Cómo manejar el rechazo social

Un obstáculo que impide a muchas personas mejorar sus habilidades sociales e ir tras la vida que desean es que temen el rechazo. Temen ser humillados al ser rechazados. Temen recibir el mensaje de que no son lo suficientemente buenos. Temen tener que sentirse peor con ellos mismos.

Es algo con lo que todo el mundo lucha. Si sigues teniendo demasiado miedo al rechazo tu vida se estancará. Demasiadas de las cosas que necesitas hacer para mejorar tu vida social tienen un elemento de riesgo. Comenzar conversaciones con la gente, expresar tus opiniones e invitar a la gente a pasar el rato son sólo algunas.

Este no será un artículo irreal que tratará de decirte que el rechazo no es un gran problema y que puedes aprender a superar por completo que te moleste. Por supuesto que duele ser rechazado. Todos nos ponemos nerviosos cuando tenemos que exponernos. Nadie es totalmente capaz de no preocuparse. Sin embargo, algunas personas manejan mejor el rechazo que otras. Pueden recuperarse de él más rápido, son capaces de enmarcarlo de forma más constructiva y no dejan que afecte tanto a su imagen personal.

Este artículo cubrirá tres subtemas:

• Cómo te volverás naturalmente más capaz de manejar el rechazo a medida que tengas más éxito social
• Tratar con tu miedo al rechazo
• Modo de recuperarse de un rechazo una vez que te ocurre

Hablaré de cómo tratar con casos específicos en los que te expones para pedir algo a alguien y te rechazan. Este otro artículo trata sobre cómo afrontar una opinión negativa más general sobre ti que sabes que está ahí fuera:

Cómo lidiar con los juicios negativos sobre tus problemas sociales

Rasgos de las personas que no son buenas para lidiar con el rechazo

Las personas que lo pasan mal con el rechazo social tienden a que se les aplique mucho de lo siguiente:

• No han tenido mucho éxito social objetivo todavía.
• Han decidido que su autoestima depende de tener más éxito social. Cada rechazo los sacude hasta el fondo y los hace sentir defectuosos e indignos.
• Sienten que ya han sido rechazados muchas veces en el pasado, y piensan que no pueden soportar mucho más.
• Sienten que todo rechazo es horrible, y que lo ideal sería no ser rechazados nunca por nadie. Sienten que tienen que hacer que todas las personas que conozcan les gusten y les acepten.
• Sienten que ser rechazado será realmente embarazoso y doloroso en el momento en que ocurra.
• Creen que sus rechazos les perseguirán para siempre y dificultarán sus esfuerzos futuros. Piensan que se sentirán humillados en el momento, que todo el mundo sabrá lo que pasó y que nunca podrán superarlo.
• Tienen una mentalidad de escasez. Piensan que las oportunidades sociales son escasas, y que si desaprovechan una oportunidad realmente se han echado atrás.
• Piensan que uno o un puñado de rechazos son una señal de que su situación no tiene remedio y deben rendirse.
• Pueden resentirse y amargarse cuanto más se les rechace, y generalizar en exceso y desarrollar una actitud negativa hacia toda la categoría de personas que consideran que les han rechazado («Un puñado de artistas concretos no quieren salir conmigo» frente a «Todos los artistas no quieren estar conmigo»). Pueden desarrollar una actitud de «Bueno, en realidad no quiero ser amigo de ellos después de todo» como mecanismo de defensa.
• Además, algunas personas pueden estar programadas para ser más sensibles al rechazo.

A medida que tengas más éxito social y adquieras experiencia con el rechazo, tu actitud hacia él tenderá a cambiar

Las personas que lo tienen más fácil con el rechazo se ajustan a la siguiente descripción. Su resistencia al rechazo se debe a que realmente han tenido algo de éxito en el mundo real:

• No son totalmente inmunes al aguijón del rechazo. Todavía pueden dudar en enfrentarse a él, y todavía pueden sentirse desanimados si alguien no está interesado en ellos. Su confianza y comodidad a la hora de enfrentarse al rechazo seguirá teniendo altibajos. Sin embargo, en general tienen más recursos internos para afrontarlo.
• No son necesariamente las personas más populares del mundo, pero han tenido éxito en el mundo social. Tienen amigos. Saben que son bien vistos por al menos algunas personas. Han recibido pruebas directas de que no tienen defectos irreparables. Saben que son dignos y sienten que ya no tienen nada que demostrar. Si alguien los rechaza, han tenido la experiencia de vida en la que pueden pensar realmente: «Da igual. Ya he tenido amigos que son mucho mejores que esta persona. No voy a perder el sueño porque no quieran salir»
• Han sido rechazados y han cometido errores antes muchas veces y han visto de primera mano que pueden sobrevivir a ello, y que en última instancia no les impide tener la vida social que desean. La experiencia pasada les ha dicho que si siguen adelante, acabarán alcanzando sus objetivos.
• Tienen una mentalidad de abundancia. Si un grupo o persona los rechaza, pueden decir realmente que tienen otros prospectos o amigos existentes a los que recurrir.

