17 Façons sournoises de perdre du poids dans votre sommeil

Combien de repas avez-vous pris hier ?

Quelle que soit votre réponse à la question ci-dessus, il y a de fortes chances que vous ayez en réalité mangé bien plus fréquemment que dans votre souvenir. D’après une étude du Salk Institute, la majorité d’entre nous intègre aujourd’hui plusieurs mini-repas dans notre journée. Et plus nous restons debout, plus nous consommons de calories.

Les scientifiques ont émis l’hypothèse que la meilleure façon de réduire l’apport calorique pourrait être tout simplement de dormir davantage, ils ont donc demandé à des personnes qui mangeaient pendant 14 heures par jour de réduire leur temps de fringale à 11 heures maximum par jour et de dormir davantage. Après 16 semaines, les sujets ont perdu en moyenne 3,5 % de leur excès de poids corporel – simplement en se couchant plus tôt.

Cela signifie que quelques petits ajustements à votre routine de l’après-midi peuvent signifier un sérieux succès en matière de perte de poids. Alors, ouvrez les yeux : Voici des suggestions étayées par la science pour perdre pendant que vous roupillez. Et pendant que vous êtes éveillé, assurez-vous d’essayer ces 21 meilleures astuces de cuisine saine de tous les temps pour rester sur la bonne voie avec vos objectifs de perte de poids !

Ne comptez pas les moutons, mangez de l’agneau ! Ou mieux encore, un peu de dinde. Le tryptophane, un acide aminé présent dans la plupart des viandes, a démontré de puissants effets somnifères. Une étude publiée dans The Journal of Nervous and Mental Disease, menée auprès d’insomniaques « légers », a montré qu’un quart de gramme seulement – ce que l’on trouve dans une cuisse de poulet sans peau ou trois onces de viande de dinde maigre – suffisait à augmenter considérablement le nombre d’heures de sommeil profond. Et cela peut se traduire par une perte de poids facile.

« Tout aliment contenant du tryptophane, ce qui inclut les noix, le poulet, le poisson, les lentilles et les œufs, peut aider à inaugurer le syndrome de la tête endormie », explique Julia Falamas, coach chez Crossfit Spot Barbell à New York. « Si vous êtes du genre à ne pas pouvoir dormir l’estomac vide, une source saine de graisse comme l’avocat ou le beurre de noix peut aider à repousser la faim, tout en offrant des propriétés réparatrices », ajoute-t-elle.

« Il y a quelque chose dans le rituel de s’asseoir devant une tasse de thé apaisante qui dit à votre cerveau de ralentir et de se détendre, »dit Falamas. « Certains des meilleurs thés pour le sommeil sont la camomille, la menthe poivrée, la lavande et la valériane, qui a effectivement des propriétés sédatives. »

Vous savez qu’il faut éviter les gros repas, le café, les colas et l’alcool avant de se coucher, mais saviez-vous qu’il est préférable de consommer vos glucides complexes au déjeuner, et non au dîner ? « La sérotonine se transforme en mélatonine au cours du stade 3 de votre sommeil paradoxal, et la sérotonine provient des glucides complexes à base de céréales complètes. Vous n’avez donc pas besoin de consommer des glucides avant de vous coucher pour dormir, il suffit d’en consommer à un moment ou à un autre de la journée », explique Cat Smiley, propriétaire de Whistler Fitness Vacations, une retraite de perte de poids pour les femmes.

Aussi, pour atteindre votre objectif quotidien en matière de fibres, « environ 20 grammes de fibres insolubles sont importants pour vous permettre de dormir, alors visez à en consommer quotidiennement, et vous vous assurerez de pouvoir convertir suffisamment de sérotonine pour bien dormir. »

Si vous ne devez pas vous coucher affamé (cela présente ses propres problèmes au moment du coucher), vous ne devez pas non plus vous coucher complètement bourré. Lorsque vous mangez un gros repas avant de vous coucher, votre corps travaille à le digérer pendant une longue période de la nuit – et si votre corps est encore en état de marche, vous l’êtes aussi. Plus vous vous endormez tard, moins vous vous reposerez, et vous vous réveillerez en vous sentant groggy et plus enclin à tendre la main vers des aliments riches en calories.

