Le manque de sommeil. Le stress. Cousins/belles-familles/parents exigeants. Les hormones. Tous ces facteurs peuvent s’additionner pour donner un gros seau de crème glacée ou une boîte de pizza à emporter lorsque la vitesse de la suralimentation passe à plein régime.
Lisez la suite pour connaître les conseils des meilleurs nutritionnistes sur les coupables les plus courants de la suralimentation et comment les vaincre. Et s’il vous arrive de plonger dans des aliments sains au lieu de Chips Ahoy, vous devrez tout de même faire attention à votre contrôle des portions attention aux aliments sains à consommer avec modération.
Vous ne survivez qu’avec des salades
Nous ne discuterons jamais du fait de glisser plus de légumes crucifères et de légumes à feuilles sombres, dans votre alimentation, mais techniquement, vous pourriez vous tromper. « Bien sûr, en théorie, c’est une bonne chose puisque les légumes sont peu caloriques et pleins de nutriments », expliquent les jumelles de la nutrition, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT et Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, et auteurs de The Nutrition Twins’ Veggie Cure. « Le problème, c’est que votre salade se compose principalement de légumes verts, sans glucides plus substantiels et énergétiques pour alimenter votre cerveau et vos muscles, ni protéines pour vous rassasier. Sans ces éléments, vous serez fatigué et affamé peu après et vous aurez envie de plus de carburant, ce qui signifie que vous serez enclin à trop manger. » Pour remédier à cela : « Ajoutez à votre salade une petite portion de glucides de qualité comme le quinoa, les haricots, les patates douces, le maïs ou les petits pois, ainsi que des protéines saines comme les œufs, les haricots, le poulet, les crevettes ou les edamames. »
Les Pringles et les Skittles sont couchés sur votre comptoir
Mettre les mauvais aliments dans des boîtes facilementvu, faciles à voir et à atteindre est un moyen infaillible d’inciter à la suralimentation. Vous avez déjà entendu parler de « loin de la vue, loin de l’esprit » ? Eh bien, vous ne pouvez pas manger les choses que vous n’avez pas, et vous êtes moins susceptible de les manger si elles ne sont pas sous vos yeux », explique Rebecca Lewis, diététicienne chez HelloFresh. « Placez plutôt des bols de fruits et de légumes sur le comptoir et abandonnez l’étalage de collations malsaines. » Astuce : Assurez-vous qu’aucun des aliments les plus malsains de la planète ne se trouve sur votre comptoir, dans votre réfrigérateur ou à deux pas de votre cuisine pour éviter de les consommer en excès.
Vous êtes un maître du multitâche
C’est un titre de championne que vous ne voulez pas balancer. « Manger devant l’ordinateur, la télévision, dans la voiture ou en lisant un livre sont autant de choses que nous aimons faire », explique Kimberly Gomer, RD, directrice de la nutrition au Pritikin Longevity Center and Spa. « Mais notre estomac possède des « récepteurs d’étirement ». Lorsque la nourriture arrive dans notre estomac, les récepteurs d’étirement envoient un signal de satiété à notre cerveau en disant ‘Vous êtes rassasié !’. Ce signal ne fonctionne pas si vous mangez en étant distrait. Des études ont montré que vous pouvez facilement absorber des centaines de calories supplémentaires simplement en ne faisant pas attention. » Pour éviter ce piège de la suralimentation, pratiquez l’alimentation en pleine conscience. Éteignez toutes les distractions autour de vous, asseyez-vous tranquillement et concentrez-vous sur tous les aspects de votre repas lorsque vous mangez. « Cela peut changer toute votre expérience alimentaire de manière positive et être un outil majeur pour éviter les excès alimentaires », explique Julieanna Hever, MS, RD, CPT, une diététicienne basée sur les plantes, et auteur de The Vegiterranean Diet et The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition.
