de l’huile d’olive extra vierge ou de l’eau chaude) pour les légumes verts. Amy Gorin, RDN, dit que c’est aussi une excellente base pour la pizza si vous cherchez autre chose que la sauce tomate traditionnelle.
Beurres de noix et de graines
Les beurres de noix et de graines cochent beaucoup de cases : Ils sont super sains, vraiment délicieux, et offrent beaucoup de polyvalence. « Le beurre d’amande est une excellente source de graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur et de vitamine E antioxydante, qui peut aider à protéger notre corps des dommages causés par les radicaux libres, explique Gans. « Je l’utilise dans mon bol de gruau du matin ou sur une tranche de pain 100 % complet pour ajouter des protéines et des fibres pour commencer ma journée. »
Largeman-Roth utilise le beurre de cacahuète pour les collations après l’école et pour ajouter une touche rapide et délicieuse de protéines végétales (7 grammes pour 2 cuillères à soupe) au petit-déjeuner. « Nous l’étalons sur des gaufres congelées (un autre article très pratique !), des tranches de pommes, des muffins et bien d’autres choses encore. En plus d’être totalement délicieux, j’adore le fait qu’il soit économique et qu’il puisse aussi se conserver « , dit-elle.
Pour ceux qui sont allergiques aux noix (ou ceux qui veulent se diversifier), le beurre de graines de tournesol est une excellente alternative. « C’est devenu un énorme pilier dans la cuisine de ma famille », explique Lindsey Janeiro, RDN de Nutrition to Fit. « J’ai eu toute ma vie des allergies sévères aux noix, mais mon bébé a récemment été diagnostiqué avec des allergies aux arachides, aussi. » C’est pourquoi elle utilise du beurre de graines de tournesol à la place du beurre d’arachide et d’autres beurres de noix. « Il est plein de graisses saines et contient également des fibres et des protéines, ce qui en fait un excellent ajout aux sauces et aux produits de boulangerie faits maison. Il peut également être ajouté à une pomme de base ou à des craquelins pour une collation plus équilibrée en macronutriments « , ajoute-t-elle.
Purée de citrouille
Bien qu’elle soit la préférée des fans à l’automne, la purée de citrouille est un aliment transformé que les DR aiment toute l’année. « La purée ajoute un coup de pouce de bêta-carotène immunitaire aux aliments de base du petit-déjeuner comme les crêpes, les smoothies et les gaufres », explique Largeman-Roth. « Vous pouvez certainement faire votre propre purée de citrouille, surtout à cette période de l’année, mais le fait que toutes les ficelles aient été retirées rend la variété en conserve tellement plus facile ! » dit-elle. Je pense que nous pouvons tous être d’accord sur ce point.
Saumon surgelé
Le poisson en conserve obtient un score élevé sur le compteur de commodité, mais n’excluez pas les fruits de mer surgelés, qui ont les mêmes graisses de poisson oméga-3, DHA et EPA, bonnes pour vous. Une grande partie du poisson que vous achetez a été pré-congelé, de sorte que l’acheter déjà congelé est presque comme l’acheter au comptoir du poisson. « Pour préparer un repas rapide et facile pour le dîner ou même le déjeuner lorsque je travaille à la maison, je garde des filets de saumon prêts à cuire dans le congélateur. Tout ce que j’ai à faire, c’est de les mettre au four ! « , dit Gorin.
Gorin suggère d’utiliser la carte portefeuille sur le mercure du Natural Resources Defense Council comme guide pour choisir des poissons contenant moins de mercure et FishWatch.gov pour voir quels choix sont les plus durables. Repérer le label de poisson bleu MSC est une autre façon d’identifier les fruits de mer durables.
Fromage blanc
Le yaourt nature et le fromage blanc se situent tous deux dans le camp des aliments transformés plus sains. « Ce joyau souvent négligé est l’un de mes aliments de base quotidiens. Non seulement il est fabuleux avec des fruits, sur des toasts de grains entiers, des gaufres, des flocons d’avoine ou des salades, mais sa teneur super élevée en protéines vous aide à rester rassasié entre les repas « , Lauren Harris-Pincus, RDN, auteur de » The Protein-Packed Breakfast Club « . « Il existe tellement d’utilisations culinaires du fromage blanc ! C’est le secret des smoothies crémeux car il est beaucoup moins piquant que le yaourt grec. Mélangez-le aux œufs avant de les brouiller pour obtenir une texture crémeuse au fromage, ou utilisez-le comme complément protéiné dans la pâte à crêpes. Mélangez-le avec du fromage de chèvre pour obtenir une base savoureuse pour un pain plat. Les possibilités sont infinies, et vous bénéficierez d’environ 13 grammes de protéines satisfaisantes par portion de 1/2 tasse, dit-elle.
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