Es un martes por la tarde normal cuando me doy cuenta de que mi terapeuta de Talkspace, que contesta sistemáticamente dos veces al día, no ha respondido una segunda vez esa noche. Un pensamiento fugaz pasa por mi cabeza: «¿Y si ha muerto?». Con mi historial de toda la vida de trastorno obsesivo-compulsivo, no soy ajeno a esos pensamientos macabros, así que lo descarto. Es solo un pensamiento sin pruebas.
En seguida el pensamiento vuelve a aparecer en mi mente. Abro la aplicación Talkspace en mi teléfono. No hay mensaje, pero probablemente no sea nada. Le he contestado demasiado tarde, está ocupada, se está tomando una merecida noche de descanso, su aplicación no funciona… Todas las explicaciones son razonables.
No han pasado ni dos segundos y el pensamiento vuelve a aparecer, e incluso con todos mis años de terapia y un arsenal de habilidades de afrontamiento para momentos como este, ese pensamiento me atrapa. Me lanzo a un pánico total, que finalmente resulta ser infundado cuando mi terapeuta me envía un mensaje como de costumbre a la mañana siguiente.
¿Le suena esta anécdota? Es sólo un ejemplo de pensamiento obsesivo, y estoy seguro de que todos hemos tenido una versión de esta experiencia en algún momento. Este tipo de pensamientos son poco útiles en el mejor de los casos, y debilitantes en el peor.
«La rumiación puede ser un problema porque rara vez ofrece nuevas ideas o soluciones sobre cómo manejar una situación», escribe la psicoterapeuta Jodee Virgo para The Everygirl. «En su lugar, nos secuestra emocionalmente e intensifica nuestros sentimientos negativos».
Para detener el pensamiento obsesivo en su camino, con nuestras sin las compulsiones a menudo asociadas, esto es lo que puedes hacer.
Entender qué es el pensamiento obsesivo
El pensamiento obsesivo es una serie de pensamientos que típicamente se repiten, a menudo emparejados con juicios negativos. Muchas veces hay una incapacidad para controlar estos pensamientos persistentes y angustiosos y la gravedad puede ir desde leve pero molesto, a todo lo que abarca y debilita. Estos pensamientos pueden ser autojuicios poco halagüeños como «no soy lo suficientemente bueno», hasta la preocupación por pequeños detalles como olvidarse de apagar el horno o cerrar la puerta, hasta rumiaciones más serias como el miedo a caer fatalmente enfermo o a herir a los seres queridos.
Los pensamientos obsesivos pueden impactar tanto en el estado de ánimo como en el funcionamiento. Cuando entran en nuestra mente, generalmente nuestro primer instinto es un cierto nivel de malestar, seguido de intentos de desterrar las visiones no deseadas. Es la naturaleza humana: Cuando algo es malo, lo evitamos. La estufa está caliente, así que no la tocamos. Es sencillo. Pero el pensamiento obsesivo es una bestia diferente.
Cuando tratamos de evitar un pensamiento mientras estamos en un estado obsesivo, el cerebro nos sigue recordando el pensamiento no deseado para que no nos olvidemos de dejar de pensar en él. Es el mismo principio básico que subyace cuando se nos dice que no pensemos en algo -digamos un elefante rosa- y nuestro siguiente pensamiento se convierte exactamente en lo que se supone que no debemos pensar.
El secreto es que, como todos los pensamientos, lo que estamos rumiando no tiene significado por sí mismo. Como dice Deepak Chopra: «Los pensamientos son sólo imágenes mentales fugaces. No tienen consecuencias hasta que eliges hacerlos importantes»
Reconoce el patrón y ponle nombre
Para detener el pensamiento obsesivo en su camino, es importante identificar estos pensamientos en primer lugar. Parece sencillo, pero es un poco más complicado de lo que parece.
«Tenemos que reconocer nuestros patrones antes de poder cambiarlos», dice Virgo. «A menudo, cuando estamos atrapados en un bucle cognitivo, nos involucramos en un hábito bien establecido. Es similar a morderse las uñas o consultar las redes sociales cada pocos minutos: ocurre de forma inconsciente. La próxima vez que te sorprendas rumiando, piensa: ‘¡Para!»
A partir de aquí, ponle nombre a los pensamientos obsesivos. Intenta escribirlos para que, como escriben Bruce M. Hyman y Cherry Pedrick en The OCD Workbook, puedas «examinar estos pensamientos y entender cómo se desencadenan y cómo estás respondiendo a ellos en ese momento».
