Entrenamientos de CrossFit para probar en tu próxima sesión de gimnasio

Parte del atractivo de CrossFit es la camaradería que se forja en el horno de hacer un entrenamiento brutalmente duro juntos. Puede que no consigas eso en una ejecución sin compañía de un WOD (entrenamiento del día) de CrossFit – pero la buena noticia es que todavía obtendrás los beneficios físicos del entrenamiento cuando vueles solo.

Los WODs de CrossFit son increíblemente variados pero hay temas que corren a través de la mayoría de ellos. El más obvio es que harás grandes cantidades de repeticiones de un puñado de ejercicios a velocidad, pero para ayudarte a entender la jerga hemos detallado seis tipos a continuación.

Los WODs de CrossFit también suelen tener nombre de mujer, como tormentas – aparentemente porque dejarán tu cuerpo con la sensación de que una tormenta lo ha golpeado. Esto no tiene sentido, pero vivamos y dejemos vivir… los entrenamientos son duros, eso es todo lo que necesitas saber. Conoce nueve de los WODs más populares más adelante en esta página. Pero primero…

Ejercicio de CrossFit Mash-up de McQuaid

Si estás buscando el entrenamiento más duro de 12 minutos que puedas imaginar, dale una oportunidad a esta sesión de Emma McQuaid, CrossFitter profesional y embajadora de Reign Total Body Fuel. Se trata de un entrenamiento en escalera, por lo que debes hacer dos repeticiones de los tres ejercicios, luego cuatro repeticiones, luego seis, y así sucesivamente hasta que se acaben los 12 minutos. Comprueba cuántas rondas puedes hacer en ese tiempo, y luego intenta superar esa puntuación la próxima vez.

1 Burpee de pecho al suelo

Desde la posición de pie, deja caer las manos al suelo, luego salta los pies hacia atrás para aterrizar en una posición de press-up. Baja el pecho al suelo, empuja hacia atrás, salta con los pies hacia delante hasta las manos y luego salta directamente hacia arriba. Asegúrate de mantenerte erguido cuando aterrices y pasa a la siguiente repetición.

2 Sentadilla con salto

Baja a una sentadilla profunda, con los muslos al menos paralelos al suelo, luego vuelve a subir y salta al aire. Aterriza suavemente y vuelve a ponerte en cuclillas.

3 Sentadilla giratoria

Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Utiliza los abdominales para levantar los hombros del suelo y pasa la mano derecha por el tobillo izquierdo. Vuelve a bajar a la posición inicial. En la siguiente repetición, alcanza con tu brazo izquierdo tu tobillo derecho.

Seis tipos de entrenamientos de CrossFit

Aquí tienes seis de los tipos de entrenamientos de CrossFit más populares que puedes utilizar para romper la monotonía de las divisiones por partes del cuerpo y convertirte en un atleta más redondo.

1. EMOM

Significa «cada minuto en el minuto». Poner en marcha un reloj en marcha y hacer un número determinado de repeticiones a intervalos regulares, normalmente (pero no necesariamente, a pesar del nombre) al comienzo de cada minuto. El entrenamiento EMOM escudriña tus poderes de recuperación.

Ejercicio: Tres clean and jerks cada minuto durante 10 minutos

2. AMRAP

«Tantas rondas como sea posible». Completa una determinada combinación de ejercicios tantas veces como puedas en un tiempo determinado. Es una batalla de la mente sobre el músculo abrasador.

Ejercicio: 12 minutos de ocho sentadillas frontales y ocho push presses

3. RFT

«Rondas por tiempo» significa completar un número determinado de rondas de un circuito lo más rápido posible. Los cortos periodos de descanso ayudan a desarrollar una resistencia muscular duradera.

Ejercicio: Ocho rondas de 15 swings con kettlebell, 10 clean and presses con kettlebell y 5 snatches con kettlebell

4. Chipper

Una serie de ejercicios de una sola ronda, normalmente con altas repeticiones, para ser completada en el tiempo más rápido posible. Una rutina de alto volumen y construcción muscular.

