Tu fisioterapeuta personal, Rachel Tavel, es Doctora en Fisioterapia (DPT) y Especialista Certificada en Fuerza y Acondicionamiento (CSCS), por lo que sabe cómo hacer que tu cuerpo vuelva a la normalidad cuando está desubicado. En esta serie semanal, te da consejos sobre cómo sentirte mejor, fortalecerte y entrenar de forma más inteligente.
Usas las piernas todo el día. Ya sea que subas o bajes las escaleras, te sientes o te levantes de una silla, camines o incluso intentes pararte en tu lugar, tus cuádriceps están activos. Añade el día de las piernas o tu entrenamiento favorito de ciclismo, running o HIIT a la mezcla, y esos grandes músculos de tus piernas pueden sentirse doloridos, cansados y tensos.
Los cuádriceps son uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo. Forman la masa muscular en la parte delantera de los muslos y son responsables de ayudar a mantenerte en pie. Como su nombre indica, los cuádriceps están formados por cuatro músculos: el vasto lateral, el vasto medial, el vasto intermedio y el recto femoral. Juntos, este grupo de músculos ayuda a extender y estabilizar la rodilla, así como a flexionar y estabilizar las caderas. Cuando están tensos, pueden desestabilizar la pelvis y el resto del cuerpo.
Los cuádriceps se unen a la parte delantera de la pelvis en un punto llamado cresta ilíaca anterior superior (o ASIS). Cuando están tensos, pueden tirar de la pelvis hacia abajo y hacia delante, limitando la capacidad de la pelvis para rotar en la dirección opuesta. Esto puede provocar problemas, sobre todo dolor en la parte baja de la espalda o en la rodilla.
Si bien el aumento de la actividad de pie puede provocar cuádriceps tensos, también puede hacerlo la inactividad. Estar sentado durante horas reduce la cantidad de tiempo que pasa alargando y acortando estos músculos. Al estar más tiempo sentado, los cuádriceps se vuelven estáticos y más resistentes al alargamiento o al estiramiento.
Consigue controlar esos cuádriceps tensos con estas técnicas de estiramiento y auto-relajación. Para obtener los mejores resultados, intente incorporar una dieta baja en inflamación, masajes y calor. Y lo más importante, no olvides levantarte y moverte.
Tu movimiento:
- Estira los cuádriceps: Prueba el estiramiento de cuádriceps de rodillas. Ponte sobre una rodilla como si fueras a proponerlo (pon una almohada o esterilla debajo de la rodilla si te duele la rodilla). Inclínate hacia delante estirando la cadera de atrás. Ajusta la posición para que la rodilla delantera no sobrepase los dedos del pie. Mientras te inclinas hacia el estiramiento, puedes agarrar el pie trasero para intensificar el estiramiento de los cuádriceps. Dedica unos 30 segundos a este estiramiento. Respira profundamente para hundirte más en el estiramiento.
- Rodillo de espuma para los cuádriceps: Coloca un rodillo de espuma en el suelo. Acuéstese con la parte delantera de sus muslos sobre el rodillo de espuma, apoyando su cuerpo con las manos. Usando la parte superior del cuerpo para controlar el movimiento, rueda suavemente los muslos hacia arriba y hacia abajo sobre el rodillo de espuma, masajeando la parte delantera de los muslos desde la cadera hasta la rodilla. Pase el rodillo de lado a lado sobre las zonas doloridas. Asegúrate de girar el cuerpo para ajustar la presión de manera que llegue a la parte delantera y a los lados de los cuádriceps para conseguir un efecto completo. Dedica unos minutos a hacer esto dos o tres veces al día.
- Usa tus cuádriceps: ¿conoces el dicho de que la mejor manera de pasar por encima de alguien es pasar por debajo de otro? A veces eso también vale para la recuperación muscular. En lugar de descansar por completo, intente alguna actividad ligera o ejercicio de baja intensidad para mantener la sangre fluyendo a través de los músculos. Un poco de actividad puede ayudar a mover el proceso inflamatorio a lo largo, el lavado de los mediadores inflamatorios, mientras que permite que las células de curación para llegar.
- Este contenido es creado y mantenido por un tercero, y se importa en esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Puede encontrar más información sobre este contenido y otros similares en piano.io