Actitudes constructivas hacia el rechazo

Las personas que manejan mejor el rechazo también desarrollan actitudes más saludables hacia él. Estas también suelen surgir como efecto secundario de sus experiencias positivas. Las actitudes productivas típicas son:

• Saben que cuando alguien no quiere hablar con ellos o salir, a menudo no es un verdadero rechazo en absoluto. La persona sólo estaba preocupada o tenía otros planes, y no tiene nada en contra de ellos como individuo.
• Cuando son rechazados de verdad, saben que no siempre es un reflejo de ellos y puede ser porque la otra persona estaba teniendo un mal día.
• Saben que no pueden ser una buena pareja para todos los que conocen.
• Saben que el rechazo es sólo parte del proceso de tratar de hacer cosas como construir una vida social. Se dan cuenta de que hacer amigos es en parte un juego de números. Piensan a largo plazo y se centran en su objetivo final, en lugar de preocuparse por el resultado de cualquier interacción.
• Se dan cuenta de que todo el mundo es rechazado a veces, incluso las personas seguras de sí mismas y bien parecidas que parecen tenerlo fácil.
• Se dan cuenta de que intentar evitar todos los rechazos significaría abrazar una vida segura, aburrida y complaciente con la gente.
• Ven el rechazo como una forma de descartar a las personas que no habrían sido un buen partido para ellos de todos modos. Casi ven el ser rechazado por alguien como un favor, ya que se les ha dado un claro mensaje de que deben poner su energía en la búsqueda de otros prospectos.
• Se dan cuenta de que algunos rechazos son algo bueno, como si un intolerante los rechaza por no tener prejuicios.
• Se dan cuenta de que a nadie más le importa mucho si son rechazados. Incluso pueden admirarles por tener las agallas de arriesgarse a ir tras lo que quieren.
• Ven cada «no» como un paso adelante para conseguir un «sí».
• Ven el rechazo como una oportunidad para obtener retroalimentación y aprender de sus errores.

Superando el Catch-22

Me doy cuenta totalmente del Catch-22 inherente a lo que he descrito arriba; Para llegar a un punto en el que el miedo al rechazo no impida que tengas éxito social… tienes que haber tenido ya algo de éxito social. Sí, es un consejo muy práctico. Aquí están mis pensamientos sobre cómo se puede cerrar la brecha:

Consigue ese primer pequeño sabor de éxito y deja que las cosas se conviertan en una bola de nieve a partir de ahí

Lo bueno de tener la mentalidad en la que eres bueno para enfrentar el rechazo es que una vez que se afianza tiende a construir sobre sí mismo. Subjetivamente se siente mejor pensar de esa manera, y te impulsa hacia aún más éxito, lo que refuerza aún más tu nueva actitud. No bases tu autoestima en si puedes convertirte en la persona más popular y carismática del mundo de la noche a la mañana. Si puedes alcanzar un objetivo social pequeño y alcanzable, eso reforzará tu confianza y te dará el impulso necesario para conseguir mayores logros. Se trata de un proceso gradual. No es que consigas un amigo y de repente te vuelvas intrépido. Pero como he dicho, una vez que la bola empieza a rodar tiende a seguir adelante.

Conseguir esa primera pizca de éxito y manejar esa primera tanda de rechazos es lo más difícil

Al igual que con el trabajo en otros temas sociales, la parte más complicada suele estar justo al principio, cuando intentas conseguir esos resultados positivos iniciales. Las primeras veces que te juegas el cuello a propósito y te rechazan son las más duras. Esos primeros amigos pueden ser los más difíciles de hacer. Una vez que hayas superado el bache, el resto del camino puede ser mucho más suave.

