Como corredores, estamos ansiosos por correr. Así que es común sentir que lo último para lo que tienes tiempo -o paciencia- es el calentamiento. Además, la primera milla es una milla de basura de todos modos, así que ¿por qué gastar tiempo extra estirando cuando la carretera o el camino está llamando?
«Por la misma razón que el calentamiento de su coche es crucial», dice Tony Gentilcore, C.S.C.S., y propietario de CORE en Boston. «Usted no arrancaría su coche a una temperatura bajo cero, lo aceleraría a 70 mph y esperaría que funcionara bien. Un calentamiento equivale a una mejor lubricación de las articulaciones, al flujo sanguíneo y a la activación del sistema nervioso».
Los beneficios físicos del calentamiento son muchos, pero el calentamiento no es sólo el momento de preparar el cuerpo para salir; también es el momento de aprovechar la conexión entre la mente y el cuerpo y de adquirir la mentalidad adecuada para los kilómetros que nos esperan.
«Con un calentamiento adecuado, disminuyes la probabilidad de lesiones y también te das el tiempo adecuado para prepararte mentalmente para la carga que estás a punto de soportar», dice Corinne Fitzgerald, NSCA-CPT, entrenadora jefe del Mile High Run Club en la ciudad de Nueva York. «Al fin y al cabo, un entrenamiento es siempre parte física y parte mental».
Todos sabemos que es importante calentar y, sin embargo, tenemos fama de no hacerlo. Una de las excusas -o razones- es la practicidad: Cuando estás en un aparcamiento, en el corral de una carrera o en el inicio de un sendero, no puedes exactamente desplegar una esterilla de yoga y empezar a estirar.
El otro factor limitante que suele surgir es el tiempo, o más bien, la falta de él. «La mayoría de los corredores tienen prisa», dice Fitzgerald. «Sólo permiten una cantidad específica de tiempo para sus millas, pero se olvidan de que el calentamiento y el enfriamiento deben añadirse a la ecuación cuando se talla el tiempo en su horario». Ella sugiere considerar el calentamiento como parte de tu entrenamiento, no como un añadido innecesario.
Si bien el calentamiento perfecto puede variar según la persona y el entrenamiento, cinco minutos de realización de movimientos básicos es una inversión baja que cosecha grandes recompensas como compensar posibles lesiones. Este calentamiento es una combinación de estiramientos dinámicos que puedes hacer en cualquier lugar y que prepararán tu cuerpo para correr. Puedes hacerlos todos de pie, así que no importa dónde estés. Todo lo que necesitas son cinco minutos y ya estás listo.
Cómo usar esta lista: Realiza cada ejercicio de abajo durante 60 segundos. Cada movimiento está demostrado por Matthew Meyer, entrenador jefe de carrera en el Mile High Run Club de Nueva York, para que puedas aprender la forma perfecta. Si tienes más tiempo, repite las series 1 o 2 veces más para un calentamiento de 10 a 15 minutos.
Rotación articular controlada de cadera de pie (CAR)
Cómo hacerlo: Ponte de pie sobre la pierna derecha y eleva la rodilla izquierda a 90 grados en línea con la cadera izquierda. Refuerza tu núcleo, mantén la pelvis en posición neutra y coloca las manos en las caderas para mantener el equilibrio. Gira la rodilla izquierda hacia un lado, luego hacia abajo y hacia dentro, hacia la línea central, y luego vuelve a la posición inicial; piensa que es como dibujar un círculo en el aire con la rodilla. El ritmo aquí es lento y controlado; asegúrate de mantener la pelvis y la espalda baja lo más quietas posible mientras realizas este movimiento. El objetivo es aumentar la amplitud de movimiento de la articulación de la cadera. Repite de 5 a 10 veces por lado durante un total de 60 segundos.
Por qué hacerlo: «Estos te ayudan a evaluar y mejorar tu rango de movimiento y a lubricar la articulación de la cadera. También aumentan la movilidad, lo que será beneficioso no sólo para tu entrenamiento inmediato, sino también para la salud de tus articulaciones a largo plazo», dice Fitzgerald.
Hacer este ejercicio de forma constante es clave. No hay mucho movimiento dinámico de la cadera en la carrera, y «si no usas la movilidad de la cadera, la pierdes», añade Gentilcore.
