Cuando muchos consumidores optan por prescindir de la carne y los productos lácteos por el bien del medio ambiente, de su salud o de los animales, «¿de dónde obtienen las proteínas los veganos?» es una de las preguntas más formuladas del momento. A menudo le siguen de cerca «¿pueden obtenerla en cantidad suficiente?» y «¿es de la misma calidad que la proteína de origen animal?»
Las respuestas cortas a las preguntas anteriores son: de una variedad de fuentes, sí pueden, y sí lo es. Para explicaciones más largas y detalladas sobre por qué la proteína no es un problema para los veganos, hemos elaborado una guía completa, empezando por lo que la proteína hace por el cuerpo.
¿Qué es la proteína?
Según la Fundación Británica de Nutrición (BNF), la proteína es un macronutriente compuesto por aminoácidos. Es esencial para el crecimiento y la reparación del cuerpo, permitiendo el mantenimiento de una buena salud. La proteína ayuda a mantenernos en forma, fuertes y saciados, proporcionándonos energía para pasar el día.
¿Cuánta proteína necesitamos?
Según el dietista y asesor nutricional Reed Mangels, los consumidores estadounidenses están «obsesionados» con la proteína, algo innecesario. En realidad, sólo una de cada 10 calorías que consumimos debe proceder de las proteínas para satisfacer las necesidades del organismo. El experto en nutrición señala que un hombre vegano debe consumir unos 63 gramos de proteínas al día, y una mujer, unos 52. La cantidad exacta también puede variar según el peso, la masa muscular y otros factores.
«Esta preocupación por las proteínas está fuera de lugar», señala. «Aunque la proteína es ciertamente un nutriente esencial que desempeña muchos papeles clave en el funcionamiento de nuestro cuerpo, no necesitamos grandes cantidades de ella».
La asesora en adicción a la comida Erin Wathen está de acuerdo. «El estadounidense medio come más proteínas de las que realmente necesita y las fuentes de las que suele obtenerlas, al ser productos animales, son terriblemente ineficientes y caras onza por onza en comparación con las proteínas de origen vegetal», dijo a LIVEKINDLY en un correo electrónico.
La historia es muy parecida en el Reino Unido, donde la ingesta media diaria de proteínas en el Reino Unido es de 88 gramos para los hombres y 64 gramos para las mujeres. Esto es «más que suficiente», señala el BNF.
De hecho, comer demasiadas proteínas puede tener consecuencias negativas, afirma Mangels.
«Con las proteínas, más (que la cantidad dietética recomendada) no es necesariamente mejor», explica. «No parece que el consumo de una dieta alta en proteínas tenga ventajas para la salud. Las dietas ricas en proteínas pueden incluso aumentar el riesgo de osteoporosis y enfermedades renales.»
¿La proteína vegana es de la misma calidad que la animal?
Las proteínas están formadas por aminoácidos, de los cuales hay nueve que los adultos humanos necesitan en su dieta. Estos son la leucina, la isoleucina, la histidina, la valina, la treonina, la metionina, la fenilalanina, el triptófano y la lisina.
Sin embargo, hay 20 aminoácidos que se encuentran en las proteínas. Los 11 restantes se consideran no esenciales.
El BNF señala que «los aminoácidos no tienen que ser aportados por la dieta. Esto se debe a que el grupo amino de estos aminoácidos puede ser transferido a otro aminoácido con un grupo amino diferente mediante un proceso llamado transaminación. De este modo, el cuerpo es capaz de fabricar algunos aminoácidos por sí mismo.»
La calidad de las proteínas que consumimos es importante, ya que los expertos señalan que necesitamos consumir los aminoácidos esenciales. El patrón de aminoácidos de una proteína de origen animal es similar al de las células humanas, lo que significa que tienen un mayor valor biológico que las de origen vegetal.
Esto no significa que las plantas sean una fuente de proteínas de «segunda clase», como se solía suponer en el pasado. Siempre que se consuma una dieta variada y equilibrada, podemos obtener todos los aminoácidos que necesitamos de una dieta vegana. Ni siquiera es necesario combinar las fuentes de proteína vegetal en una sola comida, como se creía antes, ya que el cuerpo mantiene una especie de «reserva» de aminoácidos de cada uno de los alimentos que se consumen.