Trata de adoptar las actitudes saludables hacia el rechazo

Arriba he enumerado muchos de los puntos de vista más productivos y saludables hacia el rechazo. En su mayor parte, empezarás a desarrollarlas a medida que tengas más éxito. Sin embargo, a veces el simple hecho de leer sobre una actitud alternativa puede ayudar a inculcarla en ti. Si eso te ocurre, estupendo. Sin embargo, no intentes forzarte demasiado a tener una mentalidad diferente. Como he dicho, la mayor parte de tu cambio de actitud vendrá a medida que tengas nuevas experiencias.

Afrontar tu miedo al rechazo

Al igual que con otro tipo de miedos, la mejor manera de superar el miedo al rechazo es enfrentarlo y aprender de primera mano que puedes manejarlo. Este artículo y este otro entran en más detalle. Ponte en situaciones en las que haya riesgo de rechazo, empezando por las que te parezcan más fáciles y manejables, y ve subiendo. Nadie mata nunca del todo su incomodidad con ser rechazado, pero puede mejorar mucho a la hora de enfrentarse a ello.

Cuando te enfrentas a tu miedo al rechazo, por definición eso significa que te van a rechazar más. Más abajo hablo de algunos enfoques para sentirse mejor después de que eso ocurra. Tendrás que usar esas estrategias. Tienes que acostumbrarte a estar en situaciones en las que te arriesgas a ser rechazado, pero también tienes que ser capaz de tener una respuesta saludable y, en última instancia, beneficiosa cuando ocurra. Si no lo haces, y sigues recibiendo un mensaje negativo al ser rechazado, todos los rechazos adicionales sólo pueden hacer que te sientas peor contigo mismo.

Tu actitud hacia ser rechazado puede cambiar una vez que empiezas a trabajar en ello intencionadamente

Algunas personas pueden haber leído el punto anterior y pensar: «Ya me han rechazado un montón de veces. No me he acostumbrado a ello. En todo caso, ahora lo odio más». Lo que he descubierto es que puede haber una gran diferencia entre cuando tienes información sobre cómo manejar un obstáculo, y estás trabajando en ello de forma deliberada y sistemática, en comparación con antes, cuando no tenías ni idea y andabas dando tumbos como podías.

En el pasado alguien puede haber intentado simplemente hacer amigos, sin ningún plan real detrás, y cuando le rechazaron se quedó completamente descolocado. Después de leer más sobre las habilidades sociales y cómo enfrentar su miedo al rechazo, podrían llegar con un enfoque totalmente diferente. Sabrían: «Bien, esto es lo que tengo que intentar hacer. Es posible que me rechacen. No pasa nada. Si ocurre, haré x,y,z. Si no, haré q,r,s…» Todo el ejercicio se siente más como un proyecto independiente, y el resultado no se siente tanto como un reflejo de su valía como persona.

Espera el rechazo y prepárate para ello con antelación

Algunas personas descubren que tienen menos miedo al rechazo si reconocen que es una posibilidad al entrar en una situación, y tienen un plan en marcha para lidiar con él. Es más fácil preguntar a alguien si quiere salir si ya has hecho las paces parcialmente con el hecho de que puede decir que no. Algunos lectores pueden pensar: «No, esperar el rechazo antes de tiempo es todo mi problema. Y anticiparlo me hace sentir peor, no más en control». Puede que esta sugerencia no se aplique a todo el mundo. De nuevo, volviendo al punto anterior, una vez que algunas personas empiezan a abordar activamente su miedo, y no a trabajar de forma reactiva, momento a momento, su respuesta al mismo puede cambiar.

El rechazo a menudo no es tan malo como te imaginas que será

No me malinterpretes, soy totalmente consciente de que algunos rechazos son difíciles de asumir, y justo debajo de este punto doy varias sugerencias para lidiar con ellos. A veces, sin embargo, tememos un posible rechazo antes de tiempo, pero en el momento en que realmente sucede, no nos golpea tan fuerte como pensamos que lo haría. Nuestra respuesta es más bien «Oh… oh, de acuerdo entonces. Supongo que no quieren ser amigos», en lugar de «¡Agh, esto es horrible! No lo soporto». También es posible que tu actitud hacia el rechazado se transforme rápidamente en una actitud molesta o indiferente, en lugar de sentirte abatido: «Bueno, si no quieren salir conmigo, entonces no quiero salir con ellos».

Otra vez, algunos lectores pueden responder: «No, el rechazo es tan malo como me lo imagino. Y me ha pasado tantas veces que ya es peor». Este es otro punto que puede no ser el más adecuado para todos. Y de nuevo, la idea de que tu mentalidad puede cambiar si empiezas a afrontar de forma proactiva tus problemas de rechazo puede aplicarse también aquí.

