Alimentando la fertilidad: cómo la nutrición puede mejorar tus posibilidades | UPMC HealthBeat

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La infertilidad es una condición compleja que es causada por una serie de factores. La tasa de infertilidad ha ido en constante aumento en los últimos 10 años. Actualmente, se estima que la infertilidad afecta a una de cada ocho parejas en edad reproductiva.

La Sociedad Americana de Medicina Reproductiva define la infertilidad como «la incapacidad de concebir tras un año de relaciones sexuales regulares y sin protección.» Si una mujer tiene más de treinta y cinco años, el plazo de diagnóstico se acorta a seis meses. Por término medio, una pareja heterosexual fértil tiene entre un 20 y un 25 por ciento de posibilidades de concebir durante cualquier ciclo de un mes en el que se produzcan relaciones sexuales regulares sin utilizar anticonceptivos. Se calcula que aproximadamente la mitad de las parejas heterosexuales sexualmente activas (en edad reproductiva) se quedarán embarazadas en un plazo de seis meses, y alrededor del 70 al 80 por ciento lograrán un embarazo en el plazo de un año.

Nutrición e Infertilidad

En los últimos años, la ciencia médica ha comenzado a examinar de cerca el papel de la nutrición y la calidad de la dieta en la mejora de la fertilidad tanto de la pareja masculina como de la femenina. Hay muchas «dietas de implantación», «alimentos milagrosos» y «superalimentos para la fertilidad» de los que se habla en los medios de comunicación, pero hay muy pocas pruebas concretas que respalden la mayoría de estas afirmaciones.

No obstante, la nutrición es una parte importante para aumentar el potencial de fertilidad. La elección de los alimentos puede afectar positivamente a la función reproductiva de varias maneras. Se cree que determinados alimentos apoyan los esfuerzos reproductivos, promueven la salud de los óvulos de la mujer y del esperma del hombre, y proporcionan nutrientes cruciales para la función, la producción y el equilibrio hormonal. Además del impacto directo de una dieta nutritiva en la fertilidad, la elección de alimentos saludables es fundamental para acumular reservas de nutrientes y suministrar todos los elementos necesarios para el crecimiento y el desarrollo del feto.

Muchas de las fuentes de alimentos que se cree que impulsan la fertilidad son similares a la dieta mediterránea. Esta dieta es rica en alimentos de origen vegetal, es decir, cereales integrales, frutas, verduras y grasas saludables. Un estudio español de más de 2.000 mujeres determinó que sólo el 17 por ciento de las mujeres que seguían una dieta mediterránea estricta informaron de problemas de fertilidad, en comparación con el 26 por ciento de las mujeres que comían una «dieta occidental» que contenía carnes grasas y alimentos altamente procesados.

Estos resultados siguen siendo consistentes incluso con el uso de la tecnología de reproducción asistida (ART como IUI, FIV e ICSI). Los investigadores han documentado un aumento del 40 por ciento en los resultados de las TRA cuando los individuos participantes consumían una dieta mediterránea.

Antioxidantes

Una característica distintiva de la dieta mediterránea es su alto contenido en antioxidantes. Los antioxidantes son nutrientes que combaten la inflamación y neutralizan los radicales libres. Los radicales libres se refieren a los electrones inestables que dañan la salud celular y el ADN dentro de una célula. No es de extrañar que los antioxidantes sean también uno de los componentes dietéticos más importantes para mejorar el estado de la fertilidad, tanto para las mujeres como para los hombres.

El óvulo (huevo) y el esperma son muy sensibles al estrés oxidativo causado por los radicales libres. Los antioxidantes ayudan a proteger el óvulo y el esperma de los posibles daños correspondientes. Las mejores fuentes de antioxidantes son las frutas y verduras de colores vivos, como los arándanos, las granadas, los cítricos, las frambuesas, las espinacas, los pimientos, los aguacates y la remolacha. Para potenciar el contenido de antioxidantes de la dieta, hay que intentar llenar la mitad del plato con frutas y verduras en cada comida y tentempié.

