Ce n’est pas parce que vous ne pouvez pas faire de tractions en ce moment que vous ne pourrez jamais en faire une.
Comme toute compétence acquise, vous allez partir de zéro et vous construire. Aaptiv propose des entraînements qui peuvent vous aider.
Dans ce guide des tractions, nous vous donnerons des conseils pour faire plus de tractions, en passant de zéro à un, de dix à 30, et au-delà.
Avant de passer aux conseils d’experts, voici comment faire une traction.
Comment faire un pull-up
Muscles travaillés : latissimus dorsi, biceps brachii, brachial, trapèze, teres major, infraspinatus
Comment le faire : suspendez-vous à une barre de pull-up, une barre de singe ou une branche d’arbre très solide en utilisant une prise à double main. Tirez vers le haut jusqu’à ce que votre menton soit plus haut que vos mains. Redescendez jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus. C’est une seule répétition.
Pull-up vs Chin-up : Un chin-up est lorsque vous supinez vos mains, ce qui signifie que vos mains sont dans une prise sous la main avec les paumes vers vous. Les Chin-ups font travailler les biceps davantage que les pull-ups et ont tendance à être plus faciles.
Maintenant que vous savez comment faire un pull-up, suivez ces dix conseils pour devenir compétent dans ce mouvement fonctionnel.
Faire des dead hangs.
Si une seule traction est trop pour vous, commencez par vous suspendre à une structure aérienne solide, comme une barre de traction ou de singe.
Cela fera travailler votre prise d’appui, le type de prise où vous devez maintenir la position ou déplacer votre propre poids corporel pendant la suspension.
Utilisez une boîte ou une chaise pour monter jusqu’à la barre. Réglez un chronomètre et saisissez la barre avec une prise à double main, puis laissez vos jambes et vos bras pendre complètement droits. Visez dix secondes sans trop vous balancer.
Une fois que vous pouvez vous suspendre pendant dix secondes, allez-y pour 20, 30 et 60 secondes. Si vous avez du mal à rester accroché ne serait-ce que dix secondes, vous devez peut-être améliorer d’autres facettes de votre condition physique.
S’entraîner au dos deux fois par semaine.
Pour faire plus de tractions, vous devez vous engager. C’est une compétence qui doit être développée, comme l’apprentissage d’une nouvelle langue ou la conduite d’une voiture.
Si l’accrochage ne fonctionne pas pour vous, augmentez le temps que vous consacrez à l’entraînement des muscles du dos.
Cette même règle s’applique si votre objectif est d’augmenter le nombre total de tractions que vous pouvez faire. Faites les exercices de musculation suivants pendant trois à quatre séries de dix à quinze répétitions pour augmenter l’endurance de votre dos.
- Pullown à la machine
- Rangée assise à la machine
- Rangée avec haltères
- Rangée avec haltères
- Filet inversé à la machine
- Relevé latéral avec haltères pliés
- Extension du dos
Essayez les tractions assistées.
Les tractions assistées peuvent être effectuées de l’une des trois façons suivantes. Premièrement, vous pouvez utiliser une machine à tractions assistées où vous tenez une barre suspendue, mais où une pile de poids vous aide à vous tirer vers le haut.
Sur ces machines, plus vous ajoutez de poids, plus la traction devient facile car elle vous aide à monter.
Une autre variante de pull-up assisté est le pull-up avec bande, où vous attachez une bande de résistance de force en boucle sur une barre de pull-up réelle, vous montez sur la bande et vous vous tirez vers le haut.
Pour faire le pull-up avec bande de résistance, jetez une extrémité de la bande sur la barre, faites-la passer par l’autre extrémité et créez un point d’ancrage sûr sur la barre.
Placez une boîte sous la barre, montez sur la boîte, puis placez un pied sur la bande. Maintenant, vous allez vous enfoncer vers le sol, mais l’élastique vous aidera à remonter.
La troisième façon est de demander à un ami ou à un entraîneur de vous aider littéralement à faire le pull-up avec ses mains. Demandez à l’observateur de tenir vos chevilles puis essayez de vous tirer vers le haut jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de vos mains.
L’observateur peut également vous pousser vers le haut depuis votre dos pour une à trois répétitions afin que vous ayez une idée de l’amplitude du mouvement. Vous devrez toujours vous habituer à faire des tractions tout seul.