Vous ne sirotez pas assez de H2O
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« Le cerveau confond la soif et la faim et vous finissez par trop manger alors qu’un verre d’eau aurait étouffé votre « faim » dans l’œuf, »proposent les Jumeaux de la Nutrition. Il est pourtant facile de déjouer cette source sournoise mais courante de fringales : » Emportez une bouteille d’eau avec vous et sirotez-la tout au long de la journée et faites l’effort de boire au moins une tasse d’eau pendant les repas et une tasse avant ! »
Vous avez la fatigue alimentaire
Filez ça dans la catégorie « étonnant » : « Parce que nous faisons environ 200 choix alimentaires chaque jour, nous nous fatiguons vers la fin de la journée », commente Hever. « La planification des repas est optimale pour vous aider à contrôler votre apport alimentaire global. »
Vous vous nourrissez d’aliments transformés
Beaucoup d’entre nous mangent littéralement des aliments qui sont chimiquement-pour tromper votre cerveau et lui faire croire que vous avez encore faim. « Essentiellement, ces aliments sont caloriquement denses mais manquent de nutrition réelle. Vous devez donc en manger de plus en plus avant que votre cerveau ne reçoive le message que vous êtes rassasié », explique M. Lewis. « De plus, ces types d’aliments sont fortement transformés et remplis d’additifs, d’arômes et de textures spécifiques qui vous poussent à en redemander encore et encore. Au lieu de cela, mangez d’abord des fruits et des légumes [comme les meilleurs légumes pour la perte de poids, avant d’atteindre pour les trucs en boîte et en sac. »
Quelque chose vous rend fou
C’est peut-être votre travail, votre conjoint, votre recherche de maison… quoi que ce soit, ça vous stresse énormément. « Le stress fait passer votre taux de cortisol à la vitesse supérieure, ce qui favorise la faim et la suralimentation. Sur une période de temps avec des niveaux élevés de cortisol, vous avez un risque accru de prendre du poids », offre Hever. « Essayez de mettre l’accent sur des techniques de gestion du stress telles que la méditation, la marche ou le fait de parler à un ami ou à un thérapeute pour vous aider à traiter les problèmes sous-jacents favorisant le stress. » Pouvons-nous suggérer de tester ces 5 aliments qui combattent le stress ?
Vous faites trop d’efforts à la gym
Vous êtes une rockstar du Crossfit, vous. Nous sommes tous pour casser cette sueur, mais parfois cela pourrait se retourner contre votre contrôle de l’appétit. « C’est génial de faire de l’exercice et de se lancer des défis, mais certaines personnes se poussent tellement que cela déclenche un appétit insatiable », expliquent les Jumeaux de la nutrition. « Si c’est votre cas, faites quelques expériences pour voir ce qui vous coupe l’appétit. Pour certaines personnes, cela signifie faire des exercices un peu moins intenses mais un peu plus longs. Pour d’autres, cela signifie peut-être arrêter de faire votre entraînement par intervalles typique 10 minutes plus tôt et simplement continuer à une intensité légèrement inférieure. » Vous devez continuer à vous lancer des défis, mais faites des tests et notez les résultats pour savoir ce qui peut déclencher un appétit féroce. Et assurez-vous de boire beaucoup de liquide pendant votre exercice afin que ce ne soit pas la déshydratation qui vous fasse penser que vous avez faim.
Vous ne dormez pas assez
Vous avez déjà remarqué que vous êtes affamé le lendemain d’un mauvais sommeil ? Vous n’êtes pas le seul. « La recherche a montré que le fait de manquer ne serait-ce qu’une seule nuit de sommeil peut vraiment faire des ravages sur le fonctionnement de vos hormones de l’appétit », explique Lewis. « Même une seule nuit de mauvais sommeil peut vous faire sentir plus affamé que d’habitude le jour suivant. Assurez-vous plutôt de dormir de six à huit heures par nuit. Commencez par éteindre les lumières et éteindre vos appareils électroniques environ une heure avant de vous coucher. » Hever ajoute : « Essayez de maintenir un horaire de sommeil régulier et préparez-vous à des occasions où cela peut être difficile (comme lors de voyages ou de périodes stressantes) en planifiant vos repas et en vous mettant à l’écoute des véritables signaux de faim et de satiété. » Et veillez à éviter ces aliments qui vous empêchent de dormir la nuit.
Vous avez envie de réconfort
Tentant que cela puisse être, il est essentiel d’éviter les aliments qui servent de berceau au confort plutôt que de carburant pour votre corps. « En raison du symbolisme et des souvenirs profonds liés à certains aliments – en particulier les aliments riches et festifs associés aux réunions de famille et aux fêtes – il peut sembler apaisant de se tourner vers ces aliments pour satisfaire un besoin émotionnel de connexion ou pour atténuer un sentiment de tristesse ou de nostalgie. Essayez de tendre la main à vos proches et à vos amis lorsque vous vous sentez ainsi », suggère Mme Hever. Il est également utile d’apprendre des échanges intelligents qui transforment les aliments réconfortants en plats plus légers.