El antioxidante beta-caroteno, que se encuentra predominantemente en los productos de color amarillo intenso y naranja (zanahorias, boniatos), favorece el crecimiento de las células e incluso puede ayudar a prevenir un aborto prematuro. Además, se sospecha que el betacaroteno desempeña un papel en la regulación hormonal. Está densamente concentrado en el cuerpo lúteo, que produce la mayor parte de la progesterona necesaria para mantener el embarazo. La sandía y los espárragos aportan al organismo una gran cantidad del antioxidante glutatión, importante para la calidad de los óvulos. La col rizada es otra verdura poderosa. Contiene elementos nutricionales necesarios para el metabolismo de los estrógenos.

La piña también cosecha mucha atención en la promoción de la fertilidad. La piña ofrece beta-caroteno, así como una enzima llamada bromelina, que los estudios han demostrado que apoya ligeramente la implantación a través de sus propiedades anti-inflamatorias. Sin embargo, se desaconseja el consumo de bromelina en forma de suplemento dietético, ya que la dosis puede ser demasiado alta y realmente puede impedir la concepción.

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Vitaminas y Minerales

Las vitaminas E y C son dos vitaminas con propiedadespropiedades antioxidantes bien documentadas. El líquido que rodea al folículo del óvulo (situado en el ovario) es rico en vitamina E, formando así una barrera protectora alrededor del óvulo. Se cree que la vitamina C influye en la producción de progesterona y se ha medido en cantidades significativas después de que un óvulo sea liberado de su folículo durante la ovulación. Asimismo, nuevas investigaciones sugieren que un consumo elevado de vitaminas E y C puede ser especialmente útil para disminuir la inflamación asociada al desarrollo y la progresión de la endometriosis. La endometriosis es una causa común de infertilidad y una condición médica que afecta a entre el 2 y el 10 por ciento de las mujeres estadounidenses.

El ácido fólico (vitamina B9) es otro nutriente importante a lo largo del periodo de preconcepción y del inicio del embarazo. La ingesta adecuada de ácido fólico se ha relacionado con mejoras en la fertilidad femenina. Una investigación llevada a cabo en la Universidad de Harvard concluyó que las mujeres que consumían al menos 400 microgramos de ácido fólico al día (ya sea en forma de alimentos o de suplementos) tenían un 40 por ciento menos de probabilidades de que se les diagnosticara infertilidad ovulatoria a lo largo de un periodo de ocho años.

Cantidades suficientes de ácido fólico son también esenciales para prevenir los defectos del tubo neural o las anomalías graves del cerebro y la médula espinal del feto. El tubo neural del feto se desarrolla en el primer mes de embarazo, por lo que los defectos suelen producirse antes de que la mujer se dé cuenta de que está embarazada.

Las buenas fuentes dietéticas de ácido fólico incluyen:

  • Espárragos
  • Avocados
  • Maíz
  • Granos enteros
  • Cereales fortificados (Oatmeal Squares, Life, Special K, Wheat Chex, All-Bran, Mueslix, Product 19, Total)
  • Naranjas
  • Pomelo
  • Papaya
  • Berries
  • Verduras de hoja verde (espinacas, hojas de mostaza, hojas de nabo)
  • Brócoli
  • Calabaza de invierno
  • Coliflor
  • Coles de Bruselas
  • Lentejas
  • Frijoles (pinto, negro, riñón, navy, garbanzos)
  • Cacahuetes
  • Almendras
  • Semillas de girasol
    • Además, se considera que varios minerales favorecen excepcionalmente la concepción. El zinc forma parte de la división celular y la producción de progesterona Los alimentos ricos en zinc también pueden evitar que la testosterona se convierta en estrógeno. Tanto el zinc como el selenio se han correlacionado positivamente con el rendimiento de los ovocitos (células de los huevos), y el selenio se asocia con el aumento de la motilidad de los espermatozoides.

      Las mejores fuentes de zinc incluyen:

      • Avena
      • Ostras
      • Carnes magras
      • Aves de corral
      • Espárragos
      • Frijoles
      • Lentejas
      • Nueces (cacahuetes, anacardos, pacanas)
      • Semillas (de girasol y de calabaza)
      • *Las nueces de Brasil y la mayoría de los tipos de pescado contienen abundante selenio.

        Grasas

        Las grasas insaturadas saludables para el corazón, concretamente las que se obtienen del marisco y de las plantas, son otras de las partes principales de una dieta de fertilidad. Todo el pescado está cargado de proteínas y hierro, nutrientes que ayudan al crecimiento del feto y a los cambios físicos del cuerpo de la mujer durante el embarazo.