Ramez avec votre propre poids corporel.
En plus des exercices avec poids, vous devrez être capable de déplacer votre propre poids corporel dans l’espace.
Spécifiquement, faire des rows sur suspension trainer ou des rows inversés à une haltère sont d’excellentes façons de se préparer aux tractions.
Une rangée de suspension trainer consiste à saisir les deux poignées de la suspension trainer avec les bras tendus, à serrer votre noyau, à redresser vos jambes et à ramener les poignées vers vos côtés.
Essentiellement, vous pliez vos coudes pour qu’ils soient derrière vous à la fin du mouvement. Une fois que vous sentez vraiment la compression dans votre dos, redressez les bras.
Vous pouvez rendre le mouvement plus difficile en rendant les poignées plus hautes et en les suspendant directement sous le point d’ancrage du suspension trainer ; c’est ce qu’on appelle un suspension trainer inverted row.
Maintenant, vos bras sont droits, votre dos est à peine au-dessus du sol et vos genoux sont pliés ou droits. Ramez vous-même vers le plafond pendant cinq à dix répétitions.
Vous pouvez également faire des rangs inversés à une haltère ou à une machine Smith. Placez une haltère à une hauteur de trois à quatre pieds dans un rack à squats de façon à ce qu’elle soit soutenue par les barres de sécurité situées en dessous.
Pliez vos genoux pour que ce soit plus facile, ou gardez-les droits pour que ce soit plus difficile. En gardant le dos droit et les abdominaux serrés, tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre poitrine touche la barre.
Relâchez-vous vers le sol en maintenant votre colonne vertébrale droite ; c’est une répétition (cela peut aussi être fait sur une machine Smith). Faites trois séries de cinq répétitions, en travaillant éventuellement jusqu’à trois séries de dix répétitions.
Travaillez votre force de préhension.
La raison pour laquelle vous ne pouvez pas faire un dead hang ou un pull-up pourrait être un manque de force de préhension. Il existe trois types de prises : l’écrasement, le soutien et le pincement.
L’écrasement est la prise entre vos doigts et votre paume, tandis que la prise de soutien nécessite de maintenir une prise sur quelque chose pendant une longue période.
La prise en pincement travaille l’espace entre votre pouce et vos quatre autres doigts et recrute les muscles extenseurs de l’avant-bras.
L’amélioration de votre prise d’écrasement se transférera dans la capacité à tenir la barre plus longtemps, même si vos muscles dorsaux sont fatigués.
Faites des marches de fermier avec haltères, des deadlifts avec haltères pour des séries de cinq répétitions (assez lourdes), et des shrugs avec haltères/barbes pour entraîner la prise d’écrasement.
Les rameurs de poids de corps, les dead hangs, et le fait de tenir un objet comme un seau ou un sac de sable contre votre poitrine, ou au-dessus de votre tête, aide à travailler la prise de soutien. La prise de soutien travaille l’endurance musculaire de votre dos, de vos abdominaux et de vos bras.
La prise en pince va non seulement développer l’endurance des avant-bras et des doigts, mais aussi le cran mental. Essayez de pincer quelques plaques de poids entre vos doigts et voyez à quel point c’est difficile.
Pour effectuer une prise en pince de plaque, soulevez une plaque de poids (commencez par dix livres) du sol dans chaque main en utilisant seulement le bout de vos doigts.
Tenez aussi longtemps que possible (visez au moins 30 secondes) dans l’espace entre votre pouce et vos quatre doigts, puis posez-les.
N’oubliez pas vos bras.
Le pull-up strict utilise les muscles de vos biceps, avant-bras, épaules et triceps, mais, surtout les biceps.
Incorporez un entraînement supplémentaire des biceps dans votre routine d’entraînement pour vous assurer que vous êtes prêt à faire passer votre jeu de pull-up au niveau suivant (ou au premier niveau). Essayez les mouvements d’entraînement musculaire suivants.
- Flexion des biceps avec haltères
- Flexion avec bandes de résistance
- Flexion des biceps avec haltères
- Flexion des biceps avec machines
- Flexion des biceps à un bras avec haltères
- Flexion des biceps à un bras avec haltères. bras avec haltères
- Curl de biceps avec câble bas
- Curl d’haltères sur banc incliné
Visez trois à quatre séries de 12-15 répétitions d’au moins quatre de ces exercices par semaine.