El artículo continúa a continuación…

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Modo de sentirse mejor tras un duro rechazo

A la larga el rechazo empezará a afectarte menos. Además, en cualquier etapa del proceso va a haber muchos rechazos que superamos muy fácilmente. Por ejemplo, si preguntamos a un grupo de compañeros de trabajo si quieren quedar para tomar algo por la noche, y la mayoría acepta, pero tres de ellos dicen que no pueden ir, puede que no le demos importancia. O puede que no nos importe si intentamos sin éxito charlar con dos personas en una fiesta antes de acabar ligando con una tercera. Sin embargo, estemos o no acostumbrados, todavía hay momentos en los que un determinado contratiempo puede golpearnos con fuerza y necesitamos intentar sentirnos mejor. Aquí tienes algunas sugerencias:

Date tiempo para sentirte mal por ello

Muchos rechazos no te afectarán mucho, pero si uno te golpea más fuerte, no pasa nada. Es totalmente normal sentirse a veces deprimido por este tipo de cosas. No sirve de nada intentar forzarte a sentirte completamente diferente, o decirte a ti mismo que ‘no deberías’ preocuparte tanto como lo haces. Si te molesta, te molesta. Es probable que algún día no te afecte tanto, pero por ahora sí. Ni que decir tiene que no debes pensar en el rechazo durante demasiado tiempo ni dejar que te paralice por completo para hacer otras cosas. Dependiendo de lo mucho que escuece el rechazo, date desde un par de días hasta unas semanas para sentirte desanimado, y luego toma medidas más activas para dejarlo atrás.

Si el rechazo fue bastante común, entonces puede que sólo necesite un día o dos para sacarlo de su sistema. Con la excepción de los traumas extremos, nuestras mentes son buenas para hacer que las cosas vuelvan a la normalidad y no nos permitan sentir la misma emoción durante demasiado tiempo. Lo que probablemente también descubras es que cuanta más experiencia tengas con el rechazo, más rápido te recuperarás naturalmente de él. Al principio, ser rechazado puede dejarte fuera de combate durante unos cuantos días. Con el tiempo, seguirás sintiéndolo, pero lo peor de las emociones puede pasar en un día y medio. Incluso puedes empezar a superar rechazos menores y rutinarios en minutos.

Usa enfoques generales para hacerte sentir mejor

Este es un consejo estándar. Permítete sentirte mal durante un rato justo después del rechazo, pero después empieza a hacer cosas que te ayuden a levantar el ánimo y te recuerden que tienes muchas otras cosas buenas en tu vida. Ve a hacer algo realmente divertido, haz ejercicio, habla con alguien sobre cómo te sientes y desahógate, etc.

Cuida cómo piensas y explicas el rechazo

Este es un punto esencial. Cuando te rechazan no quieres crear un mensaje de salida que refuerce los sentimientos de impotencia y baja autoestima. Atrapar y desafiar tus pensamientos autocríticos y poco realistas puede ayudar a prevenir eso. Esto no es para contradecir el punto anterior. Si te sientes mal, no pasa nada, y no se trata de forzar tu pensamiento para que sea «perfecto» y no sientas una respuesta normal. Se trata más bien de estar en guardia ante los pensamientos que pueden empeorar las cosas. Este artículo da una visión general de cómo rebatir los pensamientos contraproducentes.

Una cosa que quieres buscar en particular es la explicación que te das a ti mismo de por qué ocurrió el rechazo. Puedes tender a culpar de todo a tus supuestos defectos personales y generalizar un contratiempo para significar que nunca podrás gustar a nadie y que tus problemas sociales nunca mejorarán. También es posible que asuma de forma incuestionable que la gente tiene una opinión negativa de usted.

Tómese el tiempo de considerar explicaciones más inocuas. En primer lugar, cuestiona si incluso experimentaste un verdadero rechazo, o algo que sólo se sintió como tal. Tal vez alguien no contestó a una pregunta tuya y asumiste que era porque se sentía ofendido y te odiaba, cuando simplemente no se le ocurrió una respuesta, o su mente se fue momentáneamente a otra parte. Algunos otros ejemplos:

• «No quiso hablar conmigo porque simplemente no teníamos mucho en común. Oh, bueno, no se puede congeniar con todo el mundo. Tal vez la próxima persona sea diferente» frente a «No quiso hablar conmigo porque soy muy torpe. Nunca le gustaré a nadie.»
• «No me invitó a la fiesta porque no tenía mis datos de contacto»
• «No me invitó a la fiesta porque piensa que soy totalmente aburrida, y lo soy.»
• «Esa conversación no fue bien porque evidentemente estaba distraído con el trabajo que tiene que entregar mañana» vs. «Esa conversación no fue bien porque la gente piensa que soy una lerda y nunca se me ocurre nada que decir».»
• «No me devolvió el mensaje por una confusión. Pensó que yo sabía que estaba fuera de la ciudad esta semana» frente a «No me devolvió el mensaje porque me odia y sólo está poniendo excusas.