        Los pescados grasos, en particular, son ricos en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 reducen la inflamación, protegen la integridad de los óvulos y los espermatozoides y mejoran la fertilidad. El cuerpo es incapaz de fabricar ácidos grasos omega-3 por sí mismo, por lo que estos ácidos grasos esenciales deben adquirirse de fuentes dietéticas.

        El salmón, las sardinas, el arenque, la trucha, la caballa, las anchoas, las ostras y los mejillones están clasificados como ricos en ácidos grasos omega-3. Se recomienda consumir de 8 a 12 onzas de pescado graso a la semana (dos o tres raciones) antes y durante el embarazo. La mayoría de los pescados grasos tienen un bajo contenido en mercurio y no suponen un mayor riesgo de toxicidad para el feto.

        Además, los frutos secos, las semillas, los aguacates, el aceite de oliva y el aceite de canola están repletos de grasas monoinsaturadas. Las propiedades antiinflamatorias de las grasas monoinsaturadas pueden mejorar la fertilidad y promover una ovulación regular.

        Investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard observaron que las mujeres que consumían la mayor cantidad de grasas monoinsaturadas de origen vegetal (concretamente en forma de aguacates) durante el ciclo de FIV tenían 3,4 veces más probabilidades de concebir un hijo.

        Sin embargo, no todas las grasas alimentarias benefician el estado de fertilidad. Se recomienda encarecidamente evitar totalmente las grasas trans, no sólo con el fin de aumentar el estado de fertilidad, sino también para disminuir el riesgo de enfermedades crónicas.

        Las grasas trans son grasas artificiales que se encuentran principalmente en los alimentos estables y altamente procesados (alimentos comerciales horneados y aperitivos, margarina en barra, alimentos hechos con aceites parcialmente hidrogenados, algunos productos animales). El consumo de grasas trans puede desencadenar la resistencia a la insulina, una condición de altos niveles de insulina en la sangre. Los niveles elevados de insulina provocan numerosas alteraciones metabólicas que pueden afectar negativamente a la ovulación.

        Carbohidratos

        Los carbohidratos simples y los cereales refinados (pan blanco, arroz blanco, pasta, galletas y patatas fritas procesadas, avena instantánea, puré de patatas en caja, productos horneados, cereales azucarados, dulces, bebidas azucaradas) también contribuyen al desarrollo de la resistencia a la insulina.

        Estos alimentos se digieren muy rápidamente, estimulando al páncreas a producir en exceso la hormona insulina. Como se ha mencionado anteriormente, los niveles altos de insulina pueden inhibir la ovulación. Las tasas de infertilidad ovulatoria son notablemente elevadas en las personas que toman habitualmente bebidas azucaradas (zumos de frutas, refrescos, bebidas energéticas, café azucarado y tés).

        Estos efectos negativos son más pronunciados en las mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP). El SOP es la causa más extendida de infertilidad femenina en los países desarrollados. Se calcula que afecta a una de cada 10 mujeres en edad reproductiva.

        Los carbohidratos complejos se digieren de forma relativamente lenta y tienen un efecto más gradual sobre el azúcar en sangre y la liberación de insulina. Los carbohidratos complejos incluyen:

        • Granos enteros como el arroz integral y salvaje
        • Pasta integral, productos de pan integral (panecillos, bagels, muffins ingleses, pitas, bollos, tortillas)
        • Patatas fritas y galletas saladas integrales
        • Maíz de soja
        • Cereales integrales
        • Avena laminada y cortada en acero
        • Cuidado con los alimentos.avena cortada
        • Quinoa
        • Bulgur
        • Amaranto
        • Millet
        • Acebada
        • Polenta
        • Estos alimentos proporcionan al cuerpo un constante, y prolongado suministro de energía. Los cereales integrales también son magníficas fuentes de vitaminas del grupo B favorables a la fertilidad, que apoyan la liberación del óvulo y promueven la implantación uterina.

          Proteína

          Consumir cantidades adecuadas de proteínas de alta calidad es indiscutiblemente vital para la creación y reparación de todos los tejidos del cuerpo, así como para la fabricación de hormonas, enzimas y células sanguíneas. Sin embargo, las pruebas de las investigaciones sugieren que el consumo excesivo de proteínas puede perjudicar la fertilidad.

