Odiamos sonar como un disco rayado, pero realmente es crucial incorporar el levantamiento de pesas en tu régimen de entrenamiento. De hecho, cuando se trata de ejercicio para adultos mayores, el entrenamiento de fuerza realmente supera al cardio porque preservar el músculo es más importante que perder grasa a medida que se envejece.
«Cada década, a partir de los 30 años, se pierde un porcentaje de músculo, lo que afecta al metabolismo, al equilibrio y a la capacidad de mantenerse en pie en caso de lesión», explica Larysa DiDio, entrenadora personal certificada y editora de fitness de Prevention. «Al entrenar con pesas, construyes más músculo para proteger tu cuerpo contra las lesiones».
Entonces, ¿con qué frecuencia debes levantar pesas?
En general, dos veces a la semana, ya sea que levante pesos libres, use máquinas o haga ejercicios de peso corporal, dice Rachelle Reed, PhD, CPT, gerente de desarrollo de entrenamiento de Pure Barre y kinesióloga de barre.
Dicho esto, a medida que se fortalece y se pone en forma, tanto Reed como DiDio están de acuerdo en que debe aumentar sus sesiones a más de dos veces por semana. «Puedes levantar todos los días, sólo asegúrate de trabajar diferentes partes del cuerpo o entrenar tu cuerpo de forma diferente cada día», dice DiDio.
¿Se pregunta en qué grupos musculares debe centrarse? Reed dice que eso depende de tus objetivos. Para un entrenamiento de cuerpo completo, «muchos entrenadores dirán a los clientes que se centren en la parte superior del cuerpo un día y en la parte inferior un par de días después», dice. Para ayudarte a sacar el máximo partido a tu dinero, considera la posibilidad de incluir en tu rutina ejercicios compuestos y superseries, una forma de entrenamiento de fuerza en la que pasas de un ejercicio a otro sin descanso entre ellos.
Además de aumentar la fuerza, levantar pesas tiene una gran cantidad de beneficios. Sigue leyendo para conocer todas las razones por las que deberías coger un par de mancuernas (o kettlebells, o nos atrevemos a decir, una barra) hoy mismo.
Perderás peso y quemarás más calorías
Mientras que el cardio puede ayudarte a eliminar la grasa del vientre, levantar pesas te ayuda a construir más músculo, lo que también puede ayudarte a quemar más calorías. Eso es porque los músculos son metabólicamente activos, lo que significa que queman calorías incluso cuando no estás haciendo ejercicio. «De hecho, el tejido muscular quema de siete a 10 calorías por libra diaria, mientras que la grasa sólo quema de dos a tres calorías por libra diaria», explica DiDio.
Es más, un estudio de 2017 en Obesity sugiere que el entrenamiento con pesas combinado con una dieta saludable y baja en calorías, puede ayudar a preservar la masa muscular magra que se pierde con los entrenamientos aeróbicos. «Cuando la pérdida de peso se produce en ausencia de entrenamiento de fuerza, se pierden todas las facetas de la composición corporal», dice Reed. «Se pierde algo de peso en grasa, algo en músculo y algo en hueso, y es desfavorable perder el peso que proviene tanto del músculo como del hueso». Por eso es tan importante el entrenamiento de fuerza. Cuando la gente hace ejercicio para perder peso, la mayor parte de la pérdida de peso es la pérdida de grasa.
Protegerás tus huesos
A medida que envejeces, tus huesos se vuelven más frágiles y débiles, especialmente si eres posmenopáusica, lo que se debe a la disminución de los niveles de estrógeno, la hormona responsable de mantener la masa ósea. Pero levantar pesas puede ayudarle a aumentar la densidad mineral ósea gracias a la Ley de Wolff, que establece que los huesos pueden crecer en respuesta a las fuerzas que se ejercen sobre ellos. En otras palabras, crear presión en las articulaciones a través de los ejercicios de levantamiento de pesas puede realmente ayudarte a construir huesos más fuertes y sanos.
«El entrenamiento de fuerza implica que los músculos se contraigan contra los huesos que rodean», explica Reed. «Esta fuerza aplicada a los huesos ayuda a mejorar la densidad ósea con el paso del tiempo»
De hecho, un estudio de octubre de 2017 del Journal of Bone and Mineral Research muestra que los ejercicios de entrenamiento de resistencia de alta intensidad, como los levantamientos de peso muerto, los prensados por encima de la cabeza y las sentadillas de espalda, pueden ayudar a mejorar la densidad mineral ósea en mujeres con osteopenia y osteoporosis.