Au lieu de manger un repas monstre pour le dîner, essayez de garder des portions à peu près identiques à celles de votre petit-déjeuner et de votre déjeuner, surtout si vous dînez plus tard. « Vous voulez prendre votre dernier repas au moins une heure ou deux avant d’aller vous coucher », explique Isabel Smith, MS, RD, CDN.

Le jeûne nocturne – c’est-à-dire la fermeture précoce de la cuisine – peut vous aider à perdre plus de poids, même si vous mangez plus de nourriture pendant la journée, selon une étude publiée dans la revue Cell Metabolism. Faites l’expérience de fermer la cuisine à 20 heures et de sauter le petit-déjeuner.

Prendre un shake protéiné avant de se coucher peut stimuler votre métabolisme, selon une étude de l’Université d’État de Floride. Les chercheurs ont constaté que les hommes qui prenaient une collation du soir comprenant 30 grammes de protéines avaient un taux métabolique au repos plus élevé le lendemain matin que ceux qui ne mangeaient rien. Les protéines sont plus thermogéniques que les glucides ou les graisses, ce qui signifie que votre corps brûle plus de calories en les digérant.

Utilisez des protéines en poudre végétaliennes, qui vous donneront les mêmes avantages en matière de combustion des graisses, de coupe-faim et de renforcement musculaire, sans les ballonnements qui proviennent du lactosérum.

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Faire quelques poses avant de se coucher peut avoir une influence puissante sur la qualité du sommeil, car le yoga met l’accent sur la respiration et la méditation. « Le yoga offre de nombreux avantages, de l’augmentation de la souplesse et de la force à un esprit plus calme », explique Mark Balfe-Taylor, directeur du yoga chez TruFusion. Il recommande la pose de l’homme sourd.

« Elle peut calmer le système nerveux, libérer les épaules et le cou et, surtout, permet de se concentrer sur l’intérieur, de bloquer le stress et de se détendre », dit-il.

Une nouvelle étude frappante publiée dans la revue Diabetes suggère que le simple fait de faire sauter le climatiseur ou de baisser le chauffage en hiver pourrait nous aider à attaquer la graisse du ventre pendant notre sommeil. Les températures plus froides améliorent subtilement l’efficacité de nos réserves de graisse brune – la graisse vous tient au chaud en vous aidant à brûler la graisse stockée dans votre ventre. Les participants ont passé quelques semaines à dormir dans des chambres dont la température variait : une température neutre de 75 degrés, une température fraîche de 66 degrés et une température douce de 81 degrés. Après quatre semaines de sommeil à 66 degrés, les sujets avaient presque doublé leur volume de graisse brune. (Et oui, cela signifie qu’ils ont perdu la graisse du ventre.)

L’exposition à la lumière la nuit ne fait pas qu’interrompre vos chances de passer une bonne nuit de sommeil, Elle peut également entraîner une prise de poids, selon une nouvelle étude publiée dans l’American Journal of Epidemiology. Les sujets de l’étude qui dormaient dans les chambres les plus sombres avaient 21 % moins de chances d’être obèses que ceux qui dormaient dans les chambres les plus claires.

Ce qui nous amène à notre prochaine astuce pour réduire la durée du sommeil…..

Les recherches suggèrent que plus nous apportons d’appareils électroniques dans la chambre à coucher, plus nous grossissons, surtout chez les enfants. Une étude publiée dans la revue Pediatric Obesity a révélé que les enfants qui se prélassent à la lueur nocturne d’une télévision ou d’un ordinateur ne se reposent pas assez et ont de mauvaises habitudes de vie. Les chercheurs ont constaté que les élèves ayant accès à un appareil électronique avaient 1,47 fois plus de risques d’être en surpoids que les enfants n’ayant aucun appareil dans leur chambre. Cela passait à 2,57 fois pour les enfants ayant trois appareils.

La ligne de fond : Laissez votre iPad dans le salon. Votre conjoint pourrait vous remercier, lui aussi.

Savez-vous que les personnes maigres regardent moins la télévision ? Une analyse récente des études publiées dans le JAMA a révélé que pour chaque tranche de deux heures passées à regarder la télévision, le risque de développer un diabète, de développer une maladie cardiaque et de mourir prématurément augmentait respectivement de 20, 15 et 13 %. Les scientifiques cherchent encore à comprendre exactement pourquoi la position assise est si préjudiciable à la santé, mais une explication évidente et partielle est que moins nous bougeons, moins nous avons besoin de carburant ; le surplus de sucre sanguin inonde la circulation sanguine et contribue au diabète et à d’autres risques liés au poids.