          Un estudio reveló que las mujeres con el mayor consumo de proteínas tenían un 41 por ciento más de probabilidades de haber luchado contra la infertilidad ovulatoria que las mujeres que comían la menor cantidad de proteínas. Los problemas ovulatorios se han identificado como la causa de la infertilidad en cerca del 20 por ciento de las mujeres que buscan ayuda para quedarse embarazadas.

          Los investigadores han llegado a la conclusión de que la mayoría de estos casos pueden prevenirse ajustando la dieta y el estilo de vida. Un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard también registró que la infertilidad era un 39% más probable en las mujeres con un alto consumo de proteínas animales. Por el contrario, las mujeres que comían principalmente proteínas de origen vegetal tenían una probabilidad sustancialmente menor de que se les diagnosticara infertilidad ovulatoria.

          Se teoriza que evitar las carnes procesadas es especialmente protector contra la disfunción ovulatoria. Los resultados de este estudio dedujeron que el riesgo de trastornos ovulatorios se reducía a la mitad cuando el 5 por ciento de la ingesta total de calorías de una mujer estaba compuesta por proteínas de origen vegetal. Por lo tanto, un mayor consumo de fuentes de proteína de origen vegetal (alubias, lentejas, frutos secos, semillas y tofu) puede amplificar la fertilidad.

          Si opta por consumir proteínas de origen animal, asegúrese de que todas las carnes y las aves de corral sean alimentadas con pasto y en libertad, y que no hayan sido tratadas con antibióticos u hormonas. La carne de vacuno alimentada con cereales tiene más grasas saturadas que la alimentada con hierba, lo que provoca más inflamación en el organismo. Los antibióticos y las hormonas sintéticas también pueden alterar la fertilidad.

          También hay que tener en cuenta que algunos profesionales de la salud creen que los huevos son una excepción a la ideología actual respecto a la proteína animal en una dieta previa a la concepción. Este desacuerdo está relacionado con el contenido de colesterol de los huevos todas las hormonas esteroides del cuerpo (cortisol, DHEA, testosterona, estrógeno y progesterona) se construyen a partir del colesterol de la dieta. En ausencia de «bloques de construcción» adecuados, el cuerpo no puede crear o mantener concentraciones ideales de hormonas reproductivas. Los huevos son una excelente fuente de colina, un nutriente que ayuda a prevenir los defectos de nacimiento. También ayuda al desarrollo de la función cerebral infantil.

          Soya

          La literatura actual relacionada con la fertilidad recomienda minimizar el consumo de alimentos de soja altamente procesados. Se trata de alimentos que contienen grandes cantidades de aislado de proteína de soja (la forma de soja que suele encontrarse en los polvos de proteína y las barritas energéticas). Algunas investigaciones indican que los productos concentrados a base de soja pueden tener propiedades que imitan a los estrógenos. Así, podrían unirse a los receptores de estrógeno y modificar el equilibrio hormonal. Por el contrario, no se han observado riesgos para la fertilidad con el consumo moderado de alimentos de soja enteros y sin procesar (edamame, tempeh) y soja fermentada (miso, natto).

          Los productos lácteos enteros

          Una cantidad creciente de literatura de investigación indica que comer o beber cantidades moderadas de productos lácteos enteros diariamente puede favorecer la fertilidad femenina. Varios estudios científicos de gran envergadura han descubierto que las mujeres que consumían productos lácteos con alto contenido de grasa tenían un 27 por ciento menos de probabilidades de ser infértiles.

          Por otro lado, se sospecha que el consumo regular de productos lácteos con bajo contenido de grasa aumenta el riesgo de infertilidad ovulatoria. Los investigadores han determinado que las mujeres que consumían dos o más raciones de lácteos bajos en grasa al día tenían un 85 por ciento más de riesgo de infertilidad en comparación con las mujeres que comían menos de una ración de lácteos bajos en grasa a la semana.

          Por lo tanto, las mujeres que esperan quedarse embarazadas pueden beneficiarse de comer una o dos raciones de lácteos completos al día. Esto se puede conseguir comiendo un yogur griego con toda la grasa, mezclando fruta en un requesón del 4 por ciento, añadiendo una loncha de queso a un sándwich o mezclando leche entera (en lugar de desnatada) en el té. Curiosamente, estos prometedores resultados no parecen ser aplicables a los hombres. El consumo excesivo de productos lácteos se ha relacionado con una baja movilidad y concentración de los espermatozoides en los hombres.