Controlarás el estrés y mejorarás tu estado de ánimo
¿Has tenido un día duro en el trabajo y necesitas liberar algo de tensión? Es hora de coger esas pesas. Al igual que cualquier forma de ejercicio, el entrenamiento de fuerza puede mejorar tu estado de ánimo al liberar unas hormonas que te hacen sentir bien llamadas endorfinas.
Investigaciones recientes también sugieren que el ejercicio, incluido el entrenamiento con pesas, puede ayudar a proteger contra el Alzheimer y la demencia. Investigadores del Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia descubrieron que la hormona irisina, que se libera durante el ejercicio, puede ayudar a promover el crecimiento neuronal en el hipocampo, la zona del cerebro dedicada al aprendizaje y la memoria.
«Cualquier tipo de ejercicio mejora el estado de ánimo, pero el entrenamiento con pesas hace que te sientas más fuerte y fortalece los músculos de la espalda y el cuello, que son los que se asocian más directamente con el estrés», dice DiDio.
Mejorarás tu postura
Si tienes un trabajo de escritorio, es probable que estés lidiando con un caso de hombros redondeados y una espalda encorvada, que ejercen una presión adicional sobre tu espalda baja. Esto puede llevar a una mala postura y a un rango de movimiento limitado en los hombros, que son la articulación más flexible del cuerpo.
Pero levantar pesas puede ayudar a revertir esto abriendo el pecho, fortaleciendo los músculos de la espalda y mejorando la libertad de movimiento. «También fortalece tu núcleo, que mantiene la espalda alineada y erguida», dice DiDio.
Apuesta por ejercicios compuestos multiarticulares (piensa en una sentadilla a un press por encima de la cabeza o una estocada lateral a un giro), que pueden ayudarte a trabajar en diferentes planos de movimiento y grupos musculares, ahorrando tiempo y esfuerzo.
Reducirás el dolor de espalda
No hay una sola razón para el dolor de espalda, pero los desequilibrios musculares, como las rodillas débiles y un núcleo inestable, pueden contribuir, entre otras cosas. La mayoría de la gente piensa que los dolores se deben a tensiones, pero a veces, es el resultado de una mala biomecánica. Los músculos trabajan en una cadena cinética, por lo que si hay un eslabón débil, a menudo puede manifestarse un problema mayor en diferentes áreas del cuerpo. Pero si construyes la fuerza de todo el cuerpo, puedes evitar la mayoría de las lesiones.
Por ejemplo, si tienes los flexores de la cadera débiles, también significa que tienes los glúteos débiles, sus músculos opuestos. Y, «normalmente no se debilitan de manera uniforme, por lo que esto también puede desajustar tu pelvis, lo que podría afectar a tu forma de andar», dice DiDio. «A medida que los músculos débiles y tensos tiran y se esfuerzan, pueden causar desequilibrios y dolor, que es tu cuerpo diciéndote que algo va mal.»
Mejorarás la memoria y la salud del cerebro
Una revisión de 2016 del British Journal of Sports Medicine muestra que la actividad física puede ayudar a prevenir o retrasar el deterioro cognitivo en personas mayores de 50 años, independientemente de su estado neurológico actual.
Cuando te mueves, tu cuerpo bombea sangre rica en oxígeno al cerebro, potenciando la neuroplasticidad, es decir, la capacidad de tu cerebro para crear nuevas conexiones neuronales y adaptarse a los cambios del entorno. Al aumentar la neuroplasticidad, puedes manejar mejor las situaciones de estrés que se presentan en la vida y mantenerte alerta.
«De hecho, el Colegio Americano de Medicina Deportiva ha publicado varios estudios que investigan los efectos positivos de diferentes tipos de ejercicio en el rendimiento cognitivo de los adultos mayores, y coinciden en que se trata de un área de investigación que merece la pena seguir investigando», señala Reed.
Estarás más en sintonía con tu cuerpo
No hay nada como levantar unas pesas para ayudarte a sintonizar con tus sentidos cuando haces ejercicio. Ya sea que estés haciendo un press por encima de la cabeza, un remo en plancha o una sentadilla en vaso, levantar pesas crea una mayor conciencia en torno al uso de tu respiración para ayudarte a sacar el máximo provecho de cada repetición. Además, hacer movimientos complejos puede poner a prueba tus habilidades cognitivas y de escucha: ¡se necesita un poco de poder cerebral para procesar las indicaciones de un entrenador y ejecutar un movimiento correctamente!