Saltar con flexión lateral
Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la distancia de las caderas, involucra tu núcleo y coloca las manos en las caderas. Da un gran paso hacia delante con el pie izquierdo. Dobla la rodilla izquierda en un ángulo de 90 grados para bajar hasta que el muslo izquierdo esté paralelo al suelo con la rodilla centrada sobre el tobillo. Doble la rodilla derecha ligeramente mientras el talón derecho se levanta del suelo. Cuando se sienta estable, apoye el antebrazo izquierdo en el muslo izquierdo y extienda el brazo derecho por encima de la cabeza, creando longitud en su cuerpo lateral derecho. A continuación, doble el torso hacia la izquierda mientras estira el brazo derecho por encima de la cabeza hacia la izquierda. Mantén la posición durante 5 segundos. Vuelva a ponerse de pie y repita en el otro lado. Continúa alternando durante 60 segundos.
Por qué hacerlo: «Correr es una actividad de una sola pierna, así que tiene sentido calentar con una variación de una sola pierna», dice Gentilcore. «La flexión lateral añade un plano adicional de movimiento -frontal- que muchos corredores no entrenan.»
A Fitzgeralds también le gusta este estiramiento porque te prepara para la carga de una sola pierna que experimentas durante la carrera, estira el cuádriceps hasta el hombro y abre el camino para que entre más oxígeno mientras respiras.
Estiramiento de cuádriceps y flexores de cadera de pie
Cómo hacerlo: Ponte de pie y compromete tu núcleo. Dobla la pierna derecha para llevar el talón derecho hacia el glúteo derecho y agarra el tobillo derecho con la mano derecha. Tire del tobillo hacia el glúteo mientras mete el coxis hacia el suelo, intentando inclinar la pelvis hacia atrás. Debería sentir el estiramiento a lo largo del cuádriceps hasta la parte delantera de las caderas. Mantén la posición durante 30 segundos y repite en el otro lado.
Por qué hacerlo: «El estiramiento de cuádriceps de pie abre la parte delantera de la pierna y ayuda a alargar los flexores de la cadera», dice Fitzgerald. Los flexores de la cadera tensos pueden afectar a la capacidad de los isquiotibiales para activarse completamente, añade Gentilcore.
Además del estiramiento, este movimiento tiene beneficios adicionales. «Ponerse de pie sobre una pierna a la vez también ayuda a centrarse en la estabilidad y el disparo de los músculos del núcleo para mantener la postura erguida», añade Fitzgerald.
Estiramiento de sentadilla lateral
Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies bien separados y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Junta las manos delante del pecho para mantener el equilibrio. Cambia el peso a tu pie derecho y dobla la rodilla derecha mientras envías las caderas hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla mientras mantienes la pierna izquierda recta. Asegúrate de que la rodilla derecha no se desplaza hacia delante más allá de los dedos del pie derecho. Intente poner el muslo derecho lo más horizontal posible. Debe sentir un estiramiento a lo largo de los músculos de la cara interna del muslo izquierdo. Mantenga esta posición durante 5 segundos y luego cambie al otro lado. Repite durante 60 segundos.
Por qué hacerlo: «Añadir más movimiento en el plano frontal es una buena manera de añadir variedad y amplitud a la vida de un corredor. Además, los aductores y la ingle casi siempre están ‘apretados’ en la mayoría de la gente», dice Gentilcore. Los aductores tensos pueden estropear seriamente tu zancada, explica Fitzgerald, así que aflojarlos puede promover una mejor forma.
Estiramiento dinámico de isquiotibiales y pantorrillas de pie
Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la distancia de las caderas. Coloca el talón del pie derecho a unos 30 centímetros delante de ti y flexiona el pie. Manteniendo la pierna derecha estirada, desplace su peso hacia la pierna izquierda mientras la dobla ligeramente por la rodilla, y envíe sus caderas hacia atrás: debería sentir un estiramiento en la parte posterior de su pierna derecha. Permanezca en esta posición y apunte con el pie derecho, mantenga la posición durante 5 segundos y luego flexione el pie durante 5 segundos. Repite esto 3 veces por pierna.
Por qué hacerlo: «Los isquiotibiales son un grupo muscular importante que impulsa el movimiento de la carrera. puede permitirte profundizar en los isquiotibiales sin que se produzca un estiramiento estático o excesivo», dice Fitzgerald. Además, este movimiento cumple una doble función con el estiramiento de las pantorrillas.
Las pantorrillas tensas son una preocupación casi universal para los corredores y pueden contribuir a varios problemas. Esto se debe a que el músculo gastrocnemio cruza la articulación de la rodilla y suele ser el culpable del dolor de rodilla, según Gentilcore.
«Tus pantorrillas son músculos más pequeños que manejan una tonelada de carga y resorte como corredor», añade Fitzgerald. «Con un punto y una flexión de tu pie, puedes calentar toda la parte trasera de tu pierna.»
Natascha Grief, entrenadora personal certificada por la NASM y fundadora de Inner Shift Fitness, se especializa en el entrenamiento funcional y la conexión mente-cuerpo.