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          Los líquidos

          Se reconoce que una hidratación adecuada es tan importante como la elección de alimentos ricos en nutrientes para optimizar la fertilidad. El agua juega un papel clave en el transporte de hormonas, el desarrollo de los folículos y el adelgazamiento de los fluidos biológicos. Por el contrario, la cafeína y el alcohol actúan como diuréticos y pueden ser deshidratantes. El consumo de estas sustancias puede impedir que las membranas mucosas se mantengan húmedas, afectando en consecuencia a la consistencia del moco cervical y del fluido de la eyaculación.

          Las investigaciones científicas también han establecido una conexión entre un alto consumo de cafeína (especialmente de café) y una mayor probabilidad de aborto. La cafeína puede atravesar la placenta, por lo que el consumo de cafeína procedente del café, los refrescos, las bebidas energéticas y los tés debe limitarse a menos de 200 miligramos al día (el equivalente a 10 onzas de café normal) si se está embarazada o se espera estarlo. También se cree que el alcohol altera el equilibrio hormonal y puede dañar la motilidad de los espermatozoides. Para maximizar la fertilidad, se recomienda que tanto los hombres como las mujeres restrinjan la ingesta de alcohol a no más de dos o tres equivalentes de bebidas alcohólicas espaciadas a lo largo de una semana.

          Estado de peso

          Mantener un peso saludable debería ser una prioridad para ambos miembros de la pareja, tanto si dos personas esperan concebir de forma natural como si optan por someterse a tratamientos de fertilidad. Si una persona tiene sobrepeso, el exceso de energía se almacena en el tejido adiposo (grasa), lo que provoca un déficit en el conjunto de combustibles oxidables disponibles para el sistema reproductivo. Esto dificulta la reproducción al afectar negativamente a la secreción de hormonas sexuales y a la función general de los mensajeros químicos en el sistema reproductivo. El exceso de peso corporal también se correlaciona con una mayor incidencia de la resistencia a la insulina, que puede perturbar aún más los patrones de ovulación.

          Existen pruebas de que el índice de masa corporal (IMC) de un hombre tiene un impacto importante en la cantidad y la calidad del esperma. Del mismo modo, el exceso o la falta de grasa corporal puede hacer que el ciclo menstrual de una mujer sea irregular, haciendo que ovule de forma inconsistente o no lo haga.

          Los ovarios y las células grasas también regulan la producción de estrógenos, lo que afecta a la ovulación. Si una mujer tiene sobrepeso u obesidad, puede estar produciendo demasiado estrógeno. Si una mujer es demasiado delgada, puede no estar produciendo suficiente estrógeno. Las mujeres con bajo peso también tienen un mayor riesgo de parto prematuro y son más propensas a tener un bebé de bajo peso al nacer.

          Alergias e intolerancias alimentarias

          Si alguno de los miembros de la pareja tiene alguna alergia, intolerancia y/o sensibilidad a los alimentos, estos alimentos deben evitarse definitivamente durante los esfuerzos para concebir. La ingesta de alimentos perjudiciales provocará una respuesta inmunitaria y/o inflamatoria que puede dificultar la fertilidad.

          Si está intentando concebir, hable con su proveedor sobre las opciones dietéticas que más le convienen.

          Acerca de UPMC Pinnacle

          UPMC Pinnacle es un líder reconocido a nivel nacional en la prestación de servicios sanitarios de alta calidad centrados en el paciente en el centro sur de Pensilvania y en las comunidades rurales circundantes. UPMC Pinnacle incluye siete hospitales de cuidados intensivos y más de 160 clínicas ambulatorias e instalaciones auxiliares que dan servicio a los condados de Dauphin, Cumberland, Perry, York, Lancaster, Lebanon, Juniata, Franklin, Adams y partes de Snyder. Estos centros atienden a más de 1,2 millones de residentes de la zona cada año, proporcionando atención de emergencia que salva vidas, atención primaria esencial y servicios de diagnóstico de vanguardia. Su programa cardiovascular está reconocido a nivel nacional por su innovación y calidad. También es líder en la región con sus programas de cáncer, neurología, trasplantes, gineco-obstetricia, maternidad y ortopedia.

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