Ejercicio: 100 flexiones, 75 sentadillas de peso corporal, 50 burpees, 25 dominadas

5. Escalera

Uno o varios movimientos, aumentando o disminuyendo la carga de trabajo con el tiempo.

Ejercicio: 1-10 repeticiones de sentadillas goblet superset con 10-1 repeticiones de pull-ups

6. Tabata

Haz ocho rondas de intervalos de alta intensidad, alternando 20 segundos de esfuerzo con 10 segundos de descanso. Un final que destruye la grasa.

Ejercicio: 8x Tabata rows for max distance

Nueve WODs populares de CrossFit

Hemos incluido los pesos recomendados, pero es conveniente que hagas una prueba con un peso mucho más ligero para no hacerte una trastada. Seguirá siendo duro.

Mary

Con este entrenamiento tu objetivo es completar tantas rondas de los tres ejercicios como sea posible en 20 minutos. Las repeticiones por ejercicio son relativamente bajas en comparación con algunas de las series monstruosas que se abordan en CrossFit, pero no se sentirá así cuando te prepares para abordar tu quinta o sexta ronda de flexiones de manos. Y sólo una nota sobre esas flexiones de manos: hazlas con los pies contra la pared – no tienes que dominar una parada de manos libre primero. Comienza con cinco flexiones de manos, luego haz diez sentadillas con una sola pierna, alternando las piernas, y termina con 15 dominadas.

Angie

Hacer 100 repeticiones de cualquier cosa es difícil – así que hacer 100 repeticiones de cuatro ejercicios diferentes en una fila, tratando de completar todo lo más rápido posible, es un asesinato absoluto. Esos cuatro ejercicios son jalones, flexiones, abdominales y sentadillas. Así que harás 100 dominadas, 100 flexiones, 100 abdominales y 100 sentadillas. O, si eres como nosotros, ocho pull-ups y luego darlo por terminado.

Home Chipper

La belleza de un entrenamiento de escalera descendente es que se hace más fácil con el tiempo. Desafortunadamente, CrossFit no tiene la palabra «fácil» en su vocabulario, así que con este entrenamiento de escalera descendente empiezas con 100 repeticiones del primer ejercicio, y luego son 90 para el segundo, así que tienes 190 repeticiones con OCHO ejercicios aún por hacer. De todos modos, aquí están esos ejercicios, todos los cuales se pueden hacer sin ningún equipo.

  • 100 sentadillas
  • 90 abdominales
  • 80 estocadas alternas
  • 70 burpees
  • 60-segundo plank
  • 50 mountain climbers
  • 40 press-ups
  • 30 hollow rocks
  • 20 jump squats
  • 10 hand-release press-ups (chest to floor, levantar las manos brevemente del suelo, luego empujar de nuevo hacia arriba)
    • Fran

      Un clásico de CrossFit, Fran es un gran entrenamiento para volver a visitar periódicamente con la esperanza de mejorar tu tiempo a medida que te pones en forma. Fran consiste en sólo dos ejercicios – thrusters (peso recomendado 95lb/40-45kg) y pull-ups. Haces 21 repeticiones de cada uno, luego 15 repeticiones, luego nueve, tan rápido como puedas. Terminar en menos de seis minutos merece una palmadita en la espalda – no lo intentes tú mismo porque puedes empezar a entrar en pánico cuando te des cuenta de que no puedes levantar los brazos.

      Karen

      Incluso más simple que Fran, sólo hay un ejercicio en el WOD de Karen. Desafortunadamente ese ejercicio son los balones de pared, y harás 150 de ellos tan rápido como puedas. Coge un balón medicinal de 9 kilos y ponte de cara a la pared. Intenta lanzarlo por encima de la marca de 3 metros (que encontrarás en la mayoría de los gimnasios de CrossFit) con cada repetición. Cualquier cosa por debajo de diez minutos sería un gran esfuerzo la primera vez. Al igual que con todos los entrenamientos de CrossFit, toma tantos descansos como necesites – sólo recuerda que cuentan para tu tiempo total.