Ne vous culpabilisez pas.
Vous faites partie de ces personnes qui peuvent faire pratiquement tous les autres exercices sauf le pull-up ? Vous pouvez faire des suspensions mortes, des pompes, des rangées d’haltères lourdes, des curls, des tractions aux lattes, des deadlifts, etc. mais pas un seul pull-up.
Plus probablement qu’autrement, vous avez créé un blocage mental dans votre esprit qui vous a handicapé pour passer de la suspension à la traction.
Après avoir échoué plusieurs fois à vous tirer vers le haut, vous avez décidé que vous ne pouviez pas faire de pull-up. Ceci est incorrect. Vous pouvez faire un pull-up. Vous ne vous êtes simplement pas encore entraîné pour cela.
Ce qui vous empêche de lever le menton au-dessus de la barre est plus mental que physique. À la fin de la journée, tout ce que vous avez à faire est de parcourir quelques pieds dans les airs.
Continuez à essayer d’en faire plus.
Vous avez fait un pull-up ! Félicitations ! Maintenant, travaillez jusqu’à deux. Essayez de faire plus de tractions lentement. Faites trois, quatre et cinq tractions.
Une fois que vous avez atteint cinq tractions strictes sans interruption (sans lâcher la barre), lâchez la barre. Visez deux séries de cinq tractions avec 30 à 60 secondes de repos entre les deux.
Une fois que vous pouvez faire cela, suivez cette progression pour devenir officiellement décent aux tractions. Il peut y avoir des semaines ou des mois entre chacune de ces tâches
- Une série de dix reps
- Une série de dix reps, puis une série de cinq reps
- Deux séries de dix reps
- Trois séries de cinq reps
- Trois séries de huit reps
- Trois séries de dix reps
Une fois que vous pouvez faire trois séries de dix tractions strictes sans interruption, vous pouvez vous asseoir et réfléchir à la raison pour laquelle vous devez faire plus de tractions.
Trente tractions sont une quantité adéquate pour vous donner de l’endurance musculaire. Typiquement, faire plus de 30 est réservé aux CrossFitters où le kipping (voir ci-dessous) est autorisé, ou aux militaires où il n’y a jamais assez de tractions.
Ajouter du poids.
Si vos objectifs sont plus orientés vers la force et les muscles, c’est-à-dire que vous voulez soulever des poids plus lourds ou prendre du muscle rapidement, envisagez d’ajouter de la résistance au pull-up.
Bien sûr, ne le faites que si vous pouvez faire trois séries de dix tractions strictes non interrompues. Pour ajouter du poids à un pull-up, faites passer la chaîne d’une ceinture de trempage dans une kettlebell ou une plaque de poids puis fixez la chaîne à la ceinture et la ceinture à votre taille.
Débutez avec dix livres et progressez jusqu’à 45 livres de poids ajouté. L’objectif ici est de trois à cinq séries de cinq répétitions.
Vous pouvez également ajouter du poids en tenant un haltère entre vos jambes, mais c’est une façon plus dangereuse d’augmenter la résistance, car le poids peut tomber d’entre vos jambes vers le sol.
Tester le kipping pull-up.
Populaire en CrossFit, le kipping pull-up consiste à utiliser l’élan d’un mouvement de hanche pour amener votre poitrine vers la barre.
Le CrossFit exige que seule la poitrine touche la barre, pas le menton, donc les athlètes d’élite utilisent une version plus efficace du pull-up strict pour faire plus de répétitions en moins de temps.
Pour faire un kipping pull-up, commencez en suspension morte, utilisez vos jambes pour vous balancer d’avant en arrière et, une fois que vos jambes sont derrière vous, poussez votre poitrine vers la barre en utilisant également votre dos.
N’essayez le kipping pull-up qu’une fois que vous pouvez faire trois séries de dix tractions strictes non cassées. Le kipping peut vous permettre de faire plus de 20 répétitions en une seule série.
Rappelez-vous, c’est complètement différent d’un pull-up ordinaire et nécessite un guide tout à fait différent pour le perfectionner.
Mark Barroso est un entraîneur NSCA-CPT et Spartan SGX.
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Il s’agit d’un programme d’entraînement de la force.