Vous faites l’impasse sur les fibres et les protéines
Vous savez que vous avez besoin de fibres et de protéines pour une perte de poids saine, Vous savez que vous avez besoin de fibres et de protéines pour une perte de poids saine et permanente, mais une raison importante est que si vous n’en consommez pas assez, vous risquez de trop manger. « Ils vous permettent de rester rassasié parce qu’ils prennent plus de temps à digérer », disent les Jumeaux de la nutrition. « Vous ne devriez jamais prendre votre repas sans une quantité suffisante de protéines et de fibres. Réduisez la quantité de céréales et prenez un yaourt grec au petit-déjeuner ; assurez-vous que votre salade au déjeuner contient du poulet, des crevettes ou du tofu ; comme collation, évitez les bretzels et essayez les crudités de légumes et le houmous ; et réduisez de moitié votre dîner de pâtes et ajoutez-y des protéines maigres comme des fruits de mer ou du poulet grillé avec un tas de vos légumes préférés jetés dedans. »
Vous vous ennuyez
Ou triste. Ou contrarié. « L’alimentation émotionnelle est une chose réelle qui, malheureusement, commence comme une habitude quand nous sommes enfants », dit Lewis. « Nous avons tous vu l’enfant qui hurle et qui ne se laisse calmer que par des bonbons. Les adultes ont le même comportement : ils recherchent des plaisirs « coupables » qui, pensent-ils, leur donneront un coup de fouet. Au lieu de cela, faites une promenade de cinq minutes, appelez un ami ou essayez de respirer profondément. »
Vous bannissez un aliment ou un groupe d’aliments dont votre corps a envie
« En tant que diététiciens professionnels, nous constatons que certains des mangeurs sains les mieux intentionnés consomment trop d’autres aliments en essayant d’éviter le seul aliment qu’ils désirent. Au lieu de se contenter du biscuit dont ils ont envie, ils prennent une portion de yaourt, une poignée de crackers complets, un fruit et plus encore. Avant même de s’en rendre compte, elles ont trop mangé. Oui, c’était des aliments sains, mais ils ont consommé beaucoup de calories et ne se sentent toujours pas satisfaits », commentent les Jumeaux de la nutrition. Que faire à la place ? « Autorisez-vous à vous faire plaisir avec une portion prédéterminée de la friandise, comme un petit biscuit, un carré de chocolat noir ou une demi-tasse de crème glacée allégée. L’essentiel est de savoir à l’avance quelle quantité vous pouvez consommer. Faites d’abord le plein d’un repas sain contenant des protéines et des fibres satisfaisantes afin de ne pas trop manger par faim. »
Vous sautez des repas
Parce que votre heure de déjeuner est passée à toute vitesse, ne veut pas dire que vous devez attendre le dîner. « La plupart des gens ne devraient pas passer plus de quatre à cinq heures entre les repas », dit Lewis. « Attendre trop longtemps pour manger peut entraîner une baisse de la glycémie. Une fois l’hormone ghréline libérée, le manque de nourriture entraînera inévitablement des fringales qui vous pousseront à faire des excès. Au lieu de cela, observez les indices : Si vous remarquez que vous devenez plus irritable, la faim peut en être la cause. Faites une pause et trouvez une collation saine pour apaiser votre faim et équilibrer votre taux de glycémie. Assurez-vous de garder des collations à emporter à portée de main. »
Vous mangez comme si vous étiez à la course
Appelons cela le moment Ugh. C’est quand vous avez mangé trop vite et trop et que tout d’un coup vous êtes comme « Ugh ». Nous sommes passés par là, aussi, et la réponse est de ralentir. Il faut du temps pour que le signal de l’estomac parvienne à votre cerveau et lui indique que vous venez de manger. « Sans ce signal, nous sommes enclins à continuer à manger jusqu’à ce que nous soyons rassasiés et nous finissons par être gavés », dit Lewis. « Au lieu de cela, ralentissez, posez votre fourchette entre les bouchées, essayez d’étirer votre repas pour qu’il dure 20 minutes complètes, et arrêtez de manger lorsque vous êtes moyennement rassasié. »
Vous n’êtes pas un fin limier des étiquettes
« Combien d’entre nous se sentent coupables de se récompenser après une séance d’entraînement super intense à la salle de sport – pour découvrir que même après avoir fait de l’exercice, vous continuez à prendre du poids ? C’est parce que nous avons tendance à surestimer les bonnes choses et à sous-estimer les mauvaises », explique Lewis. Apprenez plutôt à lire les étiquettes, faites attention à la taille des portions et récompensez vos efforts en consommant des aliments sains, riches en nutriments et pas seulement en calories. Testez vous : 8 étiquettes déroutantes et ce qu’elles signifient réellement.
Vous ne mesurez pas votre niveau de satiété
Similaire aux conseils précédents, celui-ci est tout au sujet d’être attentif. « Nous enseignons à nos clients à Pritikin la compétence de l’alimentation en pleine conscience. Cela signifie que prêter attention à la faim et à la satiété et utiliser une échelle de faim pour déterminer quand commencer à manger et s’arrêter sont des éléments clés « , suggère Gomer. Consultez les méthodes faciles pour manger en pleine conscience et commencez à les incorporer dans votre vie quotidienne pour trouver d’autres moyens d’être plus à l’écoute du degré de remplissage de votre réservoir.