      Helen

      El WOD de Helen es una combinación de trabajo de cardio y fuerza. Empieza con una carrera de 400 metros, luego haz 21 swings con kettlebell (peso 53lb/24kg) y termina con 12 pull-ups. A continuación, hazlo de nuevo, y luego otra vez. Tres rondas en total. Terminar las tres rondas en menos de 12 minutos es un esfuerzo sólido.

      Eva

      Si pensabas que el entrenamiento de Helen sonaba duro, es mejor que ni siquiera leas este. Eva toma los mismos ejercicios que Helen pero aumenta la distancia, el peso y las repeticiones para crear un circuito absolutamente brutal. Para empezar, haces cinco rondas, en lugar de tres. Esas rondas implican una carrera de 800 metros, 30 balanceos con kettlebell (peso de 70lb/31-32kg) y 30 pull-ups. En teoría estás haciendo todo esto tan rápido como sea posible, pero es justo decir que si completas esto en absoluto, te has enorgullecido.

      Murph

      Aclara tu agenda, esto te llevará algo de tiempo. Los cinco pasos del WOD Murph son los siguientes: carrera de una milla, 100 dominadas, 200 flexiones, 300 sentadillas al aire, carrera de una milla. Este es definitivamente un maratón, no un sprint. Murph es lo que se conoce como un Hero WOD, llamado así en honor al teniente Michael P Murphy, un SEAL de la Armada muerto en combate en 2005.

      Cindy

      En lugar de tratar de completar las repeticiones requeridas lo más rápido posible, el Cindy WOD siempre dura exactamente 20 minutos. En esos 20 minutos se hacen circuitos repetidos de cinco dominadas, diez flexiones y 15 sentadillas al aire. Una y otra vez. Si llegas a 15 rondas, te daremos un aplauso; si llegas a 20, te pondremos de pie.

      Ejercicios comunes de CrossFit

      Si estás pensando en ir a un gimnasio de CrossFit, pero te desaniman los entrenamientos que parecen increíblemente exigentes, deja que te tranquilicemos. Los entrenamientos de CrossFit se pueden escalar fácilmente para adaptarse a tu capacidad, y también puedes prepararte para tu visita familiarizándote y practicando algunos movimientos fundamentales.

      Le pedimos a Scott Britton, atleta de CrossFit y powerlifting, así como cofundador de la competición benéfica de fitness Battle Cancer, que nos diera sus consejos sobre el tipo de ejercicios que puedes encontrar con frecuencia en los gimnasios de CrossFit – y los errores comunes que deberías intentar evitar con ellos.

      Calcetas

      El CrossFit tiene muchas variaciones de la sentadilla, pero empezarás cubriendo las sentadillas sin peso (o «de aire»), las sentadillas frontales con barra, las sentadillas de espalda y las sentadillas por encima de la cabeza.

      La sentadilla requiere que te hundas hacia abajo, manteniendo el pecho levantado, y que dejes caer los muslos por debajo de la paralela al suelo – no es fácil al principio. No dejar caer los muslos por debajo de la paralela es el pecado número uno que se ve en miles de gimnasios, y no aprender una sentadilla de profundidad completa puede causar más problemas para sus grupos musculares a largo plazo. Algunos errores más comunes que la gente comete con la sentadilla incluyen:

      • Tratar de añadir una barra u otros pesos demasiado pronto. Los mejores atletas del mundo comienzan dominando una hermosa sentadilla con el peso del cuerpo antes de progresar.
      • Permitir que las rodillas se doblen hacia adentro al levantarse de la sentadilla. Esta es una señal común de que las áreas de las caderas, las piernas y la espalda baja requieren fortalecimiento.
      • Caer sobre los dedos de los pies al levantarse de la sentadilla. Esto muestra que tu postura y tu equilibrio no son correctos.
        • Levantamiento de peso muerto

          Se le llama el rey de los levantamientos por una razón. El deadlifting es a menudo visto como la última señal de fuerza – ¿cuánto puede levantar una persona desde el suelo?