Una vez que estén fuera de tu mente, intenta identificar la causa subyacente de los pensamientos para ganar algo de perspectiva. Si se trata de una preocupación por no recibir respuesta a un mensaje de un amigo, o por un posible error cometido en un examen, busca el problema de raíz. No recibir un mensaje de respuesta podría ser: «Estoy molesto por cómo me trató mi amigo la última vez que nos vimos». La ansiedad por un examen podría ser: «Tengo miedo de suspender esta clase»
Acepta que los pensamientos están en gran medida fuera de tu control
El siguiente paso para dejar de pensar de forma obsesiva es la aceptación. Recuerda que los pensamientos son sólo pensamientos: una serie de neuronas que se disparan en el cerebro, nada más. A medida que aprendamos a aceptar los pensamientos obsesivos, tendremos muchas más posibilidades de detenerlos por completo.
«El esfuerzo resultante para evitar, suprimir o escapar de estos pensamientos sirve, sin quererlo, para amplificarlos y fortalecerlos, haciéndolos cada vez peores», aconsejan Hyman y Cherry. «La aceptación, en lugar del control y la evitación, es la clave. Con ‘aceptación’ no nos referimos a rendirnos o resignarnos», sino que, como dijo su cliente, «cuando dejo que los pensamientos sean, ellos me dejan ser a mí».»
Para aceptar los pensamientos obsesivos, plántate firmemente en el presente y sé realista sobre lo que tienes y no tienes control.
«Cuando te encuentres obsesionado con el pasado o preocupado por el futuro, hazte la siguiente pregunta: ‘¿Puedo hacer algo sobre esto ahora mismo?», dice Jodee Virgo. «Si la respuesta es sí, identifique lo que puede hacer y hágalo….. Si la respuesta es no, haga lo posible por aceptar lo que es.»
Explore los beneficios de la meditación y la atención plena
En parte, la razón por la que el pensamiento obsesivo se siente tan incómodo se debe a las emociones asquerosas que acompañan a los pensamientos intrusivos. Mientras trabajas para desafiar cognitivamente las cavilaciones nombrándolas y aceptándolas, el uso de ejercicios de meditación y atención plena puede ayudar a sofocar las respuestas emocionales negativas resultantes.
En Psychology Today, el psicólogo Seth Meyers define la atención plena como «despejar tu cabeza y centrarte en cómo se siente tu mente y tu cuerpo en el momento». Para conseguirlo, el mindfulness y la meditación ofrecen una serie de prácticas para reorientarnos al momento, lugar y tiempo presentes, lo que calma la ansiedad.
Cuando el pensamiento obsesivo entra en escena, pruebe a realizar ejercicios de respiración profunda inspirando lentamente hasta contar cuatro, mantenga la respiración durante una cuenta de cuatro y luego exhale durante otra cuenta de cuatro. Los ejercicios de conexión a tierra también pueden ayudar a romper el ciclo de rumiación. Aférrate al presente concentrándote en la sensación de tener los pies plantados en el suelo. Observa tu entorno con todos tus sentidos, identificando a su vez cinco cosas que veas, oigas, huelas, saborees y sientas para entrar en el «ahora mismo»
Una rápida búsqueda en Internet puede identificar otras actividades de atención plena y meditación que puedes probar. Considere también la posibilidad de asistir a clases de meditación en persona para aprender diferentes técnicas en un entorno de apoyo con otras personas.
Recurra a un profesional si lo necesita
El pensamiento obsesivo es una parte normal de la naturaleza humana, pero también puede ser el sello de una variedad de enfermedades mentales, en particular el trastorno obsesivo-compulsivo, y una serie de otros trastornos de ansiedad.
Si te encuentras luchando con pensamientos obsesivos perturbadores y persistentes, o simplemente quieres un pequeño empujón extra para controlar los pensamientos obsesivos, acude a un profesional de la salud mental.
«Si los pensamientos rumiantes están interfiriendo en la vida que quieres vivir, considera pedir ayuda», dice Virgo.» La terapia es una forma estupenda de aprender a utilizar estas técnicas con la ayuda y la orientación de un profesional.»
Nuestra mente es un lugar poderoso, y una vez que le cogemos el tranquillo a dejar de pensar de forma obsesiva nombrando y aceptando los pensamientos, practicando la atención plena y obteniendo ayuda adicional cuando sea necesario, liberamos espacio para crear algo verdaderamente sorprendente para nosotros mismos.
«El mayor poder que tenemos es el poder de crear la realidad», dice Deepak Chopra. «La esencia de la sabiduría es ver que siempre hay una solución una vez que te das cuenta de que la mente, que parece crear tanto sufrimiento, tiene un potencial infinito para crear plenitud en su lugar.»