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Les rideaux qui bloquent la lumière font une énorme différence lorsqu’il s’agit de s’endormir. La lumière extérieure rend plus difficile l’extinction de votre esprit, même si vous pensez être immunisé contre ces signaux instinctifs. La mélatonine, l’hormone impliquée dans l’endormissement de votre corps, est compromise en présence de lumière.

« Assombrissez votre chambre pour que le fait d’aller au lit, même tôt, vous semble naturel », dit Smiley.

Si vous vous baignez habituellement le matin.m., écoutez bien. « Une douche chaude est excellente pour assurer une bonne nuit de sommeil car elle peut aider à soulager les tensions et à détendre les muscles endoloris. De plus, elle peut augmenter le niveau d’ocytocine, une hormone de l’amour libérée par le cerveau, ce qui peut être très apaisant », explique le Dr Falamas. La chaleur de la douche augmente également la température de votre corps, ce qui entraîne une baisse rapide de la température lorsque vous sortez de la douche et que vous vous essuyez, une baisse qui contribue à détendre tout votre organisme. Un bain chaud aura également le même effet.

Ne vous méprenez pas ; nous adorons le chocolat. En fait, toute barre qui contient au moins 70 % de cacao est l’un de nos en-cas ou desserts pauvres en sucre préférés en raison de sa forte concentration en antioxydants et de ses capacités à lutter contre le stress. Malheureusement, s’il est consommé trop tard, ce chocolat peut être la raison pour laquelle vous n’arrivez pas à vous endormir. Le chocolat noir contient de la caféine – environ 40 à 50 mg de caféine par portion de 40 grammes, selon les tests de Consumer Lab – qui peut empêcher votre corps de s’éteindre quand vous le souhaitez si vous êtes sensible à ce composé.

Les barres de chocolat contiennent des quantités variables de caféine, mais une barre moyenne de deux onces de chocolat noir à 70 % contient environ 79 milligrammes. Pour référence, une tasse de café de huit onces contient environ 145 milligrammes. Pour une indulgence différente en fin de soirée, essayez ces meilleures collations rassasiantes et sans culpabilité pour la perte de poids !

Le vin est notre boisson alcoolisée « saine » préférée en raison de son resvératrol – un composé végétal qui a été lié à des avantages pour la santé cardiaque, bien que d’autres recherches doivent être menées, selon une revue publiée dans la revue Nutrients. Cependant, le verre de vin du soir est également considéré comme une boisson riche en sucres, selon M. Smith. Une consommation excessive d’alcool peut nuire à votre capacité à faire la sieste. Vous pouvez avoir l’impression que ce verre de vin du soir vous détend et vous aide à vous endormir plus rapidement, mais il empêche en fait votre corps de se livrer pleinement à son cycle REM (Rapid Eye Movement), qui est celui où se produisent le sommeil vraiment réparateur et les rêves.

Profitez d’un verre plus tôt dans la nuit – environ deux heures avant le coucher – pour éviter de perturber le sommeil, et fermez le bar de la maison après un ou deux verres, au maximum.

Vous voulez mieux dormir et perdre plus de poids ? Ayez plus de sexe. Une nouvelle étude publiée dans le Journal of Sexual Medicine montre que pour chaque heure de sommeil supplémentaire des femmes, leur désir sexuel augmente en conséquence. Et des recherches distinctes menées par le Dr Michele Lastella, chercheur sur le sommeil à Adélaïde, ont montré que plus vous avez de sexe, mieux vous dormez et plus vous perdez de poids.

Quand il s’agit de mieux dormir, certains gadgets sont des arnaques totales (comme ces engins anti-ronflement vus à la télévision), mais investir dans le bon oreiller est essentiel. « L’achat d’un oreiller orthopédique permet de garder votre cou aligné. Vous vous réveillerez le matin sans douleur au cou », affirme Smiley.

Vous ne dormez pas assez ? Voici ce que le manque de sommeil fait à votre corps, disent les médecins.