          Hay muchas variaciones del deadlifting pero en las clases de CrossFit se comenzará con el deadlifting convencional.

          El deadlifting no es sólo levantar – se trata de imaginar que se empuja el suelo. El deadlift debe comenzar con la barra en el suelo. Desde una posición estable cogerás la barra, doblarás las rodillas y la espalda, y te levantarás con la barra.

          Algunos errores comunes en el deadlift incluyen:

          • Redondear la espalda. Cada vez que veo una espalda redondeada veo hernias discales, largas sesiones de fisioterapia y dolor. Dedicar tiempo a concentrarse en mantener la espalda recta al levantar te ahorrará años en la sala de terapia. Imagina que alguien ha puesto una escoba sobre tu espalda y, al agacharte para levantar, tu espalda tiene que permanecer tan recta como esa escoba.
          • Respiración incorrecta. Aprender el patrón de respiración correcto para el ejercicio puede llevar mucho tiempo, pero al levantar peso muerto es esencial mantener una gran respiración antes de intentar levantar del suelo, y luego dejar salir esa respiración sólo cuando tenga el levantamiento completado.
          • ¡Soltar la barra después de levantarla! Si puedes levantarla, puedes bajarla. Muchas lesiones ocurren cuando la gente deja caer la barra desde la cintura. Has sometido a los músculos de tus piernas, espalda y estómago a una gran tensión y luego la sueltas de repente. Tus músculos pueden actuar como un muelle enrollado y romperse. Aguanta y vuelve a bajar la barra. Lo que yo hago es imaginar que hay un vaso debajo de la barra, así que la bajo suavemente.
            • Presión de hombros (también conocido como overhead press)

              Debido a que hay muchos movimientos técnicos de levantamiento olímpico en CrossFit, pasarás mucho tiempo aprendiendo el press de hombros básico, el push press y el push jerk.

              El press de hombros es el lugar para empezar. Se puede hacer sentado o de pie, con una barra, mancuernas o kettlebells.

              Comienza con la barra bajo tu barbilla, luego empújala por encima de la cabeza hasta que bloquees los brazos. Luego, devuelva la barra con seguridad debajo de su barbilla.

              Algunos errores comunes con el press de hombros incluyen:

              • Alargar los codos. Suena extraño cuando el levantamiento se llama press de hombros, pero el lugar donde colocas los codos al levantar hace toda la diferencia. Trata de mantener tus codos frente a ti cuando levantes. Cuando tus codos se abren hacia los lados durante un movimiento de press por encima de la cabeza, esto puede provocar lesiones en tus tríceps y aumentar el riesgo de tendinitis.
              • Respiración incorrecta. Asegúrate de tomar y mantener una respiración fuerte justo antes de presionar el peso. Cronometrar tu respiración a cada repetición no sólo mantendrá tu cuerpo más estable sino que también ayudará a forzar más oxígeno en tus músculos para que duren más tiempo.
                • Rema

                  El cardio como correr, o usar máquinas de remo y bicicletas de resistencia es común en CrossFit.

                  Algunos errores comunes en la máquina de remo incluyen:

                  • Inclinarse demasiado hacia atrás al tirar de la cadena. Esto realmente pierde potencia y lo más importante es que pierdes una posición corporal fuerte. Mantente erguido y termina el remo tirando con la espalda recta, llevando el mango a tu esternón.
                  • Remar demasiado rápido. No se trata de una carrera para ver lo rápido que puedes llevar las piernas de un lado a otro de la máquina. Piensa en los remeros en las carreras de barcos: hacen tirones fuertes y controlados. Cuando necesites aumentar el ritmo, tira más fuerte y aumenta el tirón de las asas – no te limites a mover las piernas más rápido.
                  • No elegir la posición correcta de la correa del pie. Esto puede tener un gran efecto, especialmente cuando se pasa un período considerable de tiempo remando. Usted quiere que la correa que sujeta su pie se coloque sobre la bola de su pie. Antes de empezar, dedique algún tiempo a asegurarse de que sus pies están en la posición correcta.

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