Pon el rechazo en perspectiva

A veces también puede ayudar dar un paso atrás y pensar en lo importante que fue realmente el rechazo en el gran esquema de las cosas. Justo después de ser rechazado los pensamientos de alguien pueden ser un poco exagerados y pensarán cosas como: «Esa era mi única oportunidad de hacer amigos. Ahora que me han rechazado voy a estar solo todo el año» o «Parecían ser los amigos perfectos para mí. Mi vida social nunca será la misma sin ellos». Si piensan de forma más realista y ponen las cosas en perspectiva, puede que se den cuenta de que el compañero de clase que no quiso ser su amigo era sólo una posibilidad entre docenas, o que en realidad no tenían tanto en común con el compañero de trabajo que rechazó su invitación. Los rechazos no son la clave de su vida social. No te pases de la raya y destroces a las personas que te han rechazado. Piensa en el impacto de su rechazo en términos más equilibrados.

Sigue buscando otros prospectos

El rechazo es mucho más difícil de asimilar si piensas que has desperdiciado la única buena oportunidad que tenías en ese momento. Lo ideal es que en el momento en que te rechazaron también estuvieras persiguiendo otras oportunidades sociales. El mero hecho de saber eso puede eliminar gran parte del impacto del rechazo. Si no es así, toma medidas para cultivar nuevas perspectivas. Envía a tu mente el mensaje de que el reciente rechazo fue sólo un contratiempo, y que tienes muchas cosas en camino que pueden resultar mejores.

Reencuadre el rechazo y vea qué valor puede obtener de él

Esto no quiere decir que si busca un lado positivo en un rechazo vaya a cortar instantáneamente cualquier emoción desagradable que esté experimentando, pero puede proporcionar algo de alivio. Piensa en las oportunidades de aprendizaje y las lecciones que te ha proporcionado el rechazo. Tal vez el dolor por el que estás pasando ahora te dé información que te ayude a evitar errores en el futuro. Si puedes descubrir una metedura de pata que cometiste, también puede quitarte parte del escozor porque puedes decirte a ti mismo que fue un error corregible lo que causó el rechazo, no tu personalidad principal.

Por ejemplo, alguien en una fiesta recibió el rechazo de un grupo con el que intentó charlar. En retrospectiva se dieron cuenta de que el grupo estaba dando claras señales de que estaban teniendo una conversación privada y personal, y que ellos irrumpieron y trataron de discutir con todos sobre política. Otro ejemplo: Un tipo intentó sin éxito hacerse amigo de dos colegas. Después de pensarlo mejor, decidió que en realidad no tenía nada en común con ellos, y simplemente sintió automáticamente que debía tratar de ser amigos porque parecían ser populares con todos los demás en la oficina.

Da crédito a ti mismo por intentarlo, y por tener las agallas de arriesgarte

Estás trabajando activamente en tus problemas. Estás haciendo progresos. Has sido capaz de arriesgarte. No todo el mundo es capaz de hacer eso. Tal vez eso suene un poco cursi y ‘¡Rah Rah Rah!’, pero creo que intentarlo es importante y no es un logro que debas despreciar.

Trata de obtener retroalimentación externa si sigues siendo rechazado y no sabes por qué

Algunas personas sienten que son rechazadas constantemente, incluso cuando tratan de corregir sus errores, y no pueden poner el dedo en la llaga. Creo que si algo así te ha estado sucediendo lo mejor es que busques algún consejo externo. Puede que tengas algunos puntos ciegos que necesites que otra persona te señale. Es mejor preguntar a alguien que pueda observarte en persona, en lugar de poner un mensaje de «no sé qué estoy haciendo mal» en un tablón de anuncios, donde los demás miembros del foro no tendrán mucha más información que tú. Si tienes un amigo o un familiar al que crees que puedes preguntar, puedes acudir a él. Sin embargo, no todo el mundo se siente cómodo dando a la gente comentarios potencialmente hirientes. También podría ser útil escuchar los pensamientos de un consejero profesional.