«Nuestro cuerpo es inteligente y no necesitamos consumir todos los aminoácidos esenciales a la vez, por lo que no es necesario combinar las fuentes de proteína vegetal», dijo a LIVEKINDLY el jefe de investigación de salud de RunRepeat.com. «Sólo necesitamos tener suficiente variedad en nuestra dieta.»
¿Pueden los atletas obtener suficiente proteína con una dieta vegana?
La proteína es esencial para la construcción de masa muscular, por lo que, naturalmente, un atleta necesitará consumir más proteína que la persona promedio que se ejercita una cantidad moderada. Algunos creen que para que un atleta obtenga realmente suficiente proteína, necesita consumir grandes cantidades de carne, como el bistec. Sin embargo, este no es el caso.
De hecho, muchos atletas están eligiendo ser veganos y mantenerse en la cima de su juego, algunos incluso están mejorando. Por ejemplo, Hulda B Waage, apodada la «vikinga vegana». La levantadora de potencia Waage batió tres de sus propios récords nacionales en su segunda competición europea en mayo; como sugiere su apodo, no come más que una dieta basada en plantas.
El piloto de carreras Lewis Hamilton, el futbolista de la primera división Héctor Bellerín y el jugador de rugby Timana Tahu son otros conocidos atletas que destacan en sus campos sin necesidad de consumir ningún producto animal.
Según Mangels, los atletas veganos pueden obtener fácilmente suficientes proteínas sin necesidad de tomar suplementos. Sólo necesitan consumir una gran variedad de alimentos adecuados (en breve hablaremos de esto).
«Las necesidades proteicas de los atletas veganos pueden oscilar entre 0,36 y 0,86 gramos de proteína por kilo», explica. «Los suplementos de proteína no son necesarios para alcanzar incluso el nivel más alto de ingesta de proteínas.»
¿De dónde obtienen los veganos su proteína?
Hay muchas opciones en cuanto a la proteína vegana, con nuevos productos divertidos y sabrosos que surgen en el mercado todo el tiempo.
Aquí hay siete fuentes de proteína de origen vegetal que puedes incluir fácilmente en tus comidas, bebidas, batidos y tentempiés a lo largo del día.
Nueces, semillas y mantequillas de frutos secos
Los frutos secos, las semillas y las mantequillas de frutos secos son algunas de las mejores fuentes de proteína para tener a mano. Esto se debe a que son fáciles de picar por sí solos, de untar en una tostada o de introducir en un batido o licuado.
Según el entrenador personal y experto en salud y bienestar de Maple Holistics, Caleb Backe, las almendras son particularmente buenas para tener a mano, con más de 30 gramos de proteína en una taza. La linaza también es una excelente fuente de proteínas, señala Backe. «La linaza es uno de los superalimentos más antiguos conocidos por el hombre», dijo a LIVEKINDLY. «Además de su alto contenido en ácidos grasos omega-3, la linaza también está cargada de proteínas y antioxidantes»
Las semillas de cáñamo, las semillas de calabaza, las semillas de chía, los anacardos y los pistachos también son buenas fuentes de proteínas.
Tofú
Contiene nueve aminoácidos esenciales, el tofu -hecho a partir de la soja- es una excelente fuente de proteínas para introducir en tu dieta. Aporta 18 gramos de proteínas -según la variedad- por cada 100 gramos. Además, es un alimento básico vegano clásico y se pueden preparar muchos platos divertidos y creativos con él. Si lo revuelves, incluso sabe a huevo, pero a diferencia de éste, no aumenta el colesterol.
Sin embargo, según el nutricionista deportivo Matt Lovell, comerlo con sopa de verduras es una de las mejores combinaciones para tu salud. Dijo a la revista de fitness Men’s Health: «Esto proporcionará sabor y nutrientes adicionales sin condimentos salados llenos de conservantes que a menudo anulan las bondades que se encuentran en el tofu».
Frijoles y legumbres
Los frijoles y las legumbres son grandes y versátiles fuentes de proteínas que se pueden colar en un número de recetas, también son altos en fibra, así como en vitaminas B. Las alubias rojas son una fuente especialmente buena, ya que una taza contiene 13,4 gramos de proteínas. Los guisantes -un tipo de legumbre- también son una buena fuente de proteínas, ya que una taza contiene 8,2 gramos.
Healthline señala que «los guisantes son una gran fuente de fibra y proteínas, que pueden ayudar a reducir el azúcar en sangre y la resistencia a la insulina. La fibra y la proteína de los guisantes también contribuyen a un intestino sano».
Los frijoles negros, los frijoles pintos, la soja, los frijoles blancos y los cacahuetes (¡sí, estos son una legumbre!) también son fuentes eficaces de proteínas, así como los garbanzos y las lentejas (ver más abajo).
Garbanzos y lentejas
Al igual que otras legumbres, los garbanzos y las lentejas son grandes fuentes de proteínas. De hecho, en 100 gramos de garbanzos hay 19 gramos de proteínas. Las lentejas ofrecen aún más, con 26 gramos de proteína por cada 100 gramos; también son una buena fuente de fibra, potasio, hierro y manganeso.
Según Healthline, varios estudios también han sugerido que los garbanzos, en particular, son buenos para los intestinos, mejorando su función y reduciendo las bacterias malas en el intestino.
Los garbanzos y las lentejas también son increíblemente versátiles, lo que significa que puedes hacer una serie de recetas creativas con ellos, incluyendo el guiso de lentejas, la sopa de lentejas, el atún de garbanzos y el curry de garbanzos.
Levadura nutricional
La levadura nutricional, también conocida como nooch, es un firme favorito de muchos cocineros a base de plantas por ahí. Puedes espolvorearla sobre cualquier cosa – como palomitas de maíz o macarrones con queso – o usarla para hacer salsas de queso veganas. No sólo tiene un alto contenido en proteínas, sino también en vitamina B12 y fibra.
También es una proteína completa, con los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. Una porción típica de nooch -alrededor de dos cucharadas- contiene alrededor de nueve gramos de proteína, pero muchos optan por usar incluso más que esto porque es muy sabroso.
Tempeh
Un ingrediente tradicional de Indonesia, el tempeh a base de soja es una deliciosa fuente de calcio, hierro, manganeso y, por supuesto, proteínas -con 15 gramos por cada porción de 84 gramos. También contiene probióticos y podría reducir los niveles de colesterol.
Se puede marinar y condimentar para crear sabor y luego desmenuzarlo, hornearlo o freírlo para que encaje en una serie de recetas. A menudo, el tempeh se utiliza como un sustituto del tocino en sándwiches o incluso en un desayuno inglés tradicional.
Según la consejera de nutrición holística Katie Ziskind, los tacos de tempeh son un buen plato para empacar la proteína. Ella dijo a LIVEKINDLY: «Utiliza el tempeh de la misma manera que utilizarías la carne molida, y cocínalo en la estufa. Luego agrega el condimento para tacos. El tempeh se puede añadir a los burritos con tomates, aguacate y maíz para obtener un delicioso envoltorio repleto de proteínas.»
Carne vegana
Si quieres obtener toda la textura y el sabor de la carne sin el animal, entonces hay un montón de opciones de carne vegana en el mercado. A menudo están hechas de soja, frutos secos o legumbres, lo que significa que también son una excelente fuente de proteínas.
De hecho, algunas marcas de carne vegana como Beyond Meat -una empresa estadounidense que produce hamburguesas y salchichas hechas de guisantes y otros ingredientes de origen vegetal- se han autodenominado «el futuro de la proteína». Una de las hamburguesas Beyond Burger de Beyond Meat contiene incluso más proteínas que una hamburguesa tradicional de carne de vacuno.
Según Beyond Meat, sus hamburguesas tienen toda «la jugosa y deliciosa carne de una hamburguesa tradicional, pero viene con las ventajas de una comida basada en plantas. La hamburguesa Beyond Burger contiene 20g de proteína vegetal y no contiene OGM, soja ni gluten».
Otras marcas de carne vegana son Quorn, VBites, Field Roast y Gardein.
¡Hazte socio del CLUBKINDLY hoy mismo!
Este post fue modificado por última vez el diciembre 15